L'esercizio che tutti dovrebbero fare prima di sollevare pesi

Anche se sei coerente in palestra, è probabile che passi una grossa fetta della giornata curva su un computer al lavoro. Il risultato di questo stile di vita sedentario è ridotto e fianchi flessi, schiena arrotondata, spalle ruotate verso l'interno e azione limitata dai glutei e dal nucleo. Tutto ciò può aumentare il rischio di lesioni quando entrate nella sala pesi e diminuite l'efficacia dell'allenamento.

Prima di sollevare quei pesi, fai prima questo esercizio! (Immagine: Adobe Stock / UBER IMAGES)

Inserisci il ponte toracico con la portata, un trapano all-in-one per la mobilità e allunga. Questo trapano - che è una versione modificata di uno sviluppato dall'allenatore della forza in California Max Shank - apre i fianchi, estende la colonna vertebrale, allunga e ruota le spalle, espande il petto e attiva i glutei e il nucleo.

"È davvero l'opposto di sedersi a una scrivania", dice Jennifer Blake, allenatore di forza al Movimento Minneapolis.

Incorporare il ponte toracico con la portata nel riscaldamento è un modo efficace per preparare il corpo a qualsiasi altro esercizio che hai pianificato. Allenta le articolazioni e aiuta a mantenere una postura migliore, prevenendo le lesioni alla spalla durante esercizi sopra la testa come la pressa per le spalle.

"Spara i muscoli chiave utilizzati nei grandi ascensori come squat e stacchi da terra, che, se abbinati a una buona tecnica, aiutano a rendere gli ascensori più sicuri e più efficaci", afferma Blake.

Questo esercizio è l'esatto contrario di stare seduti tutto il giorno. (Immagine: canale YouTube di Jen Sinkler)

Come fare il ponte toracico con la portata

Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni aderenti al corpo e i polpacci che quasi si toccano i muscoli posteriori della coscia. Piantare una palma sul pavimento direttamente dietro il sedere, con le dita rivolte verso di voi. Alza l'altra mano di fronte a te.

Mantenendo il peso uniformemente distribuito tra i piedi e la mano piantata, premere lontano dal pavimento fino a che i fianchi non si estendono il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. Nella parte superiore della posizione, spremere i glutei e raggiungere il corpo con il braccio libero.

Muovi dal petto per ruotare la parte superiore del corpo nella stessa direzione. Mantieni i fianchi ben allineati e entrambi i piedi piantati sul pavimento per tutto il movimento. Tornare all'inizio e alternare da tre a cinque ripetizioni per lato.

Cosa pensi?

Sollevi pesi regolarmente? Com'è la tua routine di riscaldamento? Hai mai fatto questa mossa prima? Pensi che ci proverai? Se lo fai, facci sapere i risultati! Ti fa sentire più aperto e pronto ad affrontare i grandi ascensori? Fateci sapere nei commenti qui sotto!