Le chiavi dimenticate per la perdita di grasso

Chiunque abbia trascorso un canale notturno insonne navigando o esaminato il portariviste nel negozio di alimentari non può fare a meno di notare il numero di infomercials e articoli che affermano di essere la "miglior cosa migliore" per vincere la "battaglia del rigonfiamento". Apparentemente tutti afferma di avere il segreto nascosto per la perdita di grasso - sia che segua la dieta "x" o la routine di esercizio "y".

Come dice il proverbio, "non puoi correre una dieta cattiva". (Immagine: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Purtroppo questi tiri di vendita hanno un effetto dicotomico su di noi. Da una parte, più guardiamo e leggiamo e analizziamo la valanga di informazioni, più siamo fiduciosi di poter far accadere le cose. Viceversa, in fondo, possiamo anche sentirci paralizzati perché sappiamo che non è così facile.

Se questo ciclo infinito di spettacoli televisivi, notizie, siti web, libri, riviste e DVD ci dice come possiamo fare per rendere il nostro sexy su ... perché siamo ancora sovrappeso e alla ricerca di risposte?

Andiamo a setacciare il rumore. A quanto pare, ci sono davvero solo due chiavi importanti per perdere grasso. Esatto, due. È solo che tutti li dimenticano. Quindi cosa sono?

CHIAVE # 1: la dieta svolge un ruolo più importante dell'allenamento

Siamo perfettamente chiari qui: quando si tratta di perdita di grasso, contano le calorie. Grande tempo.

Sì, l'hai già sentito prima. L'hai già sentito 10.000 volte - da Oprah, dal dottor Oz, dall'altra persona importante e dall'istruttore personale della mamma del tuo miglior amico cugino.

Tutti dicono la stessa cosa, quindi perché ti senti l'unica eccezione in tutta la storia umana a cui non si applica?

Le abitudini sono davvero difficili da rompere, e si potrebbe sostenere che cambiare ciò che si mangia e bere quotidianamente è il più difficile di tutti, ma come rinomato allenatore di forza e co-autore del best seller "The New Rules for Life, "Alwyn Cosgrove, ha ripetutamente affermato," Non supererai mai una dieta povera ".

Non esiste una pillola magica - o un regime di allenamento - che compenserà, per non dire Trump, un approccio poco brillante a quello che mangi.

Per bruciare il grasso corporeo, è estremamente importante suscitare una sorta di deficit calorico - le calorie devono essere inferiori alle calorie - attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione dei due.

L'esercizio fisico può peggiorare questo problema. Come? Non appena decidono di voler perdere grasso, molte persone sono pronti a inseguire l'ultima mania per il fitness nel tentativo di entrare finalmente nei loro jeans "magri" (o di qualcun altro). Suona familiare?

Beh, fare il super-duper-red-hot-naked-metabolico-yoga-insanity-pilates-extreme non conta davvero molto se sei il tipo di persona che la mette in gioco al tuo Starbucks locale dopo ogni sessione di allenamento per ordinare un Frappuccino delle dimensioni di Mini Cooper.

Ecco la verità: quando si tratta di creare un deficit calorico, che a sua volta porta ad una maggiore perdita di grasso, la dieta gioca un ruolo molto più grande rispetto all'esercizio fisico.

Mentre il numero esatto varia a seconda di chi chiedi, per semplicità abbracciamo la nozione comunemente diffusa che un chilo di grasso equivale a 3500 calorie in eccesso ingerite. Diciamo che stai cercando di ridurre 500 calorie al giorno per perdere un chilo di grasso in una settimana.

Se ti stai davvero spingendo forte in palestra, in genere ci vogliono 45-60 minuti di esercizio vigoroso, il tuo cuore sta per esplodere per bruciare 500 calorie.

Confronta quello sforzo per quello che serve per non mangiare quel bar Snickers che hai in genere come spuntino a metà pomeriggio, o forse per sorseggiare un cocktail notturno, o per passare a un pit stop al McDonalds. Qual è un uso migliore del tuo tempo: 60 minuti di masochismo in palestra, o semplicemente non mangiare quelle 500 calorie che non ti servono ogni giorno?

Esattamente.

Non importa quanti giorni alla settimana ti alleni, né quanto duramente ti alleni, né quanto a lungo ti alleni; quando si tratta della battaglia del rigonfiamento, la tua alimentazione quotidiana sarà il fattore "x". E 'così semplice.

CHIAVE # 2: l'esercizio conta, non nel modo in cui pensi

(Immagine: arthurhidden / AdobeStock)

Vai in qualsiasi palestra e vedrai persone che si bloccano sul loro tapis roulant, che percorrono chilometri infiniti, che frequentano un numero qualsiasi di lezioni di ginnastica di gruppo, o forse addirittura colpiscono la sala pesi, sollevando, spingendo e tirando a portata di mano ogni manubrio o bilanciere. Questa è una grande cosa. L'esercizio, indipendentemente dal tipo, aiuta i nostri corpi in molti modi.

Ma ecco il problema: molte persone pensano che di più è meglio; che in qualche modo la quantità di esercizio aumenta la quantità di grasso caduto.

