L'allenamento Mangia una pizza intera
No, non puoi superare una cattiva alimentazione. Ma se hai sempre voluto mangiare un'intera pizza e sentirti totalmente giustificato, questo allenamento è per te. Non è necessario scalare una montagna, correre una mezza maratona o completare un giro di un secolo.
Se stai davvero cercando di bruciare quella pizza, dovrai lavorare seriamente. (Immagine: Adobe Stock / baranq)Ma tu volontà bisogno di un po 'di resistenza, perché questo allenamento brucia circa 1.330 calorie (a seconda del peso) - la quantità media di calorie in tre quarti di una pizza peperoni medio dalle principali catene americane. Perché tre quarti? Mangerete comunque un quarto della pizza (due porzioni), quindi questo allenamento brucerà il resto.
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Questo allenamento non è per i deboli di cuore. Ti prenderà a calci nel sedere! (Immagine: LIVESTRONG.COM)Come fare questo allenamento
Ci sono quattro parti per questo allenamento: in primo luogo, un riscaldamento del circuito corporeo, quindi una sessione di sollevamento con l'input di Shawn Arent, Ph.D., direttore del Human Performance Laboratory di Rutgers. Poi, c'è un finisher ispirato ai Tabata di Nick Tumminello, autore di "Strength Training for Fat Loss", e infine una sessione di cardio.
Questo allenamento non è per i deboli di cuore, però. "È brutale", ha detto uno dei quattro testers dell'allenamento. Ogni partecipante indossava una fascia da braccio calorica durante l'allenamento, ma non dopo. Pertanto, l'eventuale consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) non è stato misurato.
Negli studi, gli atleti hanno subito ustioni caloriche per 30 minuti dopo aver completato la sessione di forza. Anche senza misurare questa quantità, le bande indicano che i tester bruciano in media 764 calorie prima della sessione di cardio e fino a 1.120 dopo che la sessione cardio si è conclusa.
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"È faticoso, anche mentale, è lungo ed è difficile", ha detto un altro tester. E ha ragione: è una sessione lunga e faticosa e dovrebbe essere affrontata con cautela. Mangia qualcosa - probabilmente non una pizza intera - prima di fare questo allenamento, così avrai energie per superarlo.
Non provare a farlo più di una volta alla settimana e fermati se avverti dolore o vertigini. Bruciare la pizza è meraviglioso, ma la tua sicurezza e salute è più meravigliosa, quindi ascolta il tuo corpo.
Per il tuo riscaldamento, tutto ciò di cui hai bisogno è il peso del tuo corpo e la determinazione a superarlo. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)PARTE I: riscaldamento del circuito corporeo
(Tempo stimato: 4 minuti, 30 secondi)
Ogni sezione dell'allenamento ha un tempo stimato in base a ripetizioni di tre secondi ciascuna. Per il riscaldamento, esegui ogni esercizio per otto ripetizioni, senza riposare tra un esercizio e l'altro. Quando hai finito tutti gli esercizi, riposa per 30 secondi. Ripeti il circuito e riposa il periodo altre due volte.
1. Squat peso corporeo
2. Oscillazione della gamba anteriore-posteriore
3. Push-up
4. Salita su un ragno
5. Stacco da terra rumeno
6. Affondo con torsione del busto
7. Affondo laterale
Riposa 30 secondi
Ripeti 3 volte in totale
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Preparati per l'evento principale! Avrai bisogno di tutta la forza che puoi radunare. (Immagine: AKodisinghe / iStock / Getty Images)PARTE 2: sollevamento principale
(Tempo stimato: da 40 a 60 minuti)
Se l'allenatore Shawn Arent stava programmando un esercizio per il massimo calorico, dice che la risposta è semplice: "Soprattutto se si tratta di un programma più lungo, senza dubbio sceglierei gli squat".
Questa sezione inizia con gli squat, quindi si alterna tra i supersets del lavoro sulla parte superiore del corpo, seguiti da altri esercizi per le gambe. Per ogni esercizio, scegli un peso che ti permetta di finire tutti i set e ripetizioni con una buona forma - una buona stima è del 75 percento del tuo massimo per un rappresentante.
Per gli esercizi sulla parte inferiore del corpo, esegui serie dirette, riposando un minuto tra le serie. Per i superset, passare dalla mossa A alla B senza riposare, quindi riposare per 30 secondi tra i superset.
Esercizio per le gambe 1: Barbell Front Squat
- 6 serie di 6 ripetizioni, un minuto di pausa tra le serie
- Superset 1: fila di cavi orizzontali e push-up declino
- 4 serie di 8 ripetizioni, 30 secondi di riposo tra superset
Leg Exercise 2: Rear-Foot Elevated Split Squat
- 4 serie da 6 a 8 ripetizioni per gamba, un minuto di riposo tra le serie
- Superset 2: Dumbbell Bench Press e One-Arm Dumbbell Row
- 4 serie di 8 ripetizioni, 30 secondi di riposo tra superset
Esercizio per le gambe 3: step-up con bilanciere o manubrio
- 4 serie da 6 a 8 ripetizioni per gamba, un minuto di riposo tra le serie
- Superset 3: Chin-Up (ogni set per guasto) e Dumbbell Push Press (6 ripetizioni per serie)
- 4 set, 30 secondi di riposo tra i superset
Esercizio per le gambe 4: Dumbbell o Barbell Reverse Lunge
- 3 serie da 6 ripetizioni per gamba, un minuto di riposo tra le serie
- Superset 4: Medicine-Ball Slam e Swiss-Ball Jackknife
- 4 serie di 8 ripetizioni, riposo minimo tra le serie
Dopo che tutto è finito, riposa da quattro a cinque minuti.
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Questo "finisher" è giustamente chiamato e potrebbe finire per spegnerti. (Immagine: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)PARTE 3: Stazione di finitura ispirata a Tabata
(tempo stimato: 5 minuti)
L'allenatore della forza Nick Tuminnello dice che usa finitrici come questo sia in allenamento che in perdita di grasso. La differenza tra questi due tipi di allenamento, dice, è la dieta.
Questo finisher è eccezionale dopo un lungo allenamento, dice, perché fa molto affidamento sui movimenti della parte inferiore del corpo, dove c'è più muscoli che non saranno esausti dalla sessione di sollevamento.
Per farlo, esegui il maggior numero di ripetizioni di ogni esercizio possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Fai tutti gli esercizi due volte di seguito per completare un round della stazione di finitura. Quando hai finito l'intero giro, riposa per un minuto, poi rifai tutto di nuovo.
1. Squat peso corporeo
2. Burpees
3. Alpinisti
4. Salta la velocità (in posizione, portando ogni ginocchio sopra l'anca)
Riposa per un minuto
Ripetere
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Raccogli tutta l'energia che ti rimane e preparati a tagliare il traguardo. (Immagine: Adobe Stock / Kurmyshov)PARTE 4: Corri (o più probabilmente cammini) un 5K
Tuttavia puoi montare in 3,1 miglia - corri, cammina, gattona - fallo! La sensazione che provi quando attraversi il traguardo sarà come nient'altro. Hai ufficialmente guadagnato quella pizza!
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Cosa pensi?
Qual è l'allenamento più duro che tu abbia mai fatto? Preferisci gli allenamenti di tutto il corpo o ti concentri su un tipo di allenamento? Pensi di poter fare questo allenamento? Provalo e facci sapere come è andata!
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