Quale inclinazione dovrei impostare il mio tapis roulant per?
Se si utilizza la funzione di inclinazione incorporata in molti tapis roulant, è possibile creare colline immaginarie, dando quasi la stessa intensità per la corsa al coperto o per la camminata, come si farebbe all'aperto. Poiché la maggior parte dei tapis roulant ti consente di regolare l'inclinazione con incrementi dell'1 percento, con alcuni che consentono di ottenere una pendenza fino al 15 percento, puoi scegliere esattamente quanto sono ripide le colline immaginarie. Decidere la quantità di inclinazione da utilizzare dipende dal livello di condizionamento e dai risultati che si cercano.
Donna che cammina sul tapis roulant (Immagine: YanLev / iStock / Getty Images)Per il principiante
Per ottenere un allenamento del tapis roulant almeno allo stesso livello del camminare o correre all'aperto su terreni pianeggianti, è necessario almeno un 1% di inclinazione. Questa pendenza spiega la mancanza di resistenza al vento che incontri in casa, a patto di evitare di afferrare i corrimani mentre ti alleni. Quando rilasci i corrimani, i muscoli della parte inferiore del corpo e della postura devono lavorare di più per mantenerti in posizione verticale, il che aiuta a migliorare la massa muscolare e il condizionamento generale. Mantenendo il tuo ritmo facile e aumentando l'inclinazione dell'1 percento ogni 1 o 2 miglia, fino a quando non hai raggiunto la frequenza cardiaca massima, continuerai i benefici tonificanti e cardiovascolari della routine del tuo tapis roulant.
Per l'intermedio
Il principiante esperto e il tapis roulant intermedio possono impostare la funzione di inclinazione per simulare una corsa attraverso i piedi; tuttavia, dovresti evitare i veri percorsi in salita sul tapis roulant fino a quando non potrai correre a ritmo sostenuto per 5 miglia. Inizia con un riscaldamento a piedi di 10 minuti seguito da una corsa di 1 miglio ad andatura facile, una corsa di 3/4 miglia ad un'inclinazione del 2%, 1/2 miglio a 3% e 1/2 miglio a 4 per cento. Dopo aver raggiunto la cima della collina al 4%, riduci l'inclinazione al 3% per 1/2 miglio, 2% per 3/4 miglia e poi 1% per il tuo miglio finale. Man mano che il tuo livello di forma migliora, regolando le inclinazioni a livelli leggermente più alti per periodi più lunghi aumenta l'intensità dell'allenamento.
Scolpisci i muscoli
Aumentando la pendenza del tapis roulant, i muscoli delle gambe e dei glutei penetrano e diventano più forti mentre li costringi a muoverti in salita contro la gravità. La velocità non è l'obiettivo con gli allenamenti di inclinazione utilizzati per la scultura muscolare. Per un allenamento di glutei di 20 minuti, impostare la velocità su 3,5 mph per principianti, 4 mph per intermedi e 5 mph per atleti avanzati. Aumentare la pendenza per 1 o 2 minuti alla volta, portandola dal 3% all'8%, indietro al 4%, fino al 10% e così via.
Mantenerlo sano
Includere esercizi aerobici, come il tapis roulant, da 20 a 30 minuti al giorno, da tre a cinque giorni a settimana. Prima dell'allenamento, iniziare lentamente con una camminata veloce di 5 o 10 minuti o fare jogging su una superficie piana. Un programma di allenamento completo include anche allenamento della forza da due a tre volte alla settimana e flessibilità o stretching ogni giorno. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, soprattutto se hai una storia di malattie cardiache, malattie alle articolazioni o altre gravi condizioni mediche.
