Gli effetti della tavola di esercizio isometrica
Anche se sei un bodybuilder faticoso, potresti ancora mancare di forza centrale. Indipendentemente da quanto allenamento per la forza ti impegni, è importante non trascurare il tuo core facendo esercizi isometrici, come la plancia.
Una donna che esegue una tavola di avambraccio nel suo salotto. (Immagine: / iStock / Getty Images)Forma corretta
Per eseguire correttamente la plancia, scendere sullo stomaco con i polsi direttamente sotto le spalle. Spingere verso l'alto mantenendo il corpo dritto dalla testa ai tacchi. Disegna le spalle in giù e indietro, ma cerca di allargare le scapole dalla spina dorsale mentre allarghi le clavicole dallo sterno. Premi le cosce verso il soffitto e tira giù il tuo coccige senza che i fianchi si distacchino dall'allineamento del tuo corpo. Guarda il pavimento e tieni premuto per 30 secondi a un minuto.
variazioni
Dalla posa della plancia originale, è possibile sollevare una gamba in modo che sia parallela al pavimento e trattenere per 30 secondi e ripetere con l'altra gamba. Puoi anche fare la posa originale sugli avambracci anziché sulle mani. Se non ti senti abbastanza forte per fare l'asse originale, puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento, mantenendo tutto sullo stesso asse.
Benefici
L'American Council on Exercise elenca il rectus addominale, l'addominale trasversale e l'erettore spinale come i principali gruppi muscolari su cui si focalizza questa mossa. In generale, la posa della tavola rafforza le braccia, i polsi, la colonna vertebrale e l'addome. Per mantenere la posa della plancia, devi tirare l'addome verso la colonna vertebrale; questa azione si rivolge ai muscoli più profondi dell'addome che supportano la colonna vertebrale, afferma Charles Ennis, un personal trainer con il suo dottorato in terapia fisica.
Consigli e avvertenze
Potresti scuotere dopo alcuni secondi di questo esercizio. È normale Ennis racconta di lavorare con un muscoloso bodybuilder con problemi alla parte bassa della schiena durante l'allenamento. Ennis ha raccomandato alcuni tratti e la formazione di base. Dopo aver tentato la posa della plancia, questo bodybuilder tremava dalla debolezza centrale nei momenti di inizio dell'esercizio. Se non riesci a mantenere questa posizione per 10 secondi, prova a far cadere le ginocchia sul pavimento dalla posizione originale. Una volta che puoi tenere questa plancia modificata per 30 secondi, fai l'intera plancia. Se hai un tunnel carpale o provi dolore nella parte bassa della schiena quando fai questo esercizio, fermati immediatamente e consulta il tuo medico prima di procedere con la posa della plancia.
