Il modo migliore per un uomo di 40 anni per aumentare la massa muscolare
Indipendentemente dalla tua età, è importante rimanere in forma e in salute. Il declino muscolare legato all'età è un problema comune, quindi è ancora più importante negli anni successivi concentrarsi sulla costruzione e sul mantenimento dei muscoli. Se hai 40 anni e stai cercando di ottenere grandi guadagni muscolari, hai bisogno della giusta combinazione di attività cardio e esercizi di allenamento della forza, insieme a una dieta ricca di proteine e molto riposo.
La mano dell'uomo che tiene un dumbbell in una palestra. (Immagine: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)Usa Cardio per saltare il grasso
L'obiettivo principale del cardio non è quello di costruire muscoli, ma piuttosto la perdita di grasso, per mostrare quei muscoli sotto gli strati di grasso che si lavora così duramente per ottenere. L'attività cardio è qualsiasi tipo di esercizio che fa andare la frequenza cardiaca e migliora la quantità di ossigeno nel sangue, facendo saltare le calorie e aiutandoti a liberarti da strati di grasso corporeo che si trovano sopra i tuoi muscoli. Camminate scattanti, jogging, corsa, salto con la corda, ciclismo, canottaggio e jumping jacks sono tutte eccellenti forme di cardio per un uomo di 40 anni.
Incorporare pesi per grandi guadagni
Esercizi di allenamento per la forza sono essenziali se vuoi aumentare la massa muscolare. Se hai 40 anni e vuoi guadagnare massa muscolare, prova a tenere un manubrio in ogni mano mentre esegui gli squat: questo aumenta il muscolo nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Non concentrarti su una sola area del tuo corpo, in quanto ciò può causare "squilibri di forza e difficoltà posturali" tra le altre questioni, secondo l'American Council on Exercise. Ti consigliamo di integrare i ricci con manubri, le file, i fly e i tricipiti, insieme a flessioni, scricchiolii e tavole. Il modo migliore per guadagnare massa muscolare è seguire una routine che ti fa sollevare fino all'affaticamento muscolare: due o tre set faranno il trucco. Dal momento che è la dimensione che stai cercando, attenersi alla quantità massima di peso che è possibile gestire, con un numero inferiore di ripetizioni totali, per aumentare la forza e promuovere i massimi guadagni muscolari.
Creare un programma di allenamento efficace
Creare il giusto programma di allenamento è una parte integrante del guadagno di massa muscolare magra. Per evitare infortuni, inizia con un singolo set da otto a 12 ripetizioni o fino all'affaticamento, e progressivamente fai il tuo lavoro fino a tre serie di 12 ripetizioni o due serie di 20 ripetizioni per esercizi alternati. Se stai cercando di aumentare i muscoli, esegui il tuo allenamento di forza il lunedì, il mercoledì e il venerdì e la tua routine cardio - come 10 minuti di camminata veloce, 10 minuti di corda da salto, 10 minuti sul vogatore - su Martedì, giovedì e sabato.
Una dieta ricca di proteine fa la differenza
La nutrizione gioca un ruolo importante quando stai cercando di rimanere in forma, specialmente quando il tuo obiettivo principale è costruire muscoli. Le proteine sono essenziali per il corpo perché contengono amminoacidi, che sono responsabili della forza, della riparazione e della ricostruzione dei processi all'interno del corpo. Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come carni magre, tofu, uova, noci e alcuni cereali sono importanti da includere nella dieta. Se non hai abbastanza proteine nella tua dieta, non otterrai i guadagni muscolari che cerchi.
Cose a cui pensare prima di iniziare
Invecchiando, puoi diventare più incline a fare esercizio fisico. Parlate con il vostro medico prima di iniziare con nuovi esercizi, specialmente se avete già problemi di salute o avete a che fare con gli effetti di un infortunio passato. Potresti anche voler lavorare con un professionista del fitness per discutere dei tuoi obiettivi e ottenere aiuto per creare il piano di allenamento più efficace e personalizzato per te.
