Esercizi di Vastus Medialis
Il vasto mediale obliquo è uno dei quattro muscoli quadricipiti situati sulla parte anteriore della coscia e lavora per estendere l'articolazione del ginocchio. La debolezza nel vasto mediale può provocare un aumento della lesione al ginocchio o della condromalacia. La condromalacia è un dolore al ginocchio causato da contrazioni muscolari incoerenti e affaticamento muscolare. Gli esercizi di estensione che esegui durante l'intera gamma di movimento aiuteranno a rafforzare il vasto mediale.
Un uomo che utilizza una macchina leg press in palestra. (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Leg Press
Il dolore al ginocchio di solito aumenta durante le attività di estensione della gamba quando il ginocchio è esteso oltre un angolo di 20-30 gradi, osserva il sito Web di ExRx. Eseguendo esercizi quadricipiti in tutta la loro gamma di movimento si attiverà il vasto mediale. La stimolazione muscolare nel vasto mediale si verifica negli ultimi 20 gradi del movimento. Sedersi alla macchina leg press e posizionare entrambi i piedi sulla piattaforma. Premere la piattaforma verso l'alto e rilasciare la sicurezza. Abbassare la piattaforma il più possibile, o fino a quando le ginocchia non toccano il petto. Ritorna alla posizione di partenza estendendo le ginocchia e le anche. Ripeti da 10 a 15 volte.
Estensioni delle gambe
L'estensione della gamba a gamba singola è un esercizio di isolamento che agisce sul vasto mediale quando si esegue l'esercizio attraverso l'intera gamma di movimento. Sedersi su una prolunga per le gambe e posizionare la parte anteriore della gamba inferiore contro il pad. Regola l'articolazione del ginocchio in modo che si trovi sullo stesso asse del fulcro della leva del ginocchio. Inizia con la gamba più debole prima e allunga il ginocchio fino a quando la gamba è dritta. Spremere nella parte superiore del movimento per contrarre il vasto mediale, prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascuna gamba.
affondi
L'affondo è un esercizio funzionale rivolto al vasto mediale. Appoggia la mano sul vasto mediale - l'interno della coscia appena sopra il ginocchio - per assicurarti che si contragga durante l'esercizio. Inizia in una posizione di posizione divisa. Piega il ginocchio anteriore e abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il pavimento. Tornare alla posizione iniziale e ripetere per 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba. Inizia prima con la gamba più debole. Se hai scarso equilibrio, stai vicino a un oggetto robusto per supporto durante l'affondo.
Stepups
Il vasto mediale aiuta a stabilizzare il ginocchio ed è fortemente impegnato quando fai step. Stai di fronte a una panca o un gradino. Metti un piede sulla panca e sali sulla panca. Metti l'altra gamba sulla panca prima di scendere con la prima gamba. Ripeti 10 volte su ogni gamba. Più alto è il banco, più difficile è l'esercizio. Camminando vicino alla panchina, gli obiettivi sono più numerosi dei quadricipiti e si allontanano per consentire alla panca di attivare più glutei e muscoli posteriori della coscia.
