I migliori esercizi per tonificare petto e braccia
I muscoli tonici del torace e del braccio possono migliorare il tuo modo di guardare, sentire ed eseguire attività che richiedono forza e resistenza della parte superiore del corpo. Esegui una routine completa di allenamento con i pesi rivolta ai gruppi muscolari di petto, spalle, bicipiti e tricipiti almeno due giorni ogni settimana. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento termico da cinque a 10 minuti che include una qualche forma di attività cardiovascolare seguita da stiramenti dinamici e statici per il petto e le braccia.
Un sollevatore di pesi è in panchina. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Il petto
I tuoi muscoli pettorali, chiamati pettorali, tirano le braccia e le spalle attraverso la parte anteriore del corpo. La panca piana con bilanciere o manubri preme tono e rafforza l'intero petto. Volani con manubri e crossover per cavi aiutano a definire i muscoli del torace. Usa un peso che ti permetta di completare da due a tre serie di ogni esercizio per otto a 12 ripetizioni. Questi esercizi funzionano anche sulle spalle e sulle braccia e dovrebbero essere completati prima di altri esercizi.
Le spalle
Le tue spalle hanno ciascuna un gruppo muscolare chiamato deltoide che ti permette di sollevare e ruotare le braccia in varie posizioni. Per prima cosa devono essere eseguite le leve del bilanciere o del manubrio. I sollevamenti con manubri laterali e anteriori sono esercizi di isolamento che modellano le spalle. Le file verticali e le alzate sulle spalle con manubri possono aiutare a tonificare le spalle e la parte superiore della schiena. Esegui da due a tre set per almeno tre di questi esercizi per otto o più ripetizioni.
Bicipite
Il muscolo sulla parte anteriore del braccio è chiamato bicipite. Ti consente di sollevare e arricciare il braccio. I riccioli del bicipite, un esercizio di tonificazione del braccio standard, possono essere eseguiti utilizzando un bilanciere, un manubrio o una macchina. Prova le variazioni dei riccioli usando una presa a mano o a martello, quando i palmi si girano verso l'interno, in posizione eretta, seduta o inclinata. Scegli due o tre esercizi e completa da due a tre serie per almeno otto ripetizioni.
tricipiti
Il muscolo nella parte posteriore del braccio, il tricipite, funziona in opposizione al bicipite per estendere il braccio. Le estensioni del tricipite possono essere eseguite su una panca con bilanciere o manubri. Le estensioni sopra il braccio o i contraccolpi del tricipite con i manubri possono anche rassodare la parte posteriore delle tue braccia. I push-down del tricipite oi pushups aderenti sono esercizi efficaci e avanzati. Completa due o tre di questi esercizi per otto o più ripetizioni.
considerazioni
Esegui esercizi di allenamento del peso del petto e del braccio in giorni non consecutivi per consentire ai muscoli di recuperare tempo. Varia la tua routine aumentando il peso o il numero di ripetizioni o provando nuovi esercizi. Per vedere un tono migliore nel petto e nelle braccia, dovresti includere l'attività cardiovascolare nei tuoi allenamenti per almeno tre giorni ogni settimana per bruciare il grasso corporeo in eccesso. Assicurati di bere acqua e mangiare sano per alimentare il tuo corpo per l'esercizio.