In realtà, è vero il contrario: aumentare il volume di allenamento, soprattutto a lungo termine, ti rende davvero più affamato. Più esercizio equivale a un maggiore appetito. Composto quello con un apporto calorico già restrittivo, e le cose cattive sono destinate ad accadere. In poco tempo, ti senti debole, stanco, malandato. Stalli di progresso. E inizia l'abbuffata.

Come osserva Mark Young, C.S.C.S., "Quando guardiamo alla ricerca, sembra che l'aggiunta di un esercizio a una dieta già efficace produca una perdita di peso molto piccola (se presente) aggiuntiva. Quando si arriva a questo, se stai cercando di perdere peso (o grasso), la dieta sarà la chiave del tuo successo. L'aggiunta di QUALSIASI tipo di esercizio non avrà un enorme impatto sulla perdita di peso. "

Prima di annullare l'iscrizione alla palestra, ricordiamo che l'esercizio - in qualsiasi forma - non è mai una perdita di tempo. Comprendi semplicemente che molte persone lo fanno all'indietro.

Iniziare un programma di esercizi al solo scopo di bruciare grassi o perdere peso è controproducente. Come abbiamo notato sopra, l'esercizio fisico è un modo molto inefficiente per andare a bruciare i grassi. Fa parte dell'equazione, ovviamente, ma molte persone sono convinte che l'aggiunta di un numero sempre maggiore di esercizi, in particolare quelli basati sulla resistenza, sia la chiave.

Quello che dobbiamo fare è cambiare la ragione - e di conseguenza la motivazione - nell'esercitare.

Prova questo: esercizio per mantenere la massa muscolare.

Mantieni i muscoli e ottieni molti benefici. In primo luogo, ciò che rende i muscoli, mantiene i muscoli. Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo. Il muscolo aiuta il tuo corpo a bruciare calorie. Aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue. Dà al tuo corpo forma, curve e contorni. Ti permette di svolgere attività fisiche quotidiane come prendere una busta di generi alimentari, cambiare una gomma o passare le notti a combattere il crimine senza farti male. Il muscolo ti aiuta a mantenerti in forma e previene le malattie e ti permette di recuperare più velocemente dalle ferite. E, naturalmente, i muscoli ti fanno sembrare meglio nuda.

Ma c'è ancora di più (e questa è la parte più importante): il mantenimento del muscolo e l'aumento della forma fisica attraverso l'allenamento della forza ti faranno sentire grande e motivarti ad essere disciplinato nel mangiare. Sentirsi bene crea dipendenza. Così sta vedendo i risultati. L'esercizio - il sollevamento di un peso apprezzabile - avrà un effetto psicologico tanto grande su di te quanto fisiologico. Uscire dalla tua strada per perderla - limitando troppo le calorie (troppo a lungo) e concentrandoti sulla quantità di esercizio piuttosto che sulla qualità - è l'esatto opposto di ciò che vuoi fare.

Se tutto ciò che ami fare è un cardio a stato stazionario, continua a farlo sempre. Ma aggiungi un po 'di allenamento per la forza e guarda i tuoi risultati salire. Ti sentirai meglio e più forte.

Se stai già allenando la forza, continua. E cambialo. Sfida sempre i tuoi muscoli con routine ed esercizi diversi. Mantieni e costruisci quel muscolo. I risultati saranno sorprendenti.

Quelle sono le vere chiavi per la perdita di grasso. Mantieni i tuoi muscoli spostandoti e sollevando oggetti pesanti, e lascia che il consumo di calorie-smart si occupi di tutto il resto.

The Food Smackdown: aumenta la perdita di peso con il giusto carburante

Non mangiare più cibo. Mangiare cibo migliore. (Immagine: Stephanie Frey / AdobeStock)

Se stai osservando il tuo apporto calorico e ti eserciti, ti sentirai affamato. L'esercizio richiede carburante Così mentre il tuo corpo ti sta dicendo di "mangiare, mangiare, mangiare" e la tua mente ti sta dicendo "guarda le calorie!" La tua sanità mentale è la corda sfilacciata in quel tiro alla fune.

La tua risposta: non mangiare più cibo, mangiare cibo migliore.

Mettere un premio su cibi interi, minimamente elaborati e ricchi di sostanze nutritive è un modo sicuro per aiutare a evitare le voglie incessanti per mangiare troppo.

Ad esempio, prendiamo il tuo classico bagel all'uvetta alla cannella e confrontalo con una tazza di farina d'avena.

Il bagel produrrà in genere circa 500 calorie di farina bianca altamente lavorata con poca o nessuna fibra e aumenterà i livelli di insulina al cielo. L'esplosione dell'insulina consentirà al tuo corpo di immagazzinare lo zucchero come grasso e ti farà desiderare più cibo in seguito. Perdente per entrambi.

Viceversa, una tazza di fiocchi d'avena produce 300 calorie con otto grammi di proteine ​​e dieci grammi di fibre, che aiuteranno entrambi a saziare la fame più a lungo, controlleranno i livelli di zucchero nel sangue e allontaneranno le voglie durante il giorno. E se non vuoi perdere la cannella e l'uvetta, aggiungili in te stesso. Grande vincita.