Esercizi con cuscinetto per l'osteopenia
L'osteopenia - una perdita di densità minerale ossea che non è abbastanza grave da essere classificata come osteoporosi - può metterti a rischio di osteoporosi e aumentare la tua suscettibilità alle ossa rotte. Secondo Johns Hopkins Health Alert, oltre il 50% delle fratture ossee nelle donne in postmenopausa si verificano in donne con osteopenia piuttosto che con osteoporosi. Una corretta routine di allenamento può aiutare non solo a prevenire un'ulteriore perdita ossea, ma anche a mantenere e persino aumentare la densità ossea esistente.
Caratteristiche
Il nome osteopenia è una traduzione letterale dal greco, che significa "povertà ossea". L'osteopenia colpisce più frequentemente le donne rispetto agli uomini - la cui osteopenia è solitamente legata a un'eccessiva assunzione di alcool, a bassi livelli di testosterone e gastrointestinali - e di solito si sviluppa dopo i 50 anni. L'osteopenia viene diagnosticata sulla base di una figura chiamata T-score. Un numero negativo indica le ossa che sono meno denso dell'ideale; più basso è il numero, maggiore è la perdita di massa ossea. Un punteggio T compreso tra -1,0 e 2,5 è caratterizzato da osteopenia, mentre qualsiasi punteggio inferiore a -2,5 è classificato come osteoporosi. Per ogni 1 punto di deviazione standard dall'ideale, il rischio di fratture raddoppia.
Trattamento
L'osteopenia può essere trattata con farmaci bifosfonati e con dosaggi supplementari di calcio e vitamina D. Inoltre, l'esercizio del carico - contribuendo a mantenere e persino aumentare la densità minerale ossea - può aiutare a fermare la progressione verso l'osteoporosi. Secondo Johns Hopkins Health Alert, le donne che esercitavano per 26 mesi hanno aumentato la densità minerale ossea dello 0,7 percento, rispetto a una perdita di densità del 2,3 percento in un gruppo di donne che non praticavano.
Esercizi ottimali per l'osteopenia
L'esercizio del peso, che funziona contro la gravità e stimola la formazione dell'osso, è più efficace nella prevenzione dell'osteoporosi rispetto agli esercizi non gravitanti come il ciclismo e il nuoto. Camminare, fare jogging, salire le scale, giocare a tennis e ballare sono spesso raccomandati per le persone con osteopenia. Johns Hopkins Health Alert aggiunge che la corsa e il salto hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel migliorare la formazione delle ossa. Allenati con pesi liberi a mano libera e consulta un esperto di esercizi per creare un allenamento sicuro ed efficace su misura per le tue abilità. Il sito web NIAMSD raccomanda almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, con da 8 a 12 ripetizioni da 8 a 10 esercizi.
Esercizi specifici sull'osteopenia
Puoi fare calci alla moda, consigliati da Osteopenia3.com, appoggiandoti contro un bancone con una mano, sollevando la gamba verso l'esterno e poi abbassandola. Estendi la gamba verso la parte posteriore, quindi aprila delicatamente per estenderla di fronte a te. Ripeti otto volte la sequenza laterale, posteriore e anteriore, quindi passa all'altra gamba. Stai attento a non allargare troppo le gambe; dovresti sentire tensione, non dolore. Rafforza anche la tua schiena e le anche alzandoti da una sedia dallo schienale diritto senza usare le mani, ripetendo il movimento più volte.
Precauzioni e considerazioni sulla sicurezza
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio per l'osteopenia o l'osteoporosi ed essere consapevoli che il tipo sbagliato di esercizi può fare più male che bene. Evitare crunch e sit-up se si soffre di osteopenia; questi esercizi aumentano le possibilità di fratture da compressione nella colonna vertebrale inferiore. Evita anche esercizi che flettono, fasciano o torcono la colonna vertebrale, nonché attività ad alto impatto.
