I migliori esercizi quando hai DDD di L3 e L4
La malattia degenerativa del disco, o DDD, si verifica come parte del normale processo di invecchiamento. DDD, che è una delle cause più comuni per il mal di schiena, fa sì che i dischi nella colonna vertebrale perdano parte del loro ammortizzamento. L3 e L4 sono due dei dischi nell'area lombare della parte bassa della schiena. Alcuni esercizi possono aiutare a limitare il dolore causato dal DDD nella zona lombare.
Alcuni esercizi possono aiutare con il dolore lombare. (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Stabilità
Esercizi che aumentano la stabilità della parte bassa della schiena possono aiutare ad alleviare il dolore lombare. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, quindi alternare il sollevamento e l'abbassamento dei piedi leggermente. Una volta che hai imparato questa mossa, prova a sollevare le braccia alternate sopra la tua testa allo stesso tempo. Un altro esercizio consiste nel mentire sullo stomaco e alternare sollevando leggermente le gambe dal pavimento senza piegare la colonna vertebrale, quindi aumentando la difficoltà sollevando contemporaneamente le braccia alternate. È inoltre possibile eseguire questo tipo di esercizio su mani e ginocchia o mentre si è distesi su una palla esercizio mentre si diventa più forti.
Allungamento
Esercizi di stretching possono aumentare il tuo raggio di movimento, ma possono anche aumentare il rischio di lesioni in alcuni casi, secondo l'American Council on Exercise. Gli esercizi di stretching sono i migliori per coloro che hanno già aumentato la loro stabilità. Alcuni esempi includono il ginocchio singolo al tratto toracico, l'allungamento del bicipite femorale sdraiato, e, per gli atleti più avanzati, l'allungamento del flessore dell'anca e l'allungamento del piriforme, che comporta l'attraversamento di un ginocchio sopra l'altro e poi tirare le ginocchia verso il petto.
potenziamento
Se hai già problemi alla schiena, fai attenzione quando fai esercizi di rafforzamento, perché alcuni di questi possono aggravare i problemi alla schiena. Gli esercizi iniziali per le persone che soffrono di dolori lombari includono scivolate sul tallone, sedute a muro, sollevamenti sul tallone, solleva delle gambe dritte e pompe per la caviglia. Altri esercizi da provare includono la posa del gatto in cammello, il birddog, il ricciolo con un ginocchio piegato e il ponte laterale. Questi esercizi aiutano a risparmiare la colonna vertebrale dall'eccessiva pressione esercitata su di esso mentre rinforzano i muscoli della schiena e dei muscoli centrali.
considerazioni
Parli sempre con il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Se hai il DDD, esegui gli esercizi consigliati dal medico o dal fisioterapista e parla con il tuo fisioterapista prima di aggiungere nuovi esercizi. Alcuni esercizi potrebbero essere troppo difficili, quindi potresti doverli lavorare.
