I migliori esercizi per le spalle quante repliche e set?

Sai che cosa fare per costruire le spalle e mantenere una funzione sana, ma la tua domanda è Come? Come tante domande importanti, la risposta non è definitiva. Il numero di ripetizioni e insiemi e la frequenza con cui dovresti eseguirli dipende dai risultati che desideri.

Record set, ripetizioni e peso utilizzati per misurare i progressi. (Immagine: vefimov / iStock / Getty Images)

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli sani per una buona salute generale, la prescrizione per ripetizioni e serie dei migliori esercizi per le spalle sarà diversa dalla prescrizione per chi cerca di vincere la prossima gara di bodybuilding.

Sebbene la risposta alla domanda non sia adatta a tutti, ogni variazione della risposta è abbastanza semplice da seguire.

I migliori esercizi per le spalle

Prima di passare al nocciolo duro degli allenamenti attuali, è importante rivedere: quali sono i migliori esercizi per le spalle?

Esercizi - plurale - è accurato perché, come ha detto il capo del dipartimento di fisiologia degli esercizi clinici dell'Università del Wisconsin-LaCrosse al Consiglio americano sull'esercizio fisico, nessuno esercizio può mirare in modo ottimale a ciascuna delle tre teste del deltoide.

Così, la sua università ha collaborato con ACE e ha prodotto uno studio del 2014 che mostra che tre dei migliori esercizi di spalla in termini di attivazione muscolare sono:

Spalla Premere per i deltoidi anteriori o anteriori
Riga inclinata di 45 gradi per i deltoidi medi o superiori
Sedile posteriore Lat Aumenta per il deltoide posteriore o posteriore

Incorporate tutti questi esercizi nell'allenamento della spalla per un'esperienza a tutto tondo, indipendentemente dal fatto che il vostro obiettivo sia migliorare la funzione, aumentare le dimensioni o sviluppare una maggiore forza.

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Premi la spalla in piedi o seduto. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Scelte Rep

Quante ripetizioni fai dipende da quanto peso stai cercando di sollevare. Inutile dire che puoi sollevare un peso leggero molto più spesso di quanto tu possa sopportare. La National Strength and Conditioning Association raccomanda quanto segue, in base ai tuoi obiettivi:

Forza generale e buona salute: 12 o più rappresentanti al 67 percento del massimo per un rappresentante
Maggiore dimensione muscolare: Da 6 a 12 ripetizioni di un peso tra il 67 e l'85 percento del massimo per un rappresentante
Forza aumentata: 6 o meno ripetizioni di un peso pari all'85 percento del massimo per un rappresentante
Energia: Da 1 a 5 ripetizioni tra il 75 e il 90 percento del massimo di una ripetizione

Il tuo massimo di una ripetizione è il peso massimo che puoi sollevare una volta che si traduce in insufficienza muscolare.

Determinazione dei set

Fare più serie, indipendentemente dal tuo obiettivo, offre numerosi vantaggi, ha mostrato uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research. I 48 partecipanti non avevano esperienza nell'allenamento di resistenza, ma eseguivano uno, tre o cinque serie di esercizi a tre allenamenti a settimana di una serie di esercizi di allenamento della forza, inclusa la pressa per la spalla.

Tutti i gruppi, indipendentemente dalle serie eseguite, hanno avuto benefici in termini di guadagno muscolare, riduzione del grasso corporeo e salto verticale. Ciò conferma che la raccomandazione per i nuovi arrivati di potenziare l'allenamento beneficerà anche di un solo set di 12 ripetizioni degli esercizi sulla spalla.

I tirocinanti che hanno fatto più set - da tre a cinque - hanno sperimentato i più grandi miglioramenti nella forza e nella crescita muscolare. Coloro che hanno eseguito cinque set hanno avuto il maggior cambiamento nella loro panca e nelle abilità di pull down - cinque set non hanno fatto un cambiamento notevole nella pressa a spalla.

Quindi, se stai cercando di costruire forza, taglia o potere nelle tue spalle, punta a un minimo di tre serie di ogni esercizio. Ne trarrai vantaggio se lavorerai fino a quattro o cinque set, ma i piccoli miglioramenti che questi set aggiuntivi offrono potrebbero non valere il tempo extra.

Riposo tra insiemi

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tempo trascorso in giro tra un set e l'altro. Per il miglioramento generale della forma fisica e delle dimensioni, solitamente sono sufficienti da 30 a 45 secondi. Ma, per sollevamenti più pesanti che sviluppano la massima forza e potenza, riposare 2-3 minuti tra i set.

Senza un riposo ottimale, non ti sentirai ricaricato per affrontare il prossimo set. Potresti fallire prima che tutti i tuoi ripetizioni siano completi, o devi ridurre il peso sollevato perché non hai lasciato che i muscoli si riprendessero adeguatamente.

Ricordarsi di riposare almeno 48 ore tra gli allenamenti della spalla e possibilmente più a lungo se si mira alla potenza o allo sviluppo della forza massima e usare pesi estremamente pesanti.

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