Che cosa è un piano di esercizio settimanale efficace?

Piani di allenamento efficaci comprendono esercizio cardiovascolare, allenamento della forza, stretching, equilibrio e lavoro di base. Mentre pensi a ogni settimana che ti aspetta, prendi tempo per fare esercizi a matita che ti permetteranno di dedicare i 30 minuti di esercizio cardiovascolare raccomandati da tre a cinque volte a settimana. Ritaglia altri 15 o 45 minuti da due a tre giorni per l'allenamento della forza e tagga su altri 10 minuti per ciascuna delle sessioni pianificate per adattarsi a un lavoro che migliorerà la flessibilità, l'equilibrio e la forza del tuo core.

Includere cardio, forza, stretching, equilibrio e lavoro di base nel programma di allenamento settimanale. (Immagine: YanLev / iStock / Getty Images)

Heart-pompaggio

L'esercizio cardiovascolare fa bruciare al tuo corpo una grande quantità di calorie. (Immagine: diego_cervo / iStock / Getty Images)

L'esercizio cardiovascolare fa pompare il cuore, il sistema respiratorio funziona in modo ottimale e il corpo brucia calorie gravi. Se sei nuovo in un programma di allenamento costante, inizia facendo 15 minuti di esercizio aerobico a basso impatto come camminare o andare in bicicletta recumbent per tre giorni alla settimana. Dirigiti verso un luogo in cui fai 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come corsa, jogging o lezioni di aerobica ad alta intensità quasi tutti i giorni della settimana.

Muscle-Growing

L'allenamento per la forza contribuirà ad aumentare il metabolismo. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)

L'allenamento della forza aumenta la densità ossea e migliora la massa muscolare. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, compreso un allenamento di forza adeguato nel regime di allenamento settimanale, ti aiuteranno a bruciare calorie in modo più efficiente. Quando avvii inizialmente un programma di allenamento per la forza, esegui una serie da otto a 12 ripetizioni di esercizi mirati a ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari. Prova i ricci bicipiti e le estensioni tricipite per le braccia, le spalle e le file verticali per le spalle, piegati su file per la schiena, presse per il petto, polmoni e squat per le gambe e glutei e scricchiolii per i muscoli addominali. Man mano che diventi più forte, fai da uno a tre set di fino a 12 ripetizioni usando un peso che affatica i tuoi muscoli senza compromettere la tua forma.

Ab-Costruzione

Lavora i muscoli principali. (Immagine: studio1901 / iStock / Getty Images)

Il tuo nucleo è composto da due gruppi di muscoli. I muscoli del nucleo interno avvolgono la zona addominale e la colonna vertebrale inferiore, modellando e sostenendo adeguatamente il busto. Forniscono il supporto che ti consente di sviluppare i muscoli del nucleo esterno visibile che si formano nell'enormamente ambita confezione da sei. Avere un nucleo forte rende più facile eseguire quasi tutte le attività quotidiane e l'esercizio fisico. Quando rafforzi il tuo nucleo, migliori l'equilibrio e la stabilità. Sei in grado di spostare il peso più velocemente e con più facilità, rendendoti meno suscettibile alle lesioni. Incorporare almeno cinque minuti di lavoro principale nei tuoi allenamenti quasi tutti i giorni della settimana. Fai esercizi come scricchiolii e tavole dopo ciascuna delle tue sessioni di allenamento cardiovascolare mentre i tuoi muscoli sono già caldi.

Centro di flessibilità

Lo stretching migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di infortuni. (Immagine: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Lo stretching migliora la flessibilità, riduce il rischio di lesioni e migliora il corretto allineamento posturale. Prendi alcuni minuti dopo ciascuno dei tuoi allenamenti per allungare i tuoi muscoli. Eseguire ogni tratto due o quattro volte, tenendo i tratti per 15 a 30 secondi. Prendi anche alcuni minuti due o tre giorni ogni settimana per trovare il tuo centro sfidando il tuo equilibrio. Inizia stando su un piede. Quando questo è facile per te, guarda a destra, a sinistra, in alto o in basso mentre stai su un piede. Migliorerai il tuo equilibrio e troverai più facilmente il tuo centro.

Riposo e recupero

Riposare i muscoli è importante quanto lavorarli. (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Altrettanto importante quanto il lavoro dei muscoli li sta riposando. In effetti, è durante i periodi di riposo post-allenamento che i muscoli diventano più forti. Dedicare almeno un giorno ogni settimana per riposare completamente e riprendersi dall'allenamento della settimana. Il resto consentirà al tuo corpo di riprendersi, promuovere la forza e prepararti ad andare negli allenamenti della tua prossima settimana caricati di recente ed energizzati.