Che cosa significa fitness cardio-vascolare?
L'American College of Sports Medicine descrive l'idoneità cardiovascolare, a volte indicata come idoneità aerobica, come la capacità del tuo corpo di assorbire, trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio. Il fitness cardiovascolare è il risultato del vostro cuore, dei polmoni, dei muscoli e del sangue che lavorano insieme durante l'esercizio. A volte chiamato fitness CV, l'idoneità cardiovascolare è inestricabilmente legata alla salute.
Un uomo che corre su un sentiero in un vasto campo. (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Misurazione del benessere cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare è espresso come il tuo VO2 max: il volume massimo di ossigeno che puoi assumere attraverso i tuoi polmoni, pompare intorno al tuo corpo usando il cuore e i vasi sanguigni e quindi utilizzarlo nei muscoli. L'idoneità cardiovascolare può essere valutata utilizzando una serie di test, tra cui test su tapis roulant, step-up test, ciclismo e canottaggio. Altri fattori, come la resistenza aerobica, fanno parte dell'idoneità cardiovascolare. I test di fitness rudimentale sono spesso cablati su comuni attrezzi per esercizi cardio in modo da poter valutare la tua idoneità al CV senza dover andare in un laboratorio di scienze sportive.
Fattori di fitness cardiovascolare
Man mano che ti alleni meglio, ad esempio dopo un lungo periodo di esecuzione di esercizi aerobici regolari, il tuo corpo compie numerosi adattamenti che migliorano il fitness cardiovascolare. I muscoli coinvolti nella respirazione - i tuoi intercostali e il diaframma - diventano più forti e più efficienti. I capillari nei tuoi alveoli - i minuscoli vasi sanguigni che forniscono le sacche d'aria profonde nei polmoni - aumentano di numero. In breve, diventi più capace di assorbire ossigeno ed espirare l'anidride carbonica. Il tuo cuore diventa più forte e più efficiente man mano che ti alleni. Un cuore forte e in forma può pompare più sangue per battito rispetto a un cuore più piccolo, meno in forma. Anche i muscoli si allenano e diventano più forti a causa dell'esercizio. Il numero e la dimensione dei capillari che erogano ossigeno e prendono anidride carbonica dai muscoli aumenta. Aumentano anche il numero e la dimensione dei mitocondri, le cellule produttrici di energia. Come risultato degli adattamenti respiratori, talvolta viene usato il termine "cardiorespiratorio".
Benefici cardiovascolari di forma fisica
Secondo la National Strength and Conditioning Association, l'idoneità cardiovascolare è legata a una riduzione della pressione sanguigna, a un ridotto rischio di sviluppare cardiopatia coronarica, diminuzione dell'incidenza del diabete, diminuzione del rischio di ictus e infarto, diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, minore massa grassa, aumento della massa ossea (per le parti del corpo che sopportano il peso - di solito le gambe in esercizio cardio, l'allenamento di resistenza aumenta notevolmente la densità ossea), livelli di energia migliorati e maggiore resistenza alle malattie e all'affaticamento. Questi benefici sono attribuiti all'esercizio cardiovascolare tanto quanto lo sono l'idoneità cardiovascolare. I benefici diminuiscono se l'esercizio non è regolare e coerente.
Sviluppo di fitness cardiovascolare
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti cardiovascolari, l'ACSM suggerisce di allenarti da tre a cinque volte a settimana dal 60 al 90 percento della frequenza cardiaca massima. Le sessioni dovrebbero durare tra i 20 ei 30 minuti e dovresti scegliere esercizi che usano grandi gruppi muscolari in modo ritmico, come ciclismo, corsa, nuoto o canottaggio.
avvertimento
L'esercizio cardiovascolare è benefico e salutare ma non è privo di rischi. Se sei stato sedentario per lungo tempo, sei in sovrappeso, soffri di qualsiasi forma di malattia cardiovascolare o metabolica o hai problemi articolari, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova routine di allenamento.
