Quali sono i vantaggi delle presse da banco?

L'esercizio sulla panca attiva attiva un gran numero di gruppi muscolari nella metà superiore del corpo. Tali gruppi includono i pettorali, i deltoidi, i muscoli dell'avambraccio, i muscoli delle mani e gli addominali. Aggiungi la panca al tuo allenamento per costruire la tua forza per i flessioni, migliorare la tua potenza per le prestazioni sportive e costruire la densità ossea nella parte superiore del corpo. L'American College of Sports Medicine incoraggia gli anziani a utilizzare esercizi multi-articolari e liberi come metodo per migliorare la massa ossea, la forza muscolare e la resistenza muscolare.

Costruire la forza per le flessioni

Le flessioni richiedono la forza della parte superiore del corpo. Se non riesci a fare flessioni sulle dita dei piedi, inizia con l'esercizio di panca utilizzando un 35-libbre. bar. Una volta completati due gruppi da 10 a 12 ripetizioni, inizia a usare il 45 libbre. bilanciere, il grande bar che vedi tipicamente su una panca. Aggiungi cinque chili una volta che sei in grado di completare due serie da 10 a 12 ripetizioni del peso più pesante. Ogni quattro settimane, tenta di fare flessioni sulle dita dei piedi. Registra i tuoi progressi.

Costruisci il potere

Il potere è una misura dell'idoneità per molti atleti ricreativi e competitivi. Il potere è la tua capacità di esercitare forza, o forza, su una data distanza il più velocemente possibile. Usa la panca per aumentare prima la forza della parte superiore del corpo. Man mano che la tua forza aumenta, concentrati sull'esecuzione di ogni ripetizione il più velocemente possibile. Fai sei serie da tre a sei ripetizioni veloci per aumentare la tua potenza.

Migliora la densità ossea

L'American College of Sports Medicine avverte che il tasso di accumulo di minerali ossei raggiunge la pubertà mentre il picco di densità ossea viene raggiunto nei 20 anni di una persona. Includere la panca come uno dei principali esercizi per la parte superiore del corpo fa sì che le cellule ossee depositino il tessuto osseo nelle ossa coinvolte durante la stiratura: braccio, mano, spalla e torace.

Massimizza le sessioni di allenamento

Quando sei a corto di tempo, usa la panca come esercizio per la parte superiore del corpo. Oltre a lavorare i tuoi pettorali, stai anche lavorando i deltoidi, i tricipiti, i flessori delle mani e gli addominali. Esegui la panca quando non hai tempo per fare esercizi per i muscoli più piccoli della parte superiore del corpo.

Migliora la tua efficienza in esecuzione

Correre con una forma corretta richiede meno energia, migliorando così la tua efficienza mentre corri, aiutandoti a correre più velocemente. Una corretta meccanica della parte superiore del corpo significa che tieni la testa alta, guarda avanti, il petto aperto, le spalle rilassate e i gomiti vicini a 90 gradi. I muscoli del torace aiutano a far oscillare le braccia in avanti in modo efficace alle spalle quando i gomiti sono dietro di te. Un forte pompaggio del braccio o il movimento oscillante sulle spalle, ti aiuta a correre più velocemente ea correre più facilmente. La panca, quando esegui serie multiple da 15 a 20 ripetizioni, condiziona i tuoi muscoli pettorali per aiutarti a correre in modo più efficiente.