Quali sono i vantaggi dei sit-up e dei push-up?

Sit-up e push-up sono stati il ​​sostegno della routine di ginnastica ritmica a casa per decenni, e con buone ragioni. Tra i due esercizi, il core, la parte superiore del corpo e la schiena sono rafforzati. E naturalmente c'è il grande vantaggio di avere un allenamento a tutto tondo che puoi fare sempre e ovunque - ottimo per i viaggi o quando non hai accesso a una palestra.

Sit-up lavorano il retto addominale, dove risiedono i proverbiali six-pack abs. (Immagine: Martinan / iStock / Getty Images)

Potrebbe essere un tratto chiamare due coppie di allenamento complete, ma comprendere i rispettivi vantaggi e limiti di ciascuno potrebbe aiutarti a decidere come integrarle nella tua routine di allenamento.

Sit-up nel modo giusto

Quando la maggior parte delle persone pensa a lavorare i muscoli addominali, si preoccupa principalmente del retto addominale. Questa è la lunga guaina di muscoli che, nelle perfette condizioni di grasso corporeo basso, alto condizionamento e genetica corretta, possono essere trasformati nei proverbiali addominali in abs. Mentre gli scricchiolii agiscono sul rialzo del retto addominale e sugli ascensori delle gambe, i sit-up più bassi, fatti correttamente, possono fornire alcuni dei benefici di entrambi.

"I sit-up possono fare un ottimo lavoro sia per la parte superiore sia per quella inferiore del retto addominale", afferma l'allenatore personale di L.A. David Knox, autore di Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana. "Ma devi avvicinarti con attenzione."

Preoccupazioni per i flessori dell'anca

Riguardo ai sit-up, la Knox è un'eccezione a un grande coro di nay-sayers. I detrattori sentono che è facile per i flessori dell'anca, che si collegano alla parte anteriore della colonna vertebrale inferiore, prendere il controllo del lavoro che si desidera fare con gli addominali. Questo diminuisce l'attivazione ab e può affaticare la parte bassa della schiena, causando dolore, specialmente se gli addominali sono relativamente deboli. Inoltre, i flessori dell'anca troppo affaticati o troppo tesi possono causare una trazione in avanti sulla colonna vertebrale inferiore, con conseguenti problemi alla schiena.

La forma è essenziale

Per evitare questi problemi, Knox dice di assicurarsi che i muscoli della testa e del collo siano completamente rilassati e il collo dritto. Le tue mani fermano la testa, non tirano il tuo corpo verso l'alto, il che può ferire il collo ed è anche la principale fonte di sminuire il lavoro. I piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento, le spalle larghe e le ginocchia in su, dice Knox. Se ti piacciono i sit-up, puoi mantenere i tuoi flessori dell'anca felici con mosse come l'allungamento flessuoso dell'anca.

Push-up tutto intorno

Molti allenatori ritengono che i push-up siano il più vicino possibile a un esercizio perfetto, e non è difficile capire perché. Le flessioni lavorano gruppi muscolari al petto, braccia, schiena e zona addominale. Il push-up rimane una misura di vecchia data di idoneità complessiva da parte degli Stati Uniti militari e altrove.

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Molti allenatori considerano i push-up uno dei migliori esercizi a tutto tondo. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

L'atto di spingere è uno dei cinque modelli di movimento funzionale identificati dall'American Council on Exercise, che raccomanda queste quattro mosse per aiutarti a dominare il push-up.

Ovviamente, la capacità di usare le braccia per spostare le cose lontano dal tuo corpo - o viceversa - è abbastanza necessaria nella vita di tutti i giorni. Dal momento che le braccia forti non sono molto utilizzate senza forti pettorali, spalle e muscoli della schiena, il push-up è un grande esercizio a tutto tondo.

È anche una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua postura perché apre e tonifica i pettorali, i quali, quando sono deboli, possono contribuire a una postura cadente. Le flessioni possono anche aiutare a risolvere il dolore lombare, contribuendo a rafforzare l'addominale trasversale e altri muscoli fondamentali implicati nella lombalgia. "Rinforzandoti" addominali come se ti stavi preparando per un pugno di budello mentre fai flessioni aiuterà a massimizzare l'attivazione dei muscoli del core.

Variazioni sul tema

Applicando varie modifiche, è possibile utilizzare le flessioni per lavorare sui muscoli difficili da raggiungere. Muovi le mani più vicine e inarcare la parte superiore della schiena verso il cielo, e hai il push-up più (PUP), noto anche come push-up anteriore dentato. È utile per prevenire i problemi della cuffia dei rotatori, un rischio di sedersi al computer troppo.

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