Il cambiamento dell'allenamento che dovresti fare per vedere risultati migliori

Alcuni utenti hanno bisogno di novità per tenerli impegnati. Salgono da una classe all'altra, da trend a trend, da programma a programma. Altri trovano un'attività o una routine di cui godono e continuano a colpire ripetizione.

Fare la stessa cosa più e più volte non ti porterà risultati. (Immagine: Adobe Stock / nd3000)

E mentre un esercizio costante di qualsiasi tipo è un passo nella giusta direzione, il costante cambiamento di metodi e attività non dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi. Allo stesso modo, se rimuovi tutte le nuove sfide e le congetture, colpisci un plateau. Ad ogni modo, stai garantendo che non otterrai i risultati che stai cercando.

Per progredire su qualsiasi obiettivo di fitness, è necessario aumentare regolarmente e sistematicamente le richieste che poni sul tuo corpo. Conosciuto come sovraccarico progressivo, questo metodo di modificare intenzionalmente le variabili di un allenamento - peso, intensità o volume - è una componente critica del successo che manca a così tante routine di allenamento.

Indipendentemente dal tuo obiettivo, puoi utilizzare il sovraccarico progressivo per assicurarti che ogni allenamento sia esattamente quello che deve essere per vedere risultati coerenti.

Obiettivo 1: diventare più forte

Costruire la forza pura, aggiungere peso alla barra o raccogliere una serie più pesante di manubri dovrebbe essere la tua prima priorità. Ma arriva un punto in cui non si può continuare ad aggiungere sempre più peso. "Se fosse possibile mantenerlo per sempre, avremmo dei ragazzi che misurano 2.000 sterline", afferma Bryan Krahn, CSCS.

Devi essere intelligente su come progredire i carichi o il tuo corpo finirà per abbattere. Krahn offre una progressione strategica di tre mesi che ti manterrà costantemente più vicino e più vicino a testare il tuo numero massimo di ripetizioni (il più peso che sarai in grado di sollevare una volta).

Il primo mese fai cinque serie di sette ripetizioni la prima settimana, cinque serie di cinque ripetizioni la seconda settimana e cinque serie di tre ripetizioni la terza settimana. Per il secondo mese, vai a sei ripetizioni nella prima settimana, quattro ripetizioni nella seconda settimana e due ripetizioni nella terza settimana. Il mese tre è cinque, tre e uno.

Ogni settimana di ogni mese aumenterai gradualmente i pesi mentre abbassi i tuoi ripetizioni, terminando la terza settimana del terzo mese andando per l'importo massimo che puoi sollevare per cinque serie di una ripetizione. Quando si parla di selezione del peso, saprai di aver capito bene se l'ultima ripetizione è impegnativa ma fattibile con una forma adeguata.

Per assicurarti di avere un po 'di pausa, Krahn consiglia ai suoi clienti di trattare l'ultima settimana di ogni mese come deload. Ciò significa seguire il tuo stesso allenamento ma abbassare il peso in modo considerevole e concentrarti sulla puntellazione del tuo modulo. "Quando ti alleni per la massima forza, molte forme di buona qualità possono cadere nel dimenticatoio", dice.

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Lento e costante vince la gara di perdita di peso. (Immagine: Adobe Stock / Microgen)

Obiettivo 2: perdere peso

Anche se la maggior parte di qualsiasi programma di perdita di grasso è fatto in cucina - in particolare riducendo le calorie - ci sono alcuni modi in cui è possibile modificare l'allenamento per incoraggiare la perdita di grasso.

Una buona formula di perdita di grasso da seguire è quella di abbinare tre o quattro sessioni di allenamento della forza di 45 minuti con tre passeggiate da 20 a 30 minuti (o altra forma di cardio a bassa intensità allo steady-state) a settimana.

Partendo dal presupposto che hai ridotto il tuo apporto calorico giornaliero, ti consigliamo di fare piccoli, graduali aumenti di allenamento solo quando hai raggiunto un altopiano notevole. "Il corpo non risponde mai bene a misure drastiche", dice Krahn. "Da una prospettiva di perdita di peso pura, vuoi iniziare a fare il meno possibile."

Un modo semplice e sicuro per far progredire il tuo allenamento (senza mandare la fame e le voglie attraverso il tetto) è quello di aumentare lentamente il tuo cardio settimana dopo settimana. Se hai raggiunto un plateau di perdita di peso, inizia aggiungendo cinque minuti alle sessioni di cardio ogni settimana. Oppure puoi aumentare la velocità per lo stesso tempo.

