I muscoli bersagliati dagli scricchiolii
Contrariamente alla credenza popolare, il classico crunch non è l'esercizio addominale più efficace. Uno studio condotto dall'American Council on Exercise mostra che la crisi non è all'altezza dei primi dieci esercizi. Anche così, il crunch può ancora aiutare a tonificare e sviluppare i muscoli nella parte anteriore e laterale del busto, in particolare il retto addominali e obliqui. Se eseguito regolarmente, questo esercizio di rafforzamento del core può aiutare a migliorare l'equilibrio, la postura, le prestazioni atletiche e facilitare le attività quotidiane.
Donna che fa gli scricchiolii (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Crunch correttamente
Per massimizzare i benefici del crunch, è importante eseguirli con la forma corretta. Sdraiati sulla schiena su un materassino, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappeto. Metti le mani dietro la testa o appena dietro le orecchie, poi allarga i gomiti verso i lati. Stringere i muscoli dello stomaco e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Senza inclinare il coccige verso l'alto, espirare e sollevare solo le scapole e la parte superiore della schiena dal tappetino. Rannicchiarsi sul tappeto e tirare la gabbia toracica verso il bacino. Pausa per un conteggio di uno, inspirare e abbassare lentamente la parte superiore del corpo sul tappetino per completare una ripetizione.
Il tuo telaio principale
Il retto addominale, oi muscoli del tuo gruppo di sei, sono i muscoli primari che si prendono quando esegui gli scricchiolii. Questi muscoli corrono verticalmente lungo la parte anteriore dello stomaco. Hanno origine dall'osso pubico e si inseriscono sulla quinta, sesta e settima costola e il processo xifoideo, che è una piccola proiezione fatta di cartilagine nella parte inferiore dello sterno o dello sterno. I muscoli del retto dell'addome sono strumentali nella flessione spinale, il curvarsi della parte superiore del corpo simile al movimento durante un crunch.
Tienili a mente
I tuoi obliqui, che consistono degli obliqui interni ed esterni, sono anche coinvolti come sinergisti. Questi muscoli aiutano a lavorare il muscolo principale. Gli obliqui corrono in diagonale lungo i lati del busto con gli obliqui interni che si trovano sotto gli obliqui esterni. Questi muscoli sono utili per flettere la colonna vertebrale, ruotare il busto e anche piegare il busto lateralmente.
Accendilo
Per aumentare l'intensità dello scricchiolio di base, tieni un piatto di peso contro il petto. Per concentrarti maggiormente sui tuoi obliqui, fai un leggero cambio di tecnica ed esegui degli scricchiolii obliqui. Posizionati come se avessi intenzione di fare lo scricchiolio di base. Durante la fase di curling verso l'alto, ruota il busto verso sinistra e prova a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Tornare indietro al tappeto e ripetere a destra.
Suggerimenti e considerazioni
Per essere efficaci, i crunch dovrebbero essere eseguiti con movimenti lenti e controllati - senza movimenti rapidi a scatti. Evitare di tirare la testa durante la fase ascendente e mantenere la parte bassa della schiena in contatto con il tappeto durante l'esercizio. Fermare l'esercizio se si sente alcun disagio nella parte bassa della schiena. Se non hai partecipato a un esercizio fisico regolare per diversi mesi o sei suscettibile alle lesioni lombari, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
