Vastus Lateralis e esercizi intermedi
Per ottenere le gambe più forti e più attraenti possibili, occorre prestare particolare attenzione al vasto laterale e intermedio. Colpendo questi due quadricipiti mentre si allena, si sviluppa la parte esterna delle cosce e si impedisce alle ginocchia di girarsi verso l'interno mentre si accovaccia. La differenza tra lo sviluppo completo del quadricipite - e l'aspetto buono nei pantaloncini - o il guardare le ginocchia inarcarsi durante l'esercizio fisico è allenare il vasto mediale e l'intermedi.
Una donna forza sta allenando le sue gambe. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Le mie cosce sembrano grandi?
Uno dei quattro quadricipiti, il vasto laterale è la testa sulla parte esterna delle cosce. Questo muscolo è visibile quando la tua gamba è vista dal davanti e può farti o spezzarti in un nuovo paio di pantaloncini. Durante lo squat o le gambe, questo muscolo è anche responsabile di mantenere le ginocchia rivolte verso l'interno e allacciarsi insieme. Lo sviluppo intermedi di Vastus rende il vostro retto femorale - un'altra testa quadricipitale - più pronunciato e migliora l'aspetto delle gambe dal lato.
Accovacciata per il successo
Allenare direttamente il vasto laterale richiede uno sforzo cosciente durante il sollevamento. Metti da parte un po 'di tempo in gamba per lavorare sulla tua tecnica tozza. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi alle spalle e quando abbasserai il tuo corpo, le tue ginocchia non dovrebbero piegarsi l'una verso l'altra. La ragione di questa fibbia è che il vasto mediale - testa del quadricipite interno - è più forte del laterale, e durante l'attivazione il laterale non può mantenere la forma corretta. Mantenere le ginocchia distese consapevolmente richiede l'attivazione e il rafforzamento dei lateralis.
Preferisco le macchine sopra gli squat
La macchina leg press offre il vantaggio della stabilità fisica, in modo da poter concentrare e rafforzare il vasto laterale. Quando si installa la macchina da stampa, assicurarsi che la parte bassa della schiena sia ben sostenuta tra il sedile e il pannello posteriore. Posiziona i piedi al centro della pedana alla larghezza delle spalle, quindi spostali verso il basso da 1 a 2 pollici - per la messa a fuoco quadra. Lega una fascia di resistenza attorno alle ginocchia e durante le presse, assicurati che le ginocchia tengano la band in posizione e che rimanga ferma.
Un forte sostenitore
Per ottenere il massimo dal tuo vasto intermedio, devi allenare una gamba alla volta. L'uso di una sola gamba richiede che l'intermedi sostenga e stabilizzi l'intera gamba, attivando il più possibile la testa. A seconda del tuo livello di allenamento, i principianti iniziano con un affondo a piedi ponderato sul corpo mentre gli istruttori più avanzati possono spostarsi sulle spaccature a gamba singola o sull'affondo del bilanciere.
