I migliori esercizi per la parte bassa della schiena a casa

Gli allenamenti casalinghi possono essere divertenti se sai come improvvisare, ma può essere difficile isolare i muscoli specifici a meno che tu non abbia una conoscenza dettagliata dell'anatomia. I muscoli lombari sono usati in alcuni esercizi comuni, come lo stacco da terra, ma hai bisogno di esercizi più specializzati per isolarli.

Allungalo dopo il tuo allenamento a casa. (Immagine: DGLimages / iStock / Getty Images)

Avere muscoli più forti della zona lombare protegge la colonna vertebrale dalle ferite e si ripercuoterà in movimenti di tutto il corpo come lo squat e lo stacco che richiedono una forza lombare.

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Muscoli inferiori della schiena

I muscoli lombari ti permettono di estendere e ruotare la colonna vertebrale. Estendere la colonna vertebrale è la stessa cosa che inarcare, che è il movimento opposto di arrotondare la schiena. Ciò significa che i muscoli della zona lombare stanno funzionando quando si inarca la schiena, come si farebbe in un esercizio da superman, o quando si impedisce alla schiena di arrotondare, come si fa in un deadlift.

Anatomia

I muscoli lombari che svolgono la maggior parte del lavoro per estendere la colonna vertebrale sono erettori spinali e multifidi. L'erettore spinae è costituito da tre muscoli, ma solo due di essi aiutano ad estendere la parte bassa della schiena: il longissimus e illiocostalis.

I multifidi giacciono sotto l'erettore della spina e si estendono dal fondo della colonna vertebrale fino alla cima. Quando esegui un movimento lombare, dovresti sentire questi muscoli lungo i lati della colonna vertebrale.

È importante rafforzare i multifidi se si vuole evitare il dolore lombare o se ne soffri già. Secondo uno studio del 2008 pubblicato su Manual Therapy, le persone con dolore lombare hanno multifidi più piccoli e più deboli.

attrezzatura

Gli allenamenti a casa sono solitamente limitati in termini di equipaggiamento e spazio. Finché avrai abbastanza spazio per sdraiarti, questi esercizi funzioneranno. L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è qualcosa di morbido da sistemare mentre fai i superman e le estensioni posteriori incline. Per i deadlifts, vorrete qualcosa di leggero da raccogliere. Può essere una scatola pesante, una brocca d'acqua o anche un sacchetto della spesa pieno di generi alimentari.

1. Estensione posteriore incline

I muscoli della parte bassa della schiena tirano la parte superiore del corpo da terra in questo esercizio di peso corporeo.

COME FARLO: sdraiarsi a terra sullo stomaco con le gambe dritte. Solleva la testa, le spalle e il petto dal tappeto. Pausa per un secondo e poi sdraiarsi sul tappeto.

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2. Alternanza di Superman

Questo esercizio cross-body fa lavorare la parte bassa della schiena estendendo e ruotando allo stesso tempo.

COME FARLO: sdraiati a terra sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia in testa. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra in aria. Abbassali e alza il braccio sinistro e la gamba destra in aria.

3. Deadlift

Utilizzare un numero leggero e ripetizioni più alte - circa 15 - per lavorare i muscoli riducendo al minimo il rischio di lesioni.

COME FARE: Metti un oggetto sul pavimento che puoi afferrare comodamente con due mani. Attacca il sedere e abbassa te stesso fino a quando non riesci ad afferrare l'oggetto. Alzati mentre reggi l'oggetto. Tieni le braccia tese. Quindi abbassalo a terra.