Ciò che è considerato un buon banco Premere peso al liceo?
La panca è un esercizio facile da eseguire. L'American College of Sports Medicine ha norme standardizzate per ciò che un tipico studente di scuola superiore dovrebbe essere in grado di eseguire; inoltre, questa informazione è segmentata tra i sessi in modo da poter confrontare i maschi con i maschi e le femmine con le femmine. Un buon peso della panca dipende dai tuoi obiettivi. Questo può includere essere meglio della metà di tutti gli studenti delle scuole superiori o addirittura meglio del 75% o 90% dei tuoi compagni di classe. Queste norme si basano sul rapporto di forza, che richiede di scoprire il peso massimo della panca.
Una panca per pesi in una palestra. (Immagine: rilueda / iStock / Getty Images)Rapporto di forza
Il modello ACSM per valutare la forza della parte superiore del corpo con la panca richiede di determinare il rapporto di forza. Il rapporto di forza viene calcolato dividendo il tuo massimo di una ripetizione, o 1 RM, in base al tuo peso. 1RM è determinato da uno a cinque studi progressivamente più pesanti con periodi di riposo di cinque minuti tra le prove, finché non si arriva a un carico di peso che è possibile sollevare solo una volta con una buona forma. Ad esempio, se sei un maschio da 150 libbre con un 1RM di 225 libbre., Quindi un rapporto di resistenza di 225/150 = 1,5. I rapporti di forza consentono differenze individuali nel peso corporeo per fare un confronto equo tra atleti di diverse dimensioni. Ad esempio, non sarebbe giusto confrontare la quantità di peso che un adolescente di 150 chili può esercitare su panca su ciò che un adolescente di 250 chili potrebbe premere. Le persone più grandi dovrebbero essere in grado di sollevare pesi maggiori e il rapporto di forza aiuta a tenere conto di tali differenze.
Standard maschili
Se sei un maschio di età inferiore ai 20 anni e vuoi essere nel 50 ° percentile o superiore, hai bisogno di un rapporto di forza di 1,13 o superiore. Per essere classificato nel 25 percento dei maschi al di sotto dei 20, si è speso per avere un rapporto di forza di 1,29 o superiore. Per essere tra i primi 10 per cento, è necessario avere un rapporto di forza di 1,46, che è di circa 220 libbre. per un maschio di 150 libbre.
Standard femminili
Se sei una donna in età scolare, un rapporto di forza di 0,63 ti classificherà meglio del 50 percento dei tuoi pari. Per essere tra i primi 25 per cento è necessario un rapporto di forza di 0,76. Se stai cercando di essere tra i primi 10 per cento, devi raggiungere un rapporto di forza di 0,83. Le donne hanno generalmente una forza della parte superiore del corpo inferiore rispetto agli uomini in termini assoluti e relativi, e questi valori lo riflettono. Una femmina di scuola superiore che cerca di essere nella top 10 per cento avrebbe bisogno di un sollevamento massimo di 83 libbre se pesasse 100 libbre.
considerazioni
Sebbene la panca ti dia una visione chiara della forza della parte superiore del corpo, può essere un esercizio pericoloso se hai poca o nessuna esperienza precedente di sollevamento pesi. Ciò è particolarmente vero per gli studenti in età scolare che in genere hanno un'esposizione limitata all'allenamento con la resistenza e che non hanno ancora sviluppato la piena coordinazione e il controllo del proprio corpo dopo la pubertà. Ricordati di avere sempre uno spotter che ti assiste quando premi il panca per garantire la tua sicurezza quando esegui la panca. Si noti inoltre che queste norme sono solo una linea guida per ciò che è classificato come "una buona quantità di peso" per la panca. Realisticamente, il tuo progresso personale è una misura migliore di una buona quantità di peso da panchina perché le differenze individuali come la lunghezza degli arti e il tempo di allenamento non sono incorporate nelle norme.
