Quali sono le cause Soreness 3 giorni dopo un allenamento gamba?

Hai lavorato tre giorni fa ma sei ancora dolorante. Non solo è scomodo, ma ti impedisce anche di tornare in palestra e raggiungere i tuoi obiettivi. La spiegazione più probabile è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, una normale risposta dei muscoli a essere sottoposta a stress. Tuttavia, a seconda delle specifiche del dolore, il tuo problema potrebbe essere un muscolo teso.

Aspetta che il tuo dolore muscolare sia sparito prima di allenarti con lo stesso gruppo muscolare. (Immagine: shironosov / iStock / GettyImages)

Mancia

L'indolenzimento muscolare post-allenamento causa dolore muscolare fino a cinque giorni dopo un allenamento.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Quasi chiunque abbia mai lavorato ha avuto dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS). Questa spiacevole sensazione di muscoli dolorosi e doloranti è un prodotto del processo di rottura e riparazione che i muscoli subiscono quando si forza il treno.

L'allenamento della forza provoca lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Al termine dell'allenamento, il tuo corpo si mette al lavoro per riparare i danni muscolari e adattarsi, diventando sempre più grande e forte. Come qualsiasi danno ai tessuti molli, questo potrebbe causare dolore. Il dolore si dissiperà quando le fibre muscolari si rimargineranno.

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Durata del DOMS

L'esperienza di DOMS tre giorni dopo un allenamento non è inusuale. Tuttavia, il dolore alle gambe dopo una giornata intera non è qualcosa che dovresti provare dopo ogni allenamento. Diversi fattori influenzano il DOMS, la sua gravità e il tempo di permanenza. Questi includono:

• Essere un principiante
  
• Fare un allenamento particolarmente faticoso
  
• Modifica il tuo allenamento
  

I principianti non sono così fortunati. DOMS è una sorta di rito di passaggio. Quando non hai mai sollevato pesi, o quando hai passato un sacco di tempo libero dal sollevamento pesi, l'inizio di un programma è molto stressante per i tuoi muscoli. Il tasso di rottura muscolare è più alto per i principianti, specialmente durante le prime tre settimane di un programma, secondo uno studio del 2014 su PLoS One.

Ciò significa più danni e più dolore che può durare più a lungo. Dopo qualche sessione in più, puoi aspettarti che DOMS sia meno intenso e più breve, oppure potresti non sperimentarlo affatto.

Il ruolo dell'intensità. Anche per i sollevatori esperti, una sessione di allenamento molto dura può lasciarli a zoppicare insieme a DOMS tre giorni dopo un allenamento. I principianti che saltano un po 'troppo zelanti possono provare DOMS ancora più a lungo dopo un intenso allenamento.

Ovviamente, più intenso è l'allenamento, maggiore è il danno arrecato ai muscoli. Ricorda, più danni muscolari equivalgono a più dolore.

Cambiare le cose

Ogni programma di allenamento per la forza della qualità viene periodizzato, il che significa che varia in volume, intensità e tecnica. Questo previene sovrallenamento e plateau in forza e crescita muscolare. Queste modifiche tassano i muscoli in modi diversi rispetto a quelli a cui sono abituati, quindi potresti provare DOMS all'inizio del tuo nuovo programma.

Ad esempio, se ti trovi in ​​un periodo di allenamento a basso peso / alta ripetizione e ti sposti in un periodo di allenamento con pesi più pesanti / basse ripetizioni, è più probabile che provi dolore alle gambe dopo una giornata intera.

Alcune persone sono più sensibili

Tu e un amico potresti essere allo stesso livello di forma fisica e fare lo stesso allenamento con le gambe ma con una ripresa molto diversa. Potresti stare zoppicando il giorno dopo mentre sei il tuo compadre non prova affatto dolore. Questo ha a che fare con la genetica e il genere.

Due geni, ACTN3 e MLCK, influenzano le prestazioni dell'esercizio e la quantità di danno muscolare risultante. Le persone con basse quantità di ACTN possono essere più suscettibili al danno muscolare, così come quelle con una particolare espressione del gene MLCK.

