Top 5 esercizi pettorali
Batman, Capitan America, Thor: tutti questi supereroi hanno abbellito il grande schermo con enormi petti muscolari. I muscoli del petto sono costituiti da due muscoli: il pettorale maggiore e minore.
Leggermente piegato in avanti sui tuffi, colpisce il petto più (Immagine: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)I muscoli del torace sono responsabili di quattro diversi schemi di movimento dell'articolazione della spalla: flessione (inserimento laterale di una palla da baseball), adduzione (sbattendo le braccia), rotazione interna del braccio (pensa a braccio di ferro) e, naturalmente, tenendo le braccia attaccate il tronco del tuo corpo.
Per gli uomini, un petto muscoloso è un simbolo di orgoglio. Tuttavia, le donne possono anche beneficiare di rafforzare e allenare i muscoli del loro petto. Sia gli uomini che le donne possono usare i seguenti esercizi per costruire una parte superiore del corpo più forte e definita.
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Giù il migliore esercizio al petto. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Push-Up
Prima dell'invenzione dei bilancieri o dei manubri, i push-up erano il modo migliore per costruire una cassa più grande. Hanno anche fatto molta strada nella costruzione di spalle e braccia più forti.
Per attivare più dei tuoi muscoli pettorali, cambia la posizione delle tue mani. Più si allarga le mani, più i pettorali vengono attivati. Se stringi le mani userai più tricipiti.
COME FARE: Inizia con le mani direttamente sotto le spalle con le gambe dritte dietro di te. Quindi far scorrere lentamente le mani da 2 a 3 pollici oltre la larghezza della spalla. Mantieni la schiena dritta e lentamente abbassare il petto a terra.
Mentre scendi verso terra, mantieni le braccia a un angolo di 90 gradi. Una volta che il tuo petto tocca a terra o è leggermente sospeso sopra di esso, spingi il tuo corpo indietro. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Puoi anche aggiungere peso alle flessioni facendo in modo che un compagno di palestra o un amico appoggi un piatto di peso moderato sulla schiena prima di iniziare il set.
Fai scoppiare il petto. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Volo con manubri
Questo esercizio funziona sulla parte superiore del petto. Avrai bisogno di due manubri per questo esercizio. Sdraiati su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento.
COME FARE: Inizia mettendo un manubrio in ogni mano e tenendolo sopra le spalle. Tenendo una leggera curva tra le tue braccia, abbassare lentamente i manubri verso il tuo lato - le braccia dovrebbero arrivare a livello della spalla o leggermente al di sotto.
Alza le braccia indietro alla posizione di partenza - con i tuoi mignoli puntati l'uno verso l'altro - e stringi il petto insieme in alto. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Puoi fare una versione a braccio singolo. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Bench Press
Rispetto alla distensione su panca piana, la panca inclinata è l'esercizio migliore per costruire un baule tridimensionale. Come il manubrio inclinato sopra, la panca inclinata lavora i muscoli pettorali superiori vicino alla clavicola.
COME FARE: Inizia giacendo su una panca inclinata impostata tra 30 e 45 gradi: più alta è l'inclinazione, più i muscoli della spalla diventano più impegnativi. Afferra il bilanciere con le mani, mantenendo una distanza pari alla larghezza della spalla.
Abbassa la barra fino a toccare il petto, inspirando mentre la abbassi. Fare una pausa per un breve secondo e quindi premere il peso sul petto, espirare mentre si preme. Fermati in alto per un momento, respira profondamente e ripeti l'esercizio. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Immergilo. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Dips
I tuffi sono diventati uno dei tesori perduti di costruire un forziere più forte e più definito. A differenza di afferrare un paio di manubri per panca, non è un esercizio facile. E grazie a questo, molte persone saltano i tuffi, ma stanno anche perdendo uno dei modi migliori per aumentare la forza e le dimensioni nella parte superiore del corpo.
COME FARE: usando una stazione di immersione o due barre parallele diritte, inizia posizionando ogni mano sulle barre. Con i piedi penzoloni sotto di te e le braccia completamente distese direttamente sotto le spalle, inizia il movimento rinforzando il tuo nucleo.
Da questa posizione, piega il gomito e abbassati lentamente fino a quando il tuo petto non scende sotto il piano delle maniglie che stai tenendo. Sentirai un enorme stiramento nel tuo petto. Una volta che senti questo allungamento, spingi attraverso i polsi, i tricipiti e il petto fino a quando non torni nella posizione di partenza completamente estesa.
Esegui da tre a quattro serie da otto a 10 ripetizioni. I Dips dovrebbero sempre essere il primo esercizio nel tuo blocco di allenamento per il giorno. Ciò manterrà i tuoi muscoli pettorali al loro più fresco e ti impedirà di usare troppa spalla per riportare il tuo corpo in alto.
Colpisci quei pettorali e tricipiti. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Pull-Over con manubri
Il pullover con manubri era uno degli esercizi preferiti per la costruzione del torace di Arnold Schwarzenegger. Punta sulla parte sternale del petto e richiede anche un po 'di lavoro dal tuo gran dorsale nella schiena.
COME FARE: Mettere un manubrio su una panca piatta, quindi sedersi di fronte a una panca. Posiziona la parte superiore della schiena sulla panca, mantenendo i fianchi leggermente flessi. Con il manubrio sulla panca, accanto alla testa, afferra il manubrio con entrambe le mani posizionandole sotto il piatto del manubrio.
Muovi il manubrio sul tuo petto e tieni una leggera curva sui gomiti. Questa è la tua posizione di partenza. Tieni i gomiti leggermente piegati per tutto, e abbassa il manubrio dietro la testa, fino a quando le braccia superiori sono in linea con il busto. Quindi tira il manubrio in alto e sul petto, torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
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