Cosa succede se smetti di andare in palestra?

La vita si fa impegnativa, ea volte la palestra è la prima cosa che cade sul ciglio della strada. O sei ferito o malato e sei costretto a smettere di lavorare per un po '. Nessuno dei due scenari è buono per il tuo corpo o la tua salute.

La salute a lungo termine dipende dall'esercizio fisico regolare. (Immagine: PeopleImages / E + / GettyImages)

Dopo aver lasciato la palestra, l'aumento di peso, la perdita di massa muscolare e una diminuzione della capacità cardiovascolare sono inevitabili. Continuare a vivere uno stile di vita sedentario può persino aumentare il rischio di morte. Indipendentemente dal fatto che sia occupato o malato, la tua prima priorità - quando sei in grado - dovrebbe essere di tornare all'esercizio regolarmente.

Mancia

Rischia la perdita muscolare, l'aumento di peso e le malattie croniche quando si interrompe l'esercizio.

Perderai muscolo

Non richiede molto tempo per iniziare a perdere massa muscolare e forza dopo aver lasciato la palestra. Quando smetti di applicare lo stimolo ai tuoi muscoli, sotto forma di allenamento di resistenza, smettono di adattarsi, ovvero come costruisci i muscoli e cresci più forte. Fondamentalmente, se non la usi, la perderai.

In uno studio del 2016 sul diabete, 10 giovani maschi sani sono stati assegnati a una settimana di rigoroso riposo a letto. Alla fine della settimana, gli uomini avevano perso in media 3 chili di muscoli e il 3,9% di area della sezione trasversale del bicipite. Se sei ferito e stai a letto, puoi aspettarti che le perdite siano piuttosto rapide.

Se sei ancora attivo nella tua vita quotidiana, la perdita muscolare sarà più lenta, ma non di molto. Una volta che hai smesso di andare in palestra per un mese, le perdite di dimensioni e forza saranno evidenti. La buona notizia è che quando riprendi l'allenamento per la forza, i tuoi guadagni saranno probabilmente molto più rapidi di quando hai iniziato ad allenarti.

Otterrai il grasso

Quando si interrompe l'attività fisica, è probabile che si verifichi un cambiamento nella composizione corporea, anche con un aggiustamento dell'apporto calorico. Mentre è un mito che il muscolo diventa grasso quando smetti di allenarti, man mano che perdi massa muscolare, il tuo metabolismo a riposo diminuisce, rendendo più difficile per te gestire il tuo peso. Anche il consumo calorico giornaliero diminuisce, causando uno squilibrio di calorie in contro calorie fuori.

Uno studio del 2016 su PLoS One ha esaminato gli effetti di otto settimane di distensione su atleti di Taekwondo d'élite. Ai partecipanti è stato proibito di praticare qualsiasi forma di esercizio fisico o attività fisica vigorosa, e sono state fornite linee guida dettagliate sulla nutrizione per controllare i loro schemi alimentari in base alle loro esigenze individuali di energia giornaliera. Alla fine del periodo di otto settimane, gli atleti avevano guadagnato circa il 21% di grasso corporeo e perso il 4% della massa muscolare. Avevano anche elevati biomarker di resistenza all'insulina sistemica, che contribuisce all'accumulo di grasso.

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Il tuo allenamento cardiovascolare diminuirà

Simile alla crescita muscolare, gli aumenti nel fitness cardiovascolare derivano dall'applicazione di uno stimolo regolare per l'organismo che si adatta e cresce più forte. Esercizio cardiovascolare regolare, in particolare il tipo vigoroso che pone esigenze sempre più elevate sul sistema cardiovascolare, aumenta la capacità del tuo corpo di usare l'ossigeno e la tua capacità aerobica. Quando si interrompe l'immissione di queste richieste sul sistema cardiovascolare, la capacità aerobica diminuirà.

Lo studio PLoS One del 2016 ha dimostrato che il VO2 max, una misura della capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno, è diminuito del 2,4 percento alla fine di otto settimane. Tuttavia, negli atleti di resistenza, come i giocatori di calcio, il declino può essere significativamente più alto, in base ai risultati di uno studio diverso su PLoS One nel 2014.

Aumenta il rischio di malattia

Uno stile di vita sedentario è legato a una serie di malattie croniche. Non ottenere un allenamento regolare aumenta il rischio di:

Obesità
Malattia del cuore
Diabete di tipo 2
Alta pressione sanguigna
Ictus
Colesterolo alto
Sindrome metabolica
Alcuni tipi di cancro
osteoporosi
Depressione e ansia

Uno studio condotto su JAMA nel 2018 ha rilevato che l'idoneità cardiorespiratoria era un indicatore affidabile della mortalità a lungo termine. In effetti, vivere uno stile di vita sedentario ha dimostrato di aumentare il rischio di morte tanto quanto o più del fumo, delle malattie cardiache e del diabete. I partecipanti allo studio con i più alti livelli di fitness aerobico hanno avuto i più alti tassi di sopravvivenza.

È chiaro che lasciare la palestra - e non fare nessun altro tipo di esercizio - non solo causa la perdita di massa muscolare, l'aumento di grasso e una diminuzione della forma cardiovascolare, ma può anche portare a una morte precoce.

Allenarsi senza la palestra

Non è necessario andare in palestra per ottenere un allenamento efficace. Se hai un programma fitto di appuntamenti, trova i modi per adattare la forma fisica alla tua giornata. Salite alcune rampe di scale nel vostro ufficio durante la vostra pausa pranzo, guidate la bicicletta al lavoro o tenete dei pesi vicino alla vostra scrivania e sollevateli o fate squat mentre siete al telefono.

Puoi persino portare la palestra a casa tua, il che rende irrinunciabile andare in palestra. Investi in alcuni set di manubri o bande di resistenza, una corda per saltare, una panca pesi o plyo box, una stuoia per lo yoga e altri accessori carini come palle mediche, kettlebell e persino un tapis roulant compatto o una cyclette. In questo modo, ogni volta che ti trovi a casa con una finestra di tempo libero, puoi fare un allenamento veloce - e una doccia - in meno tempo di quanto necessario per andare in palestra e tornare indietro.

Anche le tue attività quotidiane di vita possono servire da esercizio - parcheggiare più lontano dalla tua destinazione e / o camminare o correre lì; prendi sempre le scale quando hai l'opzione; fai riccioli bicipiti con i tuoi sacchetti di generi alimentari mentre cammini verso la tua auto.

Se hai una ferita o una malattia, ci possono essere ancora alcuni esercizi che puoi fare fintanto che il tuo dottore o fisioterapista lo approvi. Quando sei in recupero, potresti non avere l'energia per esercitare, ma anche un po 'può farti sentire meglio. Esci per una breve passeggiata, se sei in grado, e continua ad aumentare la distanza o il ritmo con ogni camminata successiva. Se non riesci a stare in piedi, puoi fare un allenamento da sedia.

Ricorda, qualsiasi cosa è meglio di niente, quindi muoviti.

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