Inoltre, se sei un maschio e il tuo compagno di allenamento è una femmina, il genere potrebbe spiegare la sua mancanza di DOMS. Le donne hanno livelli più elevati di estrogeni, un ormone che può rendere le donne meno suscettibili ai danni muscolari. Un'altra spiegazione è che le donne e gli uomini differiscono nel modo in cui percepiscono il dolore. Le donne attraversano il parto, dopotutto.

Cosa fare su DOMS

Una volta terminato l'allenamento, non c'è molto che puoi fare su DOMS, ma lasciare che faccia il suo corso. Non c'è modo di abbreviare il tuo periodo di dolore. Tuttavia, puoi fare alcune cose che possono aiutarti ad alleviare il tuo disagio:

• Esercizio cardio leggero
  
• Allungamento
  
• Terapia di calore
  
• Schiuma di rotolamento
  
• Balsami topici per il dolore
  

Una cosa che non dovresti fare è allenare un gruppo muscolare che è ancora dolorante. Il DOMS provoca la debolezza muscolare accompagnatoria, che, combinata con il dolore, potrebbe causarti lesioni. Se sei ipercompenso per debolezza o indolenzimento, potresti commettere un errore dannoso, specialmente se stai sollevando pesi pesanti.

Inoltre, il continuo lavoro con DOMS può portare a un sovrallenamento. Non permettere ai muscoli un adeguato recupero può portare a prestazioni ridotte, lesioni ricorrenti, insonnia, depressione e altri sintomi. Aspetta sempre che la maggior parte dei dolori muscolari alle gambe si sia abbassata prima di fare di nuovo le gambe.

Puoi prevenire DOMS in futuro essendo più prudente con i tuoi allenamenti. Non aumentare peso, volume o intensità troppo velocemente; questo porterà a DOMS e al potenziale danno. Inoltre, assicurarsi di riscaldare correttamente prima dell'allenamento. Allungare, bere molta acqua, mangiare una dieta sana e riposare molto. Tutti questi fattori contribuiscono alle tue prestazioni nella sala pesi e al tuo recupero.

Quando è più di DOMS

Se il tuo dolore è in un muscolo specifico, potrebbe significare che hai lavorato quel muscolo più forte degli altri - quindi c'è più danni muscolari - o potrebbe significare che hai subito un infortunio. Distorsioni si verificano quando le fibre muscolari sono allungate oltre la loro capacità. Lievi deformazioni possono causare strappi muscolari più grandi di quelli sostenuti durante il normale sollevamento pesi.

Queste lacrime causano più dolore, oltre a potenziale gonfiore, lividi e debolezza muscolare pronunciata. Nel caso di un ceppo grave, il dolore e il gonfiore possono essere significativi e la perdita della funzione muscolare può essere completa.

Se il tuo dolore è dovuto a uno sforzo, ma è solo lieve, puoi trattarlo a casa con un ciclo di RISO (riposo, ghiaccio, compressione e elevazione). Sebbene questo trattamento sia più efficace nelle prime 48 ore dopo l'infortunio, può comunque essere d'aiuto il terzo giorno.

Continuare a riposo il muscolo dolorante e applica il ghiaccio il più spesso possibile per 20 minuti alla volta. Puoi dare più supporto al muscolo, oltre a controllare qualsiasi gonfiore, avvolgendo l'area con un bendaggio elastico. Poi, elevare il muscolo dolente a o sopra il livello del cuore.

Procedi con cautela

I ceppi muscolari richiedono più tempo per guarire rispetto ai DOMS. Risolverlo troppo presto dopo una distorsione può portare a reingiurare, e questa volta potrebbe essere peggio. Quindi prendilo lentamente. Inizia con esercizi leggeri di allungamento e peso corporeo. Se ciò va bene, incorpora esercizi di resistenza a bassa intensità. Aumentare gradualmente da lì.

Se il tuo dolore è più grave o dura per più di circa cinque giorni, la tua ferita può richiedere cure mediche.

Leggi di più: Il trattamento per l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata