I migliori esercizi per la tavola laterale per gli obliqui
Rafforzare il tuo core è essenziale per mantenere la salute, migliorare la postura e ridurre il dolore lombare. Le tavole laterali e le alette laterali sono tra i migliori esercizi per rafforzare i tuoi obliqui e i tuoi muscoli interni. Includere vari tipi di tavole e esercizi obliqui nella routine di allenamento due o tre volte alla settimana per migliorare la forza complessiva complessiva.
Una donna sta facendo un esercizio di fianco. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Core Muscles
Il retto addominale, comunemente indicato come il muscolo da sei pacchetti, lavora per flettere la colonna vertebrale in avanti e a sinistra ea destra. L'addominale trasversale è il muscolo profondo del nucleo che si trova sotto gli altri muscoli addominali. Questo muscolo stabilizza il tronco durante contrazioni isometriche come l'asse. I muscoli obliqui interni ed esterni sono i muscoli diagonali che lavorano per ruotare e stabilizzare il busto.
Standar Plank vs. Side Planks
Forma corretta per una sponda laterale. (Immagine: LIVESTRONG.COM)La tavola di base è un esercizio standard per lo sviluppo della forza di base. Agisce principalmente sugli addominali trasversali. Esegui la tavola a faccia in giù su una stuoia con i piedi uniti. Sollevare i fianchi da terra e sostenere il peso del corpo sugli avambracci e le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e rigido, mantenendo una colonna vertebrale neutra e un nucleo stretto. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Le doghe laterali sono simili alla plancia standard, eccetto che vengono eseguite dalla tua parte. Sostenete la parte superiore del corpo con un avambraccio appoggiato a terra e le gambe distese, impilate l'una sull'altra. L'asse laterale funziona sia per gli obliqui interni che per quelli esterni, così come per gli addominali trasversali. Eseguire l'asse laterale sui lati destro e sinistro del corpo, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi su ciascun lato.
Sollevamento della plancia laterale
Iniziare il sollevamento della tavola laterale salendo nella posizione della plancia laterale. Sollevare i fianchi dal pavimento fino a creare una linea dritta con il proprio corpo. Abbassare lentamente i fianchi senza permettere loro di toccare il suolo, quindi risalire e ripetere per 12-15 ripetizioni. Dopo aver completato un set, esegui il movimento sul lato opposto. Completa tre serie su ciascun lato. Tieni un manubrio sul fianco durante l'esercizio per una sfida aggiuntiva.
Miglior allenamento obliquo
Inizia il tuo allenamento con gli scricchiolii delle biciclette, uno degli esercizi più efficaci per bersagliare gli obliqui. Trovandosi distesi a terra con le mani dietro la testa ei piedi da terra, si alternano portando il gomito destro al ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro al ginocchio destro come se si stesse pedalando una bicicletta. Esegui una serie di 15 ripetizioni su ciascun lato. Rotolare sul tappeto ed eseguire la tavola, mantenendo la posizione per 30 a 60 secondi. Ruota sul lato sinistro, esegui una presa laterale di 30 secondi, segui da 12 a 15 ripetizioni di alzate della plancia laterale, quindi ripeti gli assi della plancia laterale e della tavola laterale sul lato destro. Riposare un minuto, quindi completare altri due gruppi di tutti gli esercizi.
