Qual è la frequenza cardiaca target per un uomo di 40 anni che si esercita?

Conoscere la frequenza cardiaca target ogni anno è importante perché questo tasso cambia man mano che si invecchia. Il tasso per un uomo o una donna di 40 anni all'inizio della mezza età è inferiore a quello degli adulti più giovani e superiore rispetto agli adulti più anziani. Esercitarsi all'interno della frequenza target consente di ottenere il massimo dall'allenamento limitando le possibilità di sovrallenamento.

Esercizi di aerobica

L'esercizio cardiovascolare, noto anche come allenamento di resistenza, cardio o aerobico, aumenta la frequenza cardiaca. In questa forma di esercizio, usi ritmicamente i tuoi grandi muscoli per un tempo prolungato. L'esercizio aerobico comprende camminare, correre, andare in bicicletta o praticare sport attivi come il basket. Se l'attività aumenta la frequenza cardiaca al livello target e puoi mantenerla per 20 o 30 minuti, conta come aerobica. Gli adulti di qualsiasi età dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana - e di più è meglio.

Calcolo della frequenza cardiaca

Per qualsiasi età, la zona completa per una frequenza cardiaca target inizia a circa il 55 percento della frequenza cardiaca massima o MHR e termina a circa l'85 percento. I numeri possono variare di circa il 5% su entrambi i lati. Per trovare il tuo MHR, sottrarre la tua età da 220. Per una persona di 40 anni, questo numero è 180. Quindi, moltiplica quel numero sia per le percentuali basse che per quelle alte. Ad esempio, 180 x 0,55 offre una frequenza iniziale di 99 battiti al minuto o bpm. La frequenza finale dell'intervallo, 180 x 0,85, è 153 bpm. Se ti alleni regolarmente e sei in forma, lavora all'estremità superiore della zona. Altrimenti, inizia dall'estremità inferiore e aumenta l'intensità man mano che aumenta la resistenza.

Brucia-grassi e zone aerobiche

È possibile regolare la frequenza cardiaca per bruciare i grassi o fitness cardiovascolare. I tapis roulant hanno spesso un grafico che indica le frequenze cardiache target per ciascuno. La zona brucia grassi è compresa tra il 55 e il 70 percento di MHR. Un quarantenne che vuole enfatizzare il grasso bruciante si eserciterebbe per raggiungere una frequenza cardiaca tra 99 bpm e 126 bpm. La zona aerobica è compresa tra il 70 e l'85 percento di MHR - per il cardio fitness, un uomo di 40 anni punta a una frequenza cardiaca tra 126 bpm e 153 bpm.

Zona sovrapposta

Uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che la zona brucia-grassi tra il 67,6 e l'87,1 percento di MHR e la zona aerobica tra il 58,9 e il 76,2 percento di MHR. Lo studio ha concluso che a causa della significativa sovrapposizione tra le due zone, è possibile bruciare i grassi e aumentare la capacità aerobica mantenendo la frequenