La formula per calcolare la massa grassa e la massa muscolare magra

Per la popolazione in forma, le scale di peso e i calcoli dell'indice di massa corporea non danno un'immagine reale del tuo livello di forma fisica e dei cambiamenti causati dall'esercizio. La composizione corporea è un rapporto che mette in relazione la massa senza grasso con la massa grassa e fornisce un metodo più accurato per valutare i tuoi progressi. È possibile utilizzare la formula per la composizione corporea per affinare il peso corporeo alla sua percentuale di grasso corporeo ottimale.

Utilizzando pinze piega pelle. (Immagine: bert_phantana / iStock / Getty Images)

Fat to Lean

La massa grassa del tuo corpo consiste di due componenti, grassi essenziali e grasso di conservazione. Il grasso essenziale è necessario per le funzioni metaboliche vitali tra cui la funzione degli organi, la conduzione degli impulsi nervosi, la funzione riproduttiva e altri ruoli cruciali. Il grasso di stoccaggio si trova intorno agli organi interni, all'interno del tessuto muscolare e direttamente sotto la pelle. Fornisce isolamento e protezione per gli organi vitali ed è una fonte di energia pronta per l'energia aerobica. La tua massa magra o senza grasso rappresenta il peso dei muscoli, delle ossa, del tessuto connettivo e degli organi interni. Una maggiore massa magra è associata ad una maggiore attività metabolica e ad un maggiore dispendio calorico nell'arco della giornata.

Strumenti del mestiere

Esistono diversi modi per misurare la massa grassa e alcuni sono più pratici e poco costosi di altri. La pesatura idrostatica è una procedura che ti immerge in un serbatoio e ti pesa sott'acqua, la premessa è che la massa grassa è vivace, mentre la massa magra affonda. La pesatura idrostatica è considerata il gold standard per la composizione corporea, ma è costosa e scomoda per la maggior parte delle persone. I metodi più semplici e meno costosi includono dispositivi di bioimpedenza elettronica palmare e pinze di piegamento della pelle. Dei due, i calibri sono considerati per rendere i risultati più coerenti con la pesatura idrostatica, ma è necessario un certo livello di abilità per una valutazione accurata. Le misurazioni di Skinfold effettuate in sette siti sul corpo riflettono in modo più accurato i valori idrostatici.

Misurare

Secondo lo scienziato dell'Esercizio Len Kravitz, PhD dell'Università del New Mexico, i valori per la composizione corporea ottimale variano a seconda degli obiettivi e del genere. Per gli uomini, la percentuale ottimale di grasso corporeo varia dal 5 al 13% per gli atleti, dal 10 al 25% per una salute ottimale e dal 12% al 18% per un allenamento ottimale. Gli uomini con più del 25% di grasso corporeo sono considerati obesi. Le donne hanno naturalmente valori più elevati di grasso corporeo rispetto agli uomini. Gli atleti di sesso femminile vanno dal 12 al 22 percento, i valori di salute ottimali sono tra il 18 e il 30 percento e il grasso corporeo per un allenamento ottimale va dal 16 al 25 percento. Le donne con più del 30% di grasso corporeo sono considerate obese.

Fai il Math

Per determinare il rapporto ottimale tra grasso e magrezza e il peso corporeo, selezionare un intervallo in base al sesso e agli obiettivi. Utilizzare uno dei metodi disponibili per valutare la percentuale di grasso corporeo. Pesate voi stessi per determinare la vostra massa corporea totale, o TBM, quindi moltiplicatela per la percentuale di grasso corporeo, o BF% per ottenere il vostro peso corporeo, o FW. Sottrarre FW dalla TBM per ottenere la massa corporea magra o LBM. Dividi LBM di una percentuale meno il grasso corporeo obiettivo, o GBF%, per ottenere il peso desiderato, o TW. Sottrai TW da TBM per calcolare quanto peso hai bisogno di perdere, o WL. La formula in quattro passaggi è la seguente: Fase 1: TBM x BF% = FW; Passaggio 2: TBM - FW = LBM; Passaggio 3: LBM / (1 GBF%) = TW; Passaggio 4: TBM-TW = WL.