La chiave per il successo della perdita di grasso è concentrarsi su una migliore aderenza alla vostra dieta giorno dopo giorno, e prendere un approccio leggero per aggiungere altro al vostro allenamento. Un errore comune che Krahn vede fare è pensare che se aumentano i loro soliti 20 minuti di cammino a un'ora intera, triplicheranno i loro progressi. "Semplicemente non funziona in questo modo", dice.

Per "tonificare", dovrai costruire muscoli. (Immagine: Adobe Stock / luckybusiness)

Obiettivo 3: Costruire muscoli / tono

Se stai cercando di aggiungere muscoli al tuo corpo, aumentare il volume dovrebbe essere la tua priorità. Un modo semplice per farlo è quello di aggiungere un set extra agli ascensori principali ogni due o tre settimane (si pensi agli squat posteriori, alle pressioni sulle spalle, alle spinte dell'anca, ecc.). Oppure, se sei morto a pompare i bicipiti, potresti aggiungere un sollevamento accessorio come i riccioli del predicatore al tuo braccio di allenamento.

Quindi, inizia a sperimentare carichi più pesanti. Il range di ripetizioni ideale per la costruzione muscolare è da 6 a 12, ma restringi le gamme all'interno di quella gamma più ampia - da sei a otto, da otto a 10 e da 10 a 12 - in modo da poter valutare meglio quando aumentare il peso.

Ad esempio, se ti attacchi con un intervallo di 6-8 ripetizioni per un particolare esercizio, saprai diventare più pesante quando completi otto ripetizioni per tutti i tuoi set e ti senti come se avessi potuto fare di più. Infine, progredisci diminuendo il riposo tra le serie per aumentare l'intensità (ad esempio, diminuire da due minuti di riposo a 90 secondi).

Kourtney Thomas, CSCS, incorpora cambiamenti nei programmi dei suoi clienti in un periodo di due-tre settimane per dare loro la possibilità di adattarsi prima di modificare di nuovo. In questo modo, se le modifiche non stanno andando bene, può rapidamente ruotare prima che il client si esaurisca.

"È davvero facile capire quando arrivi a quel punto," No, è un po 'troppo per me ", dice Thomas. "E poi non hai percorso quella strada per quattro settimane e ti sei buttato a terra."

Nota: se il tuo obiettivo è "tonificare", ti consigliamo di seguire il consiglio di cui sopra. Tonalità si riferisce essenzialmente all'aggiunta di tono muscolare, il che significa che è necessario costruire muscoli. Secondo Thomas, potrebbe anche significare perdere un po 'di grasso per rivelare il tono muscolare che hai già, nel qual caso vorrai seguire il consiglio di perdita di peso della sezione sopra.

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Corri più intelligente, non più difficile. (Immagine: Adobe Stock / Halfpoint)

Obiettivo 4: migliore resistenza cardiovascolare

Per una maggiore resistenza, la costruzione di una base forte è fondamentale e inizia con il cardio a bassa intensità e con stato stazionario (LISS). Thomas descrive la LISS come un ritmo in cui "si potrebbe tenere una conversazione piena abbastanza facilmente e non dover ansimare per aria".

Se stai monitorando la tua frequenza cardiaca, LISS corrisponderebbe fino a circa 140 (o meno) battiti al minuto. "Si sentirà lento", avverte Thomas, "ma è il modo migliore per costruire un'eccellente resistenza cardiovascolare".

Per stabilire la tua base, inizia con tre corse LISS a settimana. Una volta che lavori fino a 30 minuti per corsa, inizia ad aggiungere qualche minuto a una di quelle corse ogni settimana. (Questo diventerà la tua lunga e lenta "corsa a distanza".)

Progredisci sostituendo una delle tue corse LISS settimanali con un allenamento a soglia (noto anche come corsa del tempo). Thomas consiglia di iniziare con un facile riscaldamento seguito da cinque minuti con un ritmo "confortevole". Esegui un minuto facile, poi un altro cinque alla tua soglia.

Alternare tra soglia e passo facile per un totale di quattro set. È possibile aggiungere su questi allenamenti soglia nel tempo, ma tenere presente che da 20 a 40 minuti sarà sufficiente per la maggior parte delle persone.

Lungo la linea, è possibile iniziare a sperimentare con gli allenamenti intervallati (periodi più brevi a un ritmo più veloce). Ma se segui da tre a quattro corse a settimana - con la maggior parte del tuo lavoro proveniente da LISS - hai la certezza di migliorare la tua resistenza cardiovascolare.

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Cosa pensi?

Qual è la tua attuale routine di allenamento? A quale obiettivo stai lavorando? Vuoi perdere peso, guadagnare forza o correre più veloce? Hai mai sentito parlare di sovraccarico progressivo? Come pensi di integrarlo nel tuo allenamento? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!