Top 5 esercizi per vitelli senza pesi
Due muscoli principali, chiamati gastrocnemio e il soleo, scorrono lungo la parte posteriore della gamba. Il soleo è un muscolo lungo e largo che si trova sotto il gastrocnemio più piccolo e più bulboso. Questi due muscoli primari, insieme a diversi muscoli secondari più piccoli, formano i polpacci. Dato che il muscolo del polpaccio si contrae per estendere i piedi e le dita dei piedi, i muscoli del polpaccio sono importanti in una varietà di sport. Esercitare i polpacci una o due volte alla settimana per mantenerli definiti e muscolosi.
Un uomo sta facendo sollevamenti di polpaccio in palestra. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Vitelli pressati
Trova un gradino 4 pollici da terra. State in piedi con la metà posteriore del piede che pende dal gradino. Abbassare i talloni di 2 pollici. Premere verso l'alto in modo da stare sulle punte dei piedi. Ripeti da 15 a 20 volte per completare un set. Fai due serie per completare l'esercizio. L'allenatore personale James "Flex" Lewis consiglia di indicare le dita dei piedi per isolare il polpaccio interno e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno per isolare il polpaccio esterno.
Lunge Pulses
Stai con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Avanzare in un affondo con il piede destro. Piega la gamba destra di 90 gradi al ginocchio e allunga la gamba sinistra dietro di te, piegandola al ginocchio. Da questa posizione, impulsi in modo che la gamba sinistra sia dritta. Piegare per completare un impulso. Pulse su e giù per 15 volte su ciascun lato. Questo sviluppa il muscolo soleo, che, secondo il personal trainer Lee Hayward, può contrarsi completamente solo quando la gamba è piegata ad almeno un angolo di 30 gradi.
Alpinisti
Inizia in posizione pushup. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro tra le mani, con il piede ben piantato sul pavimento. Tieni le mani in posizione di sollevamento e salta per cambiare le gambe, raddrizzando la gamba destra dietro di te e sollevando la gamba sinistra tra le ginocchia. Ripeti il più velocemente possibile per un minuto. Gli alpinisti sono un rinforzo per le gambe all-over e il movimento esplosivo che salta rinforza i polpacci.
Jump Rope
La corda da salto costruisce i muscoli fornendo un allenamento cardiovascolare. Secondo la rivista Muscle and Fitness, il muscolo principale che lavori in una routine di corda da salto è il tuo vitello, ma l'esercizio condiziona la maggior parte dei principali gruppi muscolari. Inizia saltando la corda con entrambi i piedi per un minuto. Lavorare fino a tre minuti. Mescola il tuo allenamento con la corda per saltare provando crossover e doppi passaggi.
Allunga
Allunga i polpacci e proteggi le ferite con uno stretching regolare. Runner's World ricorda ai lettori che "i muscoli elastici e flessibili del polpaccio possono attenuare lo shock su piedi e caviglie" durante la corsa. Inoltre, poiché lo stretching mantiene le fibre muscolari elastiche, consente alle mosse di allenamento della forza di avere il massimo effetto. Trova un asciugamano o una fascia di flessibilità, sedersi a terra con le gambe davanti a sé, avvolgere la fascia sui piedi flessi e tirare indietro.
