L'allenamento push-up di potenza
Avanzare attraverso i ranghi nel push-up è divertente e stimolante. Dai flessioni lenti e controllati alle ginocchia, che ti aiutano a imparare il movimento, a flessioni plyometric di tutto il corpo e di imponenti push-up, c'è molto spazio per migliorare il tuo gioco di push-up.
Il push-up aggiunge una svolta esplosiva agli allenamenti della parte superiore del corpo. (Immagine: Cherina Jones)Se vuoi costruire una parte superiore del corpo rapida ed esplosiva è importante praticare flessioni pliometriche potenti, secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research.
Prima di saltare in questo intenso allenamento push-up, puoi eseguire comodamente almeno 10 rigide flessioni di seguito. Da quel momento, inizia a incorporare alcuni di questi esercizi di push-up esplosivi, elencati in ordine di difficoltà dal più semplice al più impegnativo.
Puoi anche fare flessioni alle ginocchia, il che ti consente di utilizzare una percentuale più bassa del tuo peso corporeo, secondo un articolo pubblicato sul National Performance Forces Association Training Journal..
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1. Hop Push-Up
Il push-up del luppolo è una dolce introduzione alle flessioni esplosive. Esegui due serie di 10 ripetizioni.
COME FARE: Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle. Abbassati fino in fondo alla posizione di push-up, con il tuo petto che si libra sopra il terreno ma senza toccarlo.
Premi te stesso lontano da terra con la massima velocità e potenza possibile. Il tuo obiettivo è non solo arrivare fino in fondo nel tuo push-up, ma lasciare momentaneamente il terreno con le braccia distese. Sembra che tu stia facendo un "salto" con la parte superiore del corpo.
2. Clap Push-Ups
Una volta che puoi tranquillamente prendere un po 'd'aria durante le flessioni del luppolo, sei pronto per un'altra sfida. Prova il push-up applauso, una delle più intense variazioni plyometric push-up là fuori secondo uno studio del 2012 nell'International Journal of Exercise Science. Esegui tre serie di cinque ripetizioni.
COME FARE: Inizia nella parte superiore di una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia e gomiti completamente dritti. Abbassati fino in fondo alla posizione di sollevamento con il tuo petto che si libra appena sopra il terreno.
Mettiti in piedi il più rapidamente ed esplosivamente possibile in modo che le tue mani lascino il terreno. Mentre vieni su, raccogli rapidamente le mani da terra e batti le mani insieme a mezz'aria. Dopo aver sentito "battere le mani", separa rapidamente le mani e piantale sul terreno, preferibilmente a una larghezza delle spalle, per evitare di cadere.
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3. Push-Up con palla medica
Una volta che ti senti a tuo agio con le mani che lasciano il terreno brevemente e si muovono in aria, puoi provare questa mossa che consiste nel saltare su una superficie elevata usando solo la parte superiore del corpo. Eseguire tre serie di cinque ripetizioni su ciascun braccio.
COME FARE: Inizia nella parte superiore di una posizione push-up con la mano destra su una palla medica. Più grande è la palla medica, maggiore è la sfida. Esegui un push-up abbassandoti tra la mano con la palla medica e l'altra mano sul pavimento.
In questo esercizio, stai abbassando il petto all'altezza della palla medica, invece di andare fino a terra. Premi te stesso lontano da terra con entrambe le mani.
Allo stesso tempo, premi la palla con la mano destra e lancia la parte superiore del corpo verso l'altro lato della palla. Mentre salti sopra la palla, togli la mano destra dalla palla e posizionala a terra sul lato destro della palla.
Allo stesso tempo, metti la mano sinistra sulla palla e abbassati a terra. Quindi premere verso l'alto e saltare di nuovo sul lato sinistro della palla, passando di nuovo le mani.
4. Push-up Plyo a tutto corpo
Questo è l'epitome del power push-up e, se eseguito correttamente, ti farà sembrare che puoi volare per un breve momento. Esegui cinque serie di tre ripetizioni.
COME FARE: Inizia nella parte superiore di una posizione push-up. Scendi in un push-up. Scendi fino a quando il tuo petto si libra appena sopra il terreno senza toccarlo. Spingiti in modo rapido ed esplosivo come se stessi facendo un push-up applauso. Allo stesso tempo, dai un calcio ai piedi da terra.
Quando inizi ad andare in aria, avvicina rapidamente le mani per eseguire un battito di mani, ma tieni i piedi rivolti verso l'alto, pronto per atterrare dal salto. Separate rapidamente le mani e preparatevi ad atterrare su mani e piedi. Ammortizzare l'atterraggio abbassandolo leggermente in una posizione push-up.
