La migliore dieta ed esercizi per le persone oltre i 50 anni
Indipendentemente dall'età, la dieta e l'esercizio fisico possono beneficiare tutti riducendo il rischio di molte malattie croniche, migliorando l'umore, aumentando l'energia e mantenendo la capacità di completare le attività quotidiane. Vi sono, tuttavia, alcune considerazioni speciali per le persone oltre i 50 anni. Alcuni nutrienti tendono ad essere carenti negli anziani e una dieta sana dovrebbe tenerne conto. Se hai più di 50 anni, pensa a modificare le tue attività di allenamento per evitare possibili lesioni e affrontare specifiche aree di interesse. Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.
Un uomo maturo con un bilanciere sulle spalle in una palestra. (Immagine: / iStock / Getty Images)Attenzione alle carenze nutrizionali
L'invecchiamento causa una diminuzione della capacità del corpo di elaborare e assorbire determinati nutrienti, calcio e vitamine B12 e D che sono tra i principali. Molti alimenti sono fortificati con questi nutrienti, come cereali, pane, latte e prodotti a base di latte. Oltre a ottenere quei micronutrienti specifici, concentrati sul mangiare cibi prevalentemente nutrienti come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Una dieta a base di cibi integrali soddisferà le esigenze del corpo di fibre, vitamine, minerali, proteine e carboidrati adeguati limitando le calorie in eccesso dai grassi saturi e gli zuccheri aggiunti. L'assunzione di sodio deve essere limitata a 1.500 mg al giorno per le persone di età pari o superiore a 51 anni.
Colpisci la stanza del peso
Una delle maggiori minacce poste dall'invecchiamento è la perdita di massa e forza muscolare, con gli adulti che perdono fino al 10% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. Per smettere di perdere e iniziare a ricostruire la massa muscolare, il Consiglio americano su Esercizio raccomanda di completare un circuito di allenamento per la forza che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Esegui esercizi per il peso corporeo come squat, affondi, flessioni e tavole e fai movimenti come le presse con manubri in testa e i bicipiti con un peso che consente da 12 a 15 ripetizioni per ciascun set. Peso corporeo, pesi liberi o esercizi con macchine possono essere tutti efficaci, quindi è davvero una questione di preferenze personali.
Riduci il rischio di malattia
Vi è un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione che accompagna un declino generale dell'attività, ma questo rischio può essere mitigato con un regolare esercizio cardiovascolare. Nei tuoi anni '50 e oltre, puoi partecipare a qualsiasi attività per cui sei abbastanza sano e dovresti mirare a sviluppare fino a 30 minuti di attività aerobica nella maggior parte dei giorni della settimana - maggiore è l'intensità, meglio è. Tuttavia, quelli con problemi di salute dovranno scegliere le attività appropriate. Gli individui con dolori articolari, ad esempio, dovrebbero scegliere attività a basso impatto o senza impatto come il nuoto, il ciclismo, l'aerobica in acqua e l'uso di un ellittico o di un vogatore.
Torna indietro l'orologio
Anche se non esiste un'unica migliore dieta e piano di esercizi per tutti, l'American Council on Exercise riferisce che le persone over 50 possono rallentare o persino invertire gli effetti biomeccanici e ormonali dell'invecchiamento lavorando e mantenendo un allenamento cardiovascolare e di forza ad alta intensità programma. La dieta può anche svolgere un ruolo importante nel rallentare il processo di invecchiamento. Uno studio del 2013 pubblicato su "Lancet Oncology" ha rilevato che una dieta ricca di cibi vegetali interi e povera di grassi ha comportato cambiamenti positivi a più di 500 geni.
