Quali sono i vantaggi dei push-up con un braccio?

Il push-up a braccio singolo potrebbe essere uno dei movimenti del corpo più difficili da padroneggiare. Quasi il 70 percento del peso corporeo sta diminuendo su un braccio. Se riesci a realizzare questa impresa di fitness è un grande trucco per le feste o per impressionare tutti in palestra. Oltre a darti un leggero aumento dell'ego, l'esercizio fa miracoli per il tuo corpo poiché rinforza il braccio, la spalla, il petto, il core e persino i fianchi.

Le flessioni su un braccio hanno una serie di benefici per il tuo corpo. (Immagine: Lorelei Navaraja)

Esecuzione di push-up a una mano

Per eseguire un push-up a un braccio, è necessario iniziare in una posizione diversa rispetto a un normale push-up. I tuoi piedi dovrebbero essere relativamente larghi, quasi un piede più largo della larghezza delle spalle. Qualunque braccio tu decida di iniziare, metti quella mano direttamente sotto il centro del tuo petto.

Punta la mano verso la spalla opposta, che farà ruotare il braccio verso l'interno. Se fai ruotare il braccio verso l'esterno, metterà uno sforzo eccessivo sul gomito. Mentre scendi nel push-up, mantieni il tuo core stretto e ruota le spalle leggermente verso il braccio che sta premendo. Abbassa il più in basso possibile e quindi premi di nuovo.

Quando esegui flessioni a un braccio, ci sono alcuni errori che dovresti cercare di evitare. L'Associazione Internazionale di Scienze Sportive consiglia di non far cadere la testa sotto le spalle, di abbassare la parte bassa della schiena verso il basso o di sollevare i fianchi troppo in alto durante il push-up. Cerca di mantenere la spina dorsale in linea retta per evitare di porre eccessivo stress su qualsiasi parte.

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Muscoli della parte superiore del corpo

I vantaggi più evidenti del push-up con un braccio sono simili al normale push-up: braccia, petto e spalle più forti. Questi sono i principali muscoli coinvolti negli esercizi di pressatura.

In particolare, il muscolo pettorale (petto), anteriore deltoide (fronte delle spalle) e muscoli del tricipite (braccio). Insieme, questi muscoli devono essere abbastanza forti da non solo supportare, ma premere una grande percentuale del peso corporeo. In un normale push-up sosterrai circa il 74 percento del peso corporeo per gli uomini e il 70 percento per le donne con i muscoli della parte superiore del corpo, secondo uno studio condotto all'Università di Barry nel 2014.

Core Muscles

Il prossimo gruppo di muscoli che ottiene un buon allenamento durante il push-up con un braccio solo è nel tuo busto o "core". I tuoi obliqui, che sono i muscoli ab situati ai lati del busto, lavorano costantemente durante il push-up con un braccio.

Questi muscoli ti fanno ruotare in un'attività come lanciare una palla da baseball ma funzionano anche per impedirti di ruotare. Nel push-up a un braccio devi combattere la tendenza a ruotare verso il tuo braccio pressante e crollare perché l'altro lato del tuo corpo non è supportato. L'unica cosa che tiene sollevata la spalla non pressante sono i muscoli del tuo nucleo.

Rafforzare questi muscoli attraverso le flessioni con un braccio si trasforma in altre attività. Le attività di rotazione come il tennis e il golf saranno molto più facili. Anche la tua spina dorsale sarà un po 'più sicura; rafforzare i muscoli centrali aiuta a prevenire ferite alla schiena.

Il push-up a un braccio lavora i muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo. (Immagine: grinvalds / iStock / Getty Images)

Muscoli dell'anca

Il push-up con un solo braccio ti aiuta anche a rafforzare i tuoi fianchi. Stai costantemente combattendo la rotazione nel push-up a un braccio che richiede molta forza dell'anca. A causa del movimento di torsione della parte superiore del corpo, la maggior parte del peso sarà sulla gamba opposta del braccio che esegue la pressione. Una parte consistente del peso corporeo deve essere sostenuta dai flessori dell'anca su quel lato.

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Bilanciamento del corpo

Un push-up a un braccio è considerato un esercizio unilaterale perché lavori solo su un lato. Uno dei vantaggi dell'allenamento unilaterale è che puoi lavorare indipendentemente su ogni lato del tuo corpo. La maggior parte delle persone ha un lato dominante, specialmente nella parte superiore del corpo, ed è difficile allenare ogni parte in modo uniforme quando si prende sempre il sopravvento. Il push-up a un braccio ti dà la possibilità di rafforzare singolarmente ciascun braccio e persino aumentare le differenze di forza.

Conclusione

Il push-up a braccio singolo è un esercizio impegnativo ma, se sei pronto per la sfida, è ricco di vantaggi. Dalle tue braccia ai fianchi, il push-up a un braccio ti renderà più forte e ti darà più controllo sulla colonna vertebrale e sul resto del tuo corpo.