Quali sono gli esercizi di kick-up della gamba?

I contraccolpi delle gambe riproducono i movimenti che potresti fare ogni giorno. Stare su un piede e allungare una gamba dietro di te è lo stesso movimento di un contraccolpo. Questo mette l'anca in estensione - l'opposto della flessione, quando si calcia la gamba davanti a sé. L'estensione è uno dei principali movimenti di cui sono responsabili i glutei, in particolare il grande gluteo. Sia che tu voglia un calcio più bello o che tu voglia far esplodere i tuoi muscoli glutei per correre, praticare lo sci di fondo o qualsiasi altro sport dove la corretta estensione dell'anca è fondamentale, i contraccolpi sono un eccellente strumento di allenamento.

Ottieni un calcio migliore con i calci della gamba. (Immagine: Deagreez / iStock / Getty Images)

Tipi di contraccolpi

È possibile scegliere tra alcune versioni di tangenti, a seconda degli obiettivi di allenamento, del livello di forma fisica e delle attrezzature disponibili. Si dividono in due categorie: tangenti cavo inginocchiato e in piedi.

Kneeling Kickback

Questi esercizi di kickback entry-level sono anche efficaci per gli atleti che lavorano per far funzionare correttamente i glutei. Non hai bisogno di pesi per fare contraccolpi inginocchiati, ma puoi aggiungere peso leggero con un cavo da allenamento, se lo desideri.

Come farlo:

1. Mettiti a carponi su un materassino. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
   
2. Contrai i muscoli centrali e assicurati che la colonna vertebrale sia dritta.
   
3. Senza cambiare l'angolazione del ginocchio, estendi la gamba destra indietro e su fino a quando la tua coscia è parallela al terreno. La pianta del piede destro dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
   
4. Contratto il muscolo del glute nella parte superiore del movimento e tenere premuto per un conteggio di uno.
   
5. Torna alla posizione di partenza senza toccare il ginocchio a terra e ripetere.
   
6. Fai da 12 a 20 ripetizioni, quindi cambia i lati.

Per aggiungere resistenza, utilizzare una banda di resistenza della forza appropriata. Avvolgi il centro della fascia attorno a un piede e posiziona le maniglie sotto i palmi. Estendi la gamba fasciata dietro di te, ma modifica l'angolo del ginocchio a 45 gradi per evitare che la fascia scivoli.

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Tieni il ginocchio ad angolo retto. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Standing Cable Kickback

Quando sei pronto per aggiungere più peso, usa una macchina a cavo con una puleggia bassa. Mentre l'aggiunta di peso aiuterà l'ipertrofia o la crescita muscolare, può anche compromettere la forma e fare pressione sulla regione lombare. Assicurati di mantenere il tuo core contratto e lentamente progredire con il peso.

Come farlo:

1. Stare di fronte a una macchina via cavo con la caviglia fissata in una cinghia collegata a una carrucola bassa.
2. Tieni il bastone o la barra direttamente di fronte a te per il supporto e fai un passo indietro abbastanza che il cavo che collega la tua caviglia alla macchina sia insegnato.
3. Alzati in piedi e contrai i muscoli centrali. Con una leggera piegatura al ginocchio, allungare lentamente la gamba dietro di te più in alto possibile senza piegarsi in avanti.
   
4. Contratta il tuo glute e tieni premuto per un secondo nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione di partenza con il controllo.
   
5. Fai da 8 a 15 ripetizioni, quindi cambia i lati.
   

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