Esercizi per la sala pesi per corridori da 400 metri
Per essere un corridore di successo di 400 metri, bisogna avere la velocità per sprintare, mantenendo allo stesso tempo la resistenza per mantenere un ritmo veloce per un periodo di tempo più lungo. Poiché l'allenamento con i pesi aumenta la potenza - necessaria nell'allenamento della velocità - l'allenamento con i pesi è fondamentale per gli atleti di 400 metri per aumentare la loro forza e la loro velocità complessiva. Un velocista più forte è un velocista più veloce.
I corridori di 400 metri beneficiano di programmi di allenamento per la forza (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Sollevamento pesi per velocisti
Secondo uno studio del Journal of Experimental Biology, i corridori che eccellono a distanze più brevi, sia che si tratti di una distanza di 100 metri o di 400 metri, avevano più massa muscolare di altri. Inoltre, i corridori con la maggior massa muscolare eccellevano negli sprint (100 metri, 200 metri e 400 metri) contro i corridori di lunga distanza.
Secondo USA Track & Field, l'organo di governo per atletica, i corridori di 400 metri dovrebbero concentrarsi sull'allenamento per la forza, sia durante che fuori stagione. Tudor Bompa, il creatore dell'allenamento per la periodizzazione, crede che l'allenamento per la forza contribuirà a sviluppare la forza di resistenza degli atleti e la resistenza muscolare se l'esercizio o la gara viene eseguita in meno di un minuto. Nel caso di corridori di 400 metri, la resistenza muscolare è estremamente importante.
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Charles Poliquin è uno dei migliori allenatori della forza del mondo, avendo allenato dozzine di medaglie olimpiche e atleti professionisti. Poliquin ritiene che l'allenamento della forza sia molto importante per un atleta di atletica leggera e raccomanda questi esercizi specifici per sprinter di 400 metri:
squat
Gli squat possono essere eseguiti con o senza peso, ma i corridori di 400 metri dovrebbero aumentare la loro forza complessiva con squat pesati. Poliquin ritiene che la velocità di marcia sia influenzata dalla quantità di forza e potenza che un atleta pone nel terreno.
Inizia con un bilanciere sulla schiena e i piedi alla larghezza delle spalle. Con un petto orgoglioso, rimetti i glutei mentre ti accovacci, ricordando di tenere le ginocchia che spingono verso l'esterno. Guida contro terra mentre ti alzi in piedi. Secondo Poliquin, quelli che hanno aumentato il loro squat massimo di una media di 30 chili (66 libbre) hanno visto anche un aumento della velocità di sprint del 6% al 7,6%.
Aumenta la velocità di 400 metri con l'allenamento con i pesi (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Leggi di più: Come eseguire gli intervalli di sprint
Il potere pulisce
Le pulizie energetiche sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento per la forza. Questo sollevatore olimpico costruisce forza esplosiva e velocità.
Inizia con il bilanciere all'altezza della tibia con le mani un po 'più larghe della distanza dei fianchi. Con un nucleo forte e un petto orgoglioso, sollevare il bilanciere dal terreno e alzare il bilanciere mentre si scende sotto il bilanciere e ricevere il bilanciere sul petto in un quarto di squat. Ritorna in piedi e ripeti.
Spingi le slitte
Una slitta a velocità di potenza (non la tradizionale slitta da neve) è un modo fantastico per costruire potenza, velocità e forza tutte allo stesso tempo. Posiziona il peso sulla slitta e spingi la slitta il più velocemente possibile. Un'altra opzione per le slitte a spinta è quella di aggiungere più peso e spingere la slitta a un ritmo più lento. Le slitte trainano l'accelerazione e non dovrebbero essere più lunghe di 20 metri.
Alza prosciutto al gluteo
Questo esercizio funziona i glutei, l'estensione dell'anca e le funzioni di flessione del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia e anche i polpacci. Con il carico posteriore dello sprint, l'innalzamento del prosciutto gluteo allenerà i muscoli necessari per eseguire il cruscotto di 400 metri.
Entra in una macchina per il bicipite e posa con il corpo parallelo al terreno rivolto verso il terreno. Aggancia i piedi nel supporto del piede, stringi i glutei e alza le gambe verso il cielo. Abbassare con controllo e ripetere.
Chin-up
Un velocista veloce avrà una parte superiore del corpo forte perché l'accelerazione, un fattore chiave in una corsa di 400 metri, richiede la velocità e la forza della parte superiore del corpo. Le chin-up possono essere eseguite con il peso corporeo o con un peso aggiuntivo aggiunto per renderlo più difficile. Sali su una barra per trazioni e posiziona i palmi rivolti verso il tuo corpo. Coinvolgi il tuo nucleo e tira il mento sopra la barra e abbassati lentamente.
