Cos'è un Push-Up di Plank?

Un push-up della plancia è un incontro fatto in paradiso. Questo esercizio combina l'allenamento principale di una tavola, con l'aggiunta di un braccio, spalla e schiena di un push-up. Questi gruppi muscolari si impegnano in un esercizio che puoi fare senza alcuna attrezzatura. Usa un push-up per portare nuovi esercizi addominali nella tua routine push-up, portando il tuo allenamento al livello successivo.

I push-up della plancia possono portare ulteriori benefici alla tua routine tradizionale di push-up. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

I fondamenti

Un push-up della tavola inizia come qualsiasi altro push-up.

Passo 1

Con le dita dei piedi sul pavimento, solleva il corpo da terra usando le braccia e solleva le ginocchia dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea dritta dai talloni alla parte posteriore del collo.

Passo 2

Invece di piegare i gomiti verso il basso come faresti con un piegamento tradizionale, abbassa lentamente un braccio finché l'avambraccio e il gomito non poggiano a terra. Appoggiati con cura sull'avambraccio e porta l'altro braccio a terra appoggiato allo stesso modo. Ora dovresti essere nella posizione della tavola.

Passaggio 3

Tieni la plancia per un conteggio, quindi torna lentamente alla posizione di sollevamento, un braccio alla volta. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Benefici di una tavola

La metà della plancia push-up impegna il tuo core, che offre una miriade di ulteriori vantaggi. Un nucleo forte è il fondamento di tutti i tipi di movimenti ed esercizi. Costruire il tuo nucleo aiuta gli atleti a sviluppare più potenza per i movimenti come tirare, tirare e sollevare.

Per il resto di noi, gli allenamenti fondamentali creano stabilità e forza per i movimenti quotidiani, come prendere un pacco o spostare un divano. Anche i movimenti quotidiani come sedersi, stare in piedi e girarsi chiamano i muscoli del proprio nucleo.

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Benefici di un Push-Up

Le flessioni sono una delle mosse più comuni per un motivo. "È un esercizio multi-articolare rivolto a pettorali, tricipiti, deltoidi, addominali e tutti i tuoi principali stabilizzatori muscolari", afferma Lucas Varella, un allenatore Tier 4 a Century City, in California. Questo esercizio complesso unisce più movimenti per costruire rapidamente la forza, e può essere fatto quasi ovunque, dal momento che stai usando il tuo peso corporeo come resistenza. Le flessioni modificate come il push-up della plancia offrono ancora più impegno muscolare e rafforzamento della forza se il tuo programma è troppo stretto per una lunga routine di allenamento.

Questo semplice esercizio a corpo libero può essere fatto ovunque. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Modifica dell'esercizio

Se il push-up della plancia è troppo difficile, utilizzare una posizione modificata della plancia per arrivare a una routine di push-up completa. L'esercizio della tavoletta costruisce muscoli nella parte centrale e posteriore, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Esecuzione di un esercizio tavola contro un muro o un controsoffitto può essere un ottimo primo passo per i principianti. Avanzare lentamente fino a una pendenza più bassa fino a quando non è possibile mantenere un livello di asse con il pavimento. Una volta che hai imparato a maneggiare la plancia per 30 secondi o più, prova a procedere con il push-up della plancia.

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