Le migliori varianti per la sfida Push-Up
È la seconda settimana della Sfida push-up LIVESTRONG.COM e le cose si stanno scaldando! La scorsa settimana hai fatto 60 flessioni totali, ma questa settimana ne uscirai circa 100 in più rispetto alla settimana scorsa (un totale di 161 push-up, per l'esattezza).
Pronto per una sfida ancora più dura? Prova un calo push-up. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Con tutti questi ripetizioni da completare, sei destinato a diventare un po 'annoiato (o dolorante o entrambi). Quindi ecco le migliori modifiche e variazioni per ogni livello di forma fisica: principiante, intermedio e avanzato. Se ritieni di aver perso qualcuno dei tuoi preferiti, assicurati di comunicarcelo nel nostro gruppo Facebook dedicato alla sfida.
Variazioni push-up per principianti
1. Push-Up a muro
COME FARE: stare a pochi passi da un muro. Appoggiati in avanti e preparati con le braccia, tenendo le mani sotto le spalle. Piega i gomiti per portare il petto verso il muro. Vai il più lontano possibile, quindi torna indietro.
2. Push-Up da tavolo
COME FARE: Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Piegare i gomiti e abbassare il petto sul pavimento prima di sollevare nuovamente.
3. Inclinazione push-up
COME FARLO: Appoggia le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto direttamente sotto le spalle. Piegare i gomiti e abbassare il petto in panchina prima di risalire. Questa versione è la migliore per passare ai push-up standard perché crea anche la forza principale necessaria per i push-up.
4. Push-Up al ginocchio
COME FARE: Inizia in una posizione della plancia ma lascia cadere le ginocchia. Piega i gomiti e abbassa il petto fino al pavimento. Spingi indietro, mantenendo la schiena dritta e i fianchi a livello per tutto il tempo.
5. Push-Up a gamba larga
COME FARE: Inizia con i piedi più larghi rispetto alla larghezza dell'anca. Più distanti sono, più stabilità hai e più facile è il push-up. Piega i gomiti, abbassa il petto e poi spingi indietro.
Leggi di più: Quali sono i vantaggi dei push-up?
Variazioni push-up intermedie
1. Push-Up standard
COME FARE: Abbiamo parlato molto di questo, ma è il gold standard per una ragione - non facile, ma neanche troppo difficile. Inizia in una tavola, abbassa il petto al gruppo e poi spingi indietro.
2. Push-up a gamba singola
COME FARE: Esegui questo push-up proprio come un normale push-up, ma sollevare un piede di parecchi centimetri dal pavimento e tenerlo lì per tutta la durata. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni con ogni gamba sollevata.
3. Spiderman Push-Up
COME FARE: Mentre pieghi i gomiti e ti abbassi al pavimento, piega una delle tue ginocchia e portala al gomito. Spingi indietro e rimetti il piede per unirti all'altro. Ripeti sull'altro lato ed esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
4. T Push-Up
COME FARE: Dopo aver eseguito un normale push-up, metti il peso in una mano e ruota in una sponda laterale. Solleva la tua mano superiore sopra la testa e le spalle, tieni premuto per un secondo e poi riporta la mano a terra per una ripetizione. Ripeti dall'altra parte.
5. Push-Up con la punta delle dita
COME FARE: Invece di fare flessioni sulle mani, solleva sulla punta delle dita per rafforzare i muscoli che controllano la tua presa.
6. Dragon Push-Up
COME FARLO: Inizia in una tavola e fai avanzare la tua mano destra e la gamba sinistra di alcuni piedi in avanti mentre ti abbassi in un push-up. Mentre ritorni, torna su una tavola. Quindi ripetere dall'altra parte.
7. Divebomber
COME FARLO: iniziare con il cane rivolto verso il basso. Piegare i gomiti mentre si piega il petto vicino al pavimento (ma senza toccarlo), quindi sollevare il cane rivolto verso l'alto. Piegare i gomiti e invertire il movimento verso il cane rivolto verso il basso.
8. Push-Up indù
COME FARLO: iniziare con il cane rivolto verso il basso. Piegare i gomiti mentre si piega il petto vicino al pavimento (ma senza toccarlo), quindi sollevare i fianchi di nuovo verso il basso verso il basso verso il basso.
9. Diamond Push-Up
COME FARLO: Inizia con le mani insieme con i pollici e gli indici che si toccano per formare un diamante. Piegare i gomiti e abbassare il petto sul pavimento prima di sollevare nuovamente.
10. Push-Up cane verso il basso
COME FARE: Inizia in una V invertita (cane rivolto verso il basso). Piegare i gomiti e abbassare la testa verso il pavimento, mantenendo la forma a V. Premere indietro fino alla posizione di partenza.
11. Rifiuta push-up
COME FARE: Effettuare un normale push-up con i piedi sollevati su un tavolo, una sedia o una palla stabilizzata.
Leggi di più: Qual è il più duro push-up?
Variazioni push-up avanzate
1. Push-Up verticale
COME FARLO: calcia in una verticale con i piedi contro un muro. Lentamente e con il controllo, piega i gomiti in modo che la testa si abbassi al pavimento. Con una scarica di energia, spingi di nuovo su una verticale. (Puoi provare questo con un cuscino o un blocco sotto la testa.)
2. Push-Up con un braccio
COME FARLO: iniziare in una tavola, ma infilare una mano dietro la schiena. Piega il gomito e abbassa il petto sul pavimento. Premere indietro con una sola mano.
Leggi di più: Come si può conquistare il push-up con un braccio
3. Pseudo Planche Push-Up
COME FARLO: Inizia in una tavola, ma gira le mani per affrontare la direzione opposta in modo che le dita puntino verso le dita dei piedi. Appoggiati leggermente in avanti mentre pieghi i gomiti e abbassati e spingi indietro. Quando si piegano, i gomiti devono essere piegati verso la vita.
4. Plyo Push-Up
COME FARE: Abbassare in un push-up, ma invece di spingere direttamente verso l'alto, esplodere verso l'alto e sollevare le mani da terra. Atterra con i gomiti leggermente piegati per assorbire l'impatto.
5. Push-Up di Aztec
COME FARE: Abbassare in un push-up. Durante la salita, usa le braccia e i fianchi per sollevare tutto il corpo in aria, dove picchierai a mezz'aria e toccherai le dita dei piedi.
6. Superman Push-Up
COME FARLO: questa è un'altra variazione pliometrica. Quando esplodi da terra, alza le braccia e le gambe in modo che assomigli a Superman a mezz'aria. Porta rapidamente le braccia indietro per atterrare sulle dita dei piedi e le mani con i gomiti leggermente piegati.
7. Planche
COME FARLO: Inizia in una tavola, ma gira le mani per affrontare la direzione opposta in modo che le dita puntino verso le dita dei piedi. Appoggiati leggermente in avanti e solleva i piedi dal pavimento. Piega i gomiti verso la tua vita, più in basso e spingi indietro.
Come partecipare alla sfida Push-Up
1. Rendi i tuoi push-up un'abitudine quotidiana
Stampa il calendario push-up di 30 giorni di seguito e utilizzalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui il numero prescritto di ripetizioni ogni giorno, quindi verifica ogni giorno mentre le completi. Prima che tu lo sai, diventerà abitudine!
Screenshot questa foto per mantenere il tuo telefono! (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Connettiti con noi su Facebook
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3. Rimani motivato
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