Le migliori mosse a tutto corpo che non sono Burpees
È l'ultima settimana del LIVESTRONG.COM 30 giorni di Burpee Challenge! Sei eccitato di poter dire di aver fatto 50 burpees? O forse non vedi l'ora di aver finito con loro!
Odio burpees? Prova invece queste mosse. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Se vuoi tenere il passo con i tuoi allenamenti di tutto il corpo ma sono un po 'scottato sui burpees (che è totalmente comprensibile), prova una di queste 10 alternative.
Questa è una grande alternativa di burpee a basso impatto. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Estensione totale del corpo
Questo sembra semplice, ma se lo fai bene ti sentirai un sudore in pochissimo tempo. È fondamentalmente la seconda metà di un burpee senza il salto, quindi è più facile sulle tue articolazioni.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza dell'anca a parte. Fai oscillare i fianchi e piega le ginocchia in uno squat mentre fai oscillare le braccia dietro di te. Fai oscillare le braccia sopra la testa mentre ti alzi e ti sollevi in punta di piedi, stringi i glutei e tieni il nucleo stretto. Inizia lentamente a padroneggiare la forma, quindi accelera fino a quando non senti la bruciatura.
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Tira fuori i salti dai burpees ma aggiungi peso. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Man Makers
Questo esercizio è un po 'come un burpees con steroidi: è difficile! Ma invece della pliometria del salto in burpees, stai aggiungendo un paio di manubri come resistenza.
COME FARE: Stand con un paio di manubri in ogni mano. Accovacciarsi e posizionare i manubri sul terreno. Salta indietro in una tavola. Metti i manubri uno alla volta sulle tue spalle. Salta di nuovo i piedi alle mani e poi alzati in piedi. Infine, esegui una pressa aerea, sollevando i manubri direttamente sopra le spalle con le braccia completamente distese. Abbassale e ricomincia.
Ecco un altro esercizio ponderato con benefici per tutto il corpo. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Propulsori
Se i produttori di uomini sono un po 'troppo per te dopo tutti quei burpees, ritaglia la prima metà e ti restano i propulsori.
COME FARLO: prendi un paio di manubri (o un bilanciere) e tienilo all'altezza del petto. Con i piedi divaricati all'anca, accovacciati, tenendo il peso stabile sul petto. Alzati in piedi in modo esplosivo e usa la forza generata dai tuoi fianchi e glutei per sollevare il peso sopra la testa. Abbassa il peso sul petto con il controllo.
Includi la tua strada verso un corpo migliore e più forte. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. Inchworm
Parte di un grande esercizio di tutto il corpo non è solo la sua capacità di rafforzare un particolare gruppo muscolare, ma anche di allungarlo. Mentre i vermi del pollice rinforzano la parte superiore del corpo e il nucleo, allungano anche la parte inferiore del corpo.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sul pavimento di fronte a te, e poi camminale fino a quando non sei in una posizione alta della plancia. Esegui un push-up abbassando il petto sul pavimento (o il più basso che puoi). Spingi indietro, porta le mani ai piedi e alzati in piedi.
Cambia la tua routine push-up con questa variazione. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + Leg Lift
Un'altra variazione di push-up come il verme del pollice, questo esercizio pone un'ulteriore enfasi sui tuoi glutei perché aggiungerai un sollevamento della gamba alla fine. Se ti senti particolarmente forte, aggiungi una fascia di resistenza intorno alle cosce.
COME FARE: Inizia in una tavola alta con le mani sotto le spalle. Abbassa il petto sul pavimento (o il più in basso possibile), quindi spingi indietro, mantenendo una linea dritta dalla testa ai piedi. In alto, solleva il piede destro di parecchi centimetri dal pavimento, tenendo il piede flesso. Ripeti, sollevando l'altro piede questa volta.
Le mosse combinate colpiscono più muscoli in meno tempo. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Kickback
Questa mossa combo prende i benefici di scolpire il corpo inferiore di affondi e aggiunge i benefici tonici tricipiti dei contraccolpi. Alcuni esercizi appartengono solo insieme.
COME FARE: stare con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano. Avanzare di alcuni piedi e piegare entrambe le ginocchia fino a quando non si trovano ad angoli di 90 gradi. Mentre siete in questa posizione, sollevate i manubri fino ai fianchi (quasi sotto le vostre ascelle), i gomiti rivolti all'indietro e poi raddrizzate le braccia dietro di voi. Abbassa i pesi di nuovo al tuo fianco, poi giù fino all'inizio. Metti i piedi indietro insieme prima di ripetere dall'altra parte.
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Lo swing del kettlebell è più difficile di quanto sembri. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Altalene Kettlebell
C'è un motivo per cui gli swing sono un esercizio go-to nella comunità dei kettlebell: sono un grande esercizio per tutto il corpo e sono relativamente facili da padroneggiare.
COME FARLO: Inizia con i piedi più larghi rispetto all'anca e le ginocchia piegate. Prendi un kettlebell con entrambe le mani (la campana è ancora sul pavimento a pochi piedi di fronte a te). Cerniera dai fianchi per far oscillare la campana attraverso le gambe e dietro di te, mantenendo il core impegnato e la schiena piatta. Usa la potenza dei fianchi e dei glutei per raddrizzare le gambe mentre il kettlebell ritorna tra le gambe e all'altezza delle spalle, mantenendo il tuo core impegnato.
Ottieni tagli! (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Ci sono una varietà di modi diversi per fare questo esercizio - con una palla medica, un manubrio, una macchina via cavo o una banda di resistenza - ma non importa come lo fai, colpisci la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core allo stesso tempo.
COME FARE: stare con i piedi larghi alla larghezza dell'anca (o un po 'più larghi) con un manubrio, una palla medica o l'impugnatura di una banda di resistenza o di una macchina via cavo tra le mani. Ruota verso la tua sinistra mentre sollevi il peso sulla spalla sinistra, con le braccia tese dritte (ruota e solleva sulla palla del piede destro). Quindi porta il peso sul corpo e verso il basso, piegando entrambe le ginocchia mentre lo fai. In piedi dritto. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
9. Deadlift + Row
Un'altra mossa combinata, questo esercizio combina il rinforzo del tendine del ginocchio dello stacco con la scolpitura posteriore della fila piegata. Assicurati di scegliere un peso che puoi tranquillamente stirare e remare (probabilmente avrai bisogno di qualcosa di più leggero del solito stacco).
COME FARE: Stand con un bilanciere di fronte a voi. Metti i fianchi all'indietro e piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi per prendere il bilanciere. Tieni la schiena dritta e tieni il bilanciere sugli stinchi prima di usare i muscoli posteriori (lat) per sollevare il bilanciere sul petto. Abbassare il peso indietro fino al livello dello stinco con il controllo. Quindi, mantenendo la schiena dritta, usa i muscoli posteriori della coscia per alzarti in piedi, permettendo al peso di sollevarsi in modo naturale mentre ti alzi. Abbassare indietro fino all'inizio e ripetere.
Lascia fuori tutte le tue frustrazioni con una palla medica che sbatte. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Colpo di palla medica
Quest'ultima mossa è ottima per tirar fuori qualsiasi rabbia repressa, frustrazione o altre emozioni negative, quando si arriva a sbattere una palla medica a terra più forte che puoi!
COME FARLO: stare con i piedi larghi come l'anca e una palla medica sul pavimento di fronte a voi. Accovacciarsi per prenderlo. Alzati mentre lo sollevi sopra la testa. Mentre ti abbassi, gettalo più forte che puoi verso il pavimento. Riprendilo e ripeti.
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