Programma di allenamento per una ginnasta
La ginnastica è un'attività intensa che richiede forza, flessibilità, agilità ed equilibrio. Per prepararsi con successo alla ginnastica agonistica o ricreativa, creare un programma di allenamento che sviluppi gli attributi fisici necessari in un modo complementare all'attività. Ad esempio, non è sufficiente solo costruire la forza, ma devi farlo in un modo che non aumenti eccessivamente il tuo livello di massa muscolare. Uno degli aspetti più importanti del tuo allenamento sarà massimizzare la tua forza riducendo al minimo le tue dimensioni.
L'allenamento di ginnastica dovrebbe concentrarsi sulla costruzione della forza. (Immagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Segna il tuo calendario
Il quadro di un programma di allenamento ginnasta è il programma stabilito per l'allenamento. Allenatore della forza-allenamento Rob Price raccomanda di utilizzare un regime di allenamento della forza di tre giorni che si concentra su gruppi muscolari specifici per lo sport attraverso esercizi composti. Ciascuno dei tre giorni di allenamento utilizzerà un'intensità di allenamento specifica, con una sessione pesante / a bassa intensità, una sessione di peso medio / intensità e una sessione leggera / ad alta intensità. Separa i tuoi allenamenti per la forza con almeno un giorno di riposo. Utilizza quei giorni per eseguire esercizi di flessibilità e resistenza e concediti un giorno di riposo completo dall'esercizio ogni settimana.
Reps e Sets
L'allenamento per la forza è essenziale per il tuo successo come ginnasta. Devi possedere forza funzionale che ti permetta di controllare il peso e l'inerzia del tuo corpo attraverso varie routine. La parte di potenziamento della forza deve concentrarsi su una forza che aumenta con attenzione riducendo al minimo la quantità di massa muscolare creata. Eseguirete più sollevamenti composti utilizzando una struttura di ripetizione e set che va sia sopra che sotto la soglia ipertrofica da sei a 12 ripetizioni per serie. I tuoi giorni di sollevamento pesante (una volta alla settimana) comporteranno da tre a cinque serie di cinque ripetizioni e i tuoi giorni di sollevamento leggero saranno incentrati sugli esercizi eseguiti da 13 a 15 ripetizioni per set.
Core Lifts
I tuoi esercizi di allenamento con i pesi funzioneranno con tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Gli esercizi composti coinvolgono sia i gruppi muscolari target primari, sia la rete di muscoli secondari più piccoli che è necessario stabilizzare e mantenere l'equilibrio durante la routine. I vostri ascensori centrali comprenderanno panca piana e inclinata, presse spalla militari, stacchi da terra, squat, alzate con manubri, file piegate e presse per le gambe.
Rimanere flessibile
Le altre tre sessioni di formazione ogni settimana si concentreranno sul miglioramento della flessibilità e sullo sviluppo dell'esplosività di cui hai bisogno per una routine di ginnastica. Molti degli esercizi di flessibilità utilizzeranno il tuo peso corporeo, proprio come la tua routine, acclimatando il tuo corpo alle brevi e intense esplosioni di attività anaerobica che sono centrali per la ginnastica. Mentre avanzi, puoi aumentare la difficoltà di alcuni esercizi usando una palla medica ponderata (usa molto peso leggero per prevenire il sovrallenamento). Inizia con salti a scatola, affondi a piedi, tavole frontali e laterali, colpi di scena russi, iper-estensioni frontali e laterali e punte punteggiate.
