Qual è la scala RPE in esercizio?
Capire la scala RPE è come avere il proprio misuratore di intensità che fornisce un feedback costante sulla routine di allenamento. Il punteggio Borg della scala dello sforzo percepito ti dà un'idea di quanto ti stai allenando duramente e se hai bisogno di aumentare il ritmo o rallentarlo un po '. Avere una buona approssimazione di quanto velocemente il tuo cuore batte durante l'esercizio è un modo per assicurarti di stare esercitando per raggiungere i tuoi obiettivi.
Donna sulla cyclette in palestra con trainer (Immagine: Ancika / iStock / Getty Images)RPE definito
Il punteggio Borg di sforzo percepito - RPE - è una scala di valutazione che va da sei a 20 che fornisce un'indicazione del livello di intensità dell'allenamento. Una valutazione di sei significa che non ti stai esercitando affatto, mentre una valutazione di 20 significa che sei al massimo sforzo. Questo sforzo percepito si basa su come ti senti il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Il test soggettivo si basa sulle sensazioni corporee durante l'esercizio, come affaticamento muscolare, aumento della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca e aumento della sudorazione.
Scegli la tua intensità
L'uso regolare della scala RPE aiuta a comprendere la scala, a riconoscere i segni di sforzo del corpo ea modificare la normale intensità dell'allenamento. Valutare te stesso tra 12 e 14 durante l'esercizio fisico suggerisce che stai esercitando a intensità moderata, piuttosto difficile. Quando senti che stai esercitando "un po 'duro", puoi aumentare o diminuire i tuoi sforzi a seconda di come ti senti e dell'intensità che richiedi. Durante l'allenamento, se lo sforzo percepito del tuo allenamento è estremamente difficile e un 19 sulla scala RPE, considera il rallentamento su un intervallo di intensità moderata.
RPE e frequenza cardiaca
La scala RPE serve come indicatore della frequenza cardiaca. Moltiplicando il tuo tasso di sforzo percepito di 10 altamente correlati alla tua frequenza cardiaca effettiva durante l'esercizio. Se il tuo RPE è 13, moltiplica 13 per 10 per ottenere 130, quindi la tua frequenza cardiaca è di circa 130 battiti al minuto. Mentre RPE è uno strumento utile per stimare la frequenza cardiaca, è solo un'approssimazione perché il condizionamento fisico e l'età variano tra gli appassionati di esercizi.
Fatelo vostro
Usa la scala RPE per regolare il tuo livello di intensità e migliorare i tuoi allenamenti. Concentrati su tutti gli aspetti dell'esercizio per determinare il tuo RPE ed evitare di concentrarti sui bicipiti femorali stretti o sui bicipiti doloranti. Non basare il livello di sforzo su ciò che fa un'altra persona o il suo livello di intensità. Fare jogging a 5 mph può essere piuttosto difficile per te, risultando in un RPE di 16 o 17 mentre la persona sul tapis roulant successivo funziona facilmente - RPE di 11 - a 8 mph. Una panca da 225 libbre per te può comportare lo stesso RPE di 135 sterline per qualcun altro.
