Il modo più veloce per aumentare la massa muscolare durante l'estate

Ottenere rapidamente i muscoli è un obiettivo che molti aspirano a nel corso dell'estate. Le ragioni per le quali vuoi aumentare i muscoli possono includere il desiderio di guardare bene per i viaggi in spiaggia o il rendimento migliore quando torni alla competizione sportiva in autunno. Indipendentemente dal motivo per cui si inizia, l'acquisizione muscolare richiede rapidamente coerenza nel programma di allenamento e attenzione ai dettagli con la dieta. Aspettatevi di guadagnare circa mezzo chilo per un chilo di muscoli ogni settimana; più di così e probabilmente stai ingrassando.

Passo 1

Mangiare una grande colazione al risveglio al mattino. La colazione è il pasto più importante della giornata e ti fornirà l'energia necessaria per il tuo allenamento più tardi. Il tuo pasto dovrebbe includere uova o latte, purché non sia allergico, perché fornisce al corpo proteine ​​di qualità, scrive Melvin Williams nel libro "Nutrizione per la salute, il fitness e lo sport".

Passo 2

Consuma un frullato proteico due ore dopo la colazione. Il tuo corpo ha bisogno di almeno da 1,5 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per aiutare con la crescita muscolare, secondo il libro "Essentials of Strength Training and Conditioning." Questo shake ti aiuterà a soddisfare questo requisito di proteine.

Passaggio 3

Allenati due ore dopo aver consumato il frullato proteico. Il corpo ha bisogno di molto tempo per riscaldarsi dopo il sonno; un'aumentata temperatura muscolare riduce la probabilità di lesioni. Il tuo allenamento dovrebbe consistere di otto esercizi, con ogni esercizio eseguito per tre serie da otto a 10 ripetizioni. Riposare almeno 30 a 60 secondi tra i set. Attenersi agli esercizi composti, come lo squat e lo stacco, poiché colpiscono più di un gruppo muscolare.

Passaggio 4

Bevi un altro frullato proteico subito dopo l'allenamento. Questo shake dovrebbe consistere in un rapporto quattro a uno di carboidrati in proteine. Questo è il rapporto ottimale per il recupero muscolare, riferisce Williams.

Passaggio 5

Mangia un pasto ricco di carboidrati e con alcune proteine ​​entro due ore dal tuo allenamento. Ciò garantirà che qualsiasi glicogeno esaurito, uno dei meccanismi naturali di stoccaggio del nostro corpo per l'energia, venga riportato a livelli ottimali. Ciò garantirà anche che il corpo abbia un ampio apporto calorico per la crescita e la riparazione dei muscoli.

Passaggio 6

Consuma uno spuntino due ore dopo il pasto precedente. Questo spuntino dovrebbe consistere in una piccola quantità di carboidrati, grassi e proteine ​​- le fette di mela con burro di arachidi sono un esempio.

Passaggio 7

Mangia il tuo ultimo pasto del giorno un'ora prima di andare a dormire. Questo pasto dovrebbe consistere in carboidrati più fibrosi, come verdure e una scelta di proteine ​​magre, come il petto di pollo. L'eccesso di cibo al pasto finale può accumulare grasso in eccesso se la nutrizione per il resto della giornata non è stata adeguatamente bilanciata.

Passaggio 8

Dormi almeno otto a 10 ore ogni notte. La riparazione muscolare e la successiva crescita avvengono principalmente di notte, quando il corpo ha la possibilità di riprendersi. Trascurare il sonno può ostacolare seriamente questo processo e influire negativamente sul tuo allenamento per il giorno successivo.

Mancia

Puoi anche usare la creatina integratore per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, l'American College of Sports Medicine concluso nel 2000, citando una ricerca che sembrava dimostrare che questa maggiore intensità di allenamento può stimolare la crescita muscolare aggiuntiva.

avvertimento

Consultare il proprio medico per assicurarsi di essere in buona salute per impegnarsi in allenamento con i pesi in modo sicuro. Discutere anche del consumo di creatina e proteine ​​e di ogni altro nuovo aspetto della dieta e del regime di allenamento.