Il miglior esercizio cardio per perdere il grasso della pancia

No, gli scricchiolii infiniti non sono il segreto di una pancia piatta. Scricchiolii, sit-up, tavole e altri esercizi possono rafforzare i muscoli che si trovano sotto il grasso della pancia in eccesso, ma non lo bruciano.

Il cardio è il modo migliore per perdere il grasso della pancia? Se lo fai bene, è assolutamente parte dell'equazione. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Se si desidera cardio per bruciare il grasso della pancia, scegliere un esercizio di forma che aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo. È molto più probabile che ti aiuti a dimagrire quel muffin in cima ai sit-up.

Ma puoi semplicemente saltare sul tapis roulant, camminare per 30 minuti e aspettarti un ventre piatto. Anche scegliere il giusto tipo di cardio è importante, e questo significa allenamenti ad alta intensità e HIIT.

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Cardio è il modo migliore per perdere grasso ventre?

Per prima cosa, se hai intenzione di dedicare tempo e sforzi a fare cardio per bruciare il grasso della pancia, vuoi essere efficiente, giusto? Il primo e più importante fattore nel perdere il grasso della pancia è la vostra dieta. Quindi ritaglia gli zuccheri raffinati, i carboidrati trasformati e le calorie vuote e riempi il tuo piatto con frutta e verdura fresca, proteine magre e carboidrati integrali.

Il secondo più grande fattore è l'esercizio, in particolare cardio. Se abbinato a una dieta a ridotto contenuto calorico, il cardio ti aiuta a creare un deficit calorico, il che significa che mangi meno calorie di quelle che brucia. Il tuo corpo deve quindi attingere alle riserve di grasso per il carburante, che ti aiuta a perdere peso.

E anche se non puoi mirare specificamente al grasso della pancia (mi spiace!), Perdere peso in generale ti aiuterà anche a perdere il grasso della pancia. A seconda della tua genetica, potrebbe essere più facile o più difficile per te di qualcun altro perdere il grasso della pancia, quindi astenersi dal confrontare i tuoi progressi con i risultati del tuo amico.

Un personal trainer può darti allenamenti personalizzati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Scegli il cardio giusto per bruciare il grasso della pancia

Il tipo di esercizio cardio che scegli è meno importante dell'intensità con cui lo esegui. Mentre qualsiasi attività è meglio di nessuna attività quando si tratta di perdere il grasso della pancia, il movimento ad alta intensità o l'esecuzione di intervalli ad alta intensità è più efficace.

Cardio ad alta intensità per la perdita di grasso

In uno studio del 2009 pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati, le persone anziane che hanno aumentato la frequenza cardiaca al 75% o più della loro frequenza cardiaca massima, un livello considerato ad alta intensità e bruciato 1.000 calorie a settimana per 12 settimane hanno perso notevoli quantità di viscerale Grasso. Coloro che hanno bruciato lo stesso numero di calorie con intensità bassa o moderata non hanno sperimentato la stessa riduzione nel grasso della pancia.

Per il cardio ad alta intensità, riscaldati per cinque o dieci minuti a un ritmo facile con una modalità di allenamento prescelta, potresti trovarti su una bicicletta stazionaria, un tapis roulant o una pista all'aperto. Quindi lavora a un'intensità che va dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima per 20 minuti o più alla volta. Assicurati di rinfrescarti per diversi minuti.

HIIT Cardio per perdere il grasso della pancia

E più specificamente, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), che prevede alternando brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di riposo o sforzo di intensità inferiore, attiva i meccanismi di brucia grassi nel corpo.

Una meta-analisi del 2011 pubblicata sul Journal of Obesity ha rilevato che questo tipo di esercizio è più efficace di un cardio allo stato stazionario eseguito ad un ritmo moderato costante quando si tratta di bruciare i grassi, inclusi il grasso sottocutaneo e viscerale.

Per HIIT cardio, riscaldati per cinque o dieci minuti, quindi organizza il tuo allenamento in modo da andare duro per 30 secondi a quattro minuti alla volta e recuperare per un periodo di tempo uguale o leggermente più lungo.

Ad esempio, sprint per 1 minuto, quindi camminare per un minuto 10 volte, per un totale di 20 minuti. Raffreddare a un ritmo facile da tre a cinque minuti per completare una sessione.

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Mancia

Un modo semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 35 anni, la frequenza cardiaca massima è 185.

Calcola il tuo consumo calorico

Ora che conosci lo stile di cardio per perdere il grasso della pancia, è il momento di scegliere un metodo. A rigor di termini, ti consigliamo di scegliere la macchina cardio che puoi bruciare facendo il maggior numero di calorie. Questo spesso significa quello su cui ti puoi spingere più duramente.

Ma il secondo criterio più importante nella scelta del miglior cardiofrequenzimetro per voi è l'allenamento con il quale continuerete nel tempo. Dopo tutto, a che serve un allenamento a bruciare le calorie e bruciare i grassi se non lo farai in modo coerente.

Non puoi fare solo alcune sessioni ellittiche HIIT e chiamarlo buono, devi renderlo parte della tua routine di fitness in corso. Cerca di incorporare sessioni di cardio ad alta intensità o HIIT da due a tre giorni non consecutivi della settimana. Per i migliori risultati, alternare con l'allenamento della forza (vedi sotto per maggiori informazioni).

Per rendere le cose un po 'più facili, ecco una classifica degli allenamenti cardio che bruciano più calorie (a seconda del livello di intensità, ovviamente):

Ciclizzazione stazionaria: 391 calorie
In esecuzione (6 mph): 372 calorie
Nuoto: 372 calorie
Corda da salto: 372 calorie
Step aerobica: 372 calorie
Ellittico: 335 calorie
Vogatore: 316 calorie
Allenamento in circuito: 298 calorie
Andare in bicicletta all'aperto (12-14 mph): 298 calorie
Passo passo: 223 calorie

* Usura calorica media per una persona di 155 libbre per 30 minuti di lavoro ad alta intensità.

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L'allenamento di forza costruirà i muscoli che il cardio rivelerà. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Complemento Cardio con allenamento per la forza

Anche se stai cercando di bruciare calorie e perdere grasso nel cardio, l'allenamento per la forza è fondamentale anche per la perdita di grasso nella pancia. Una routine completa di allenamento della forza che costruisce i muscoli in tutti i principali gruppi muscolari rende il tuo corpo più efficiente a bruciare calorie.

Punta a un minimo di due allenamenti di allenamento alla resistenza a settimana che colpiscono schiena, petto, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali. Una serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascuno di questi gruppi è sufficiente, purché si utilizzi il peso che affatica il gruppo muscolare nell'ultima coppia di ripetizioni.

Anche se dovresti sforzarti di colpire tutti i principali gruppi muscolari nei tuoi allenamenti di forza (particolarmente importante se sei un principiante), ecco alcuni dei migliori esercizi di allenamento della forza per perdere il grasso della pancia:

Cigolio della bici
Stabilità palla crunch
Tiri del ginocchio della sfera di stabilità
Woodchop
Curve laterali diritte
Posa della barca
Posa della plancia
alpinisti
coltelli a serramanico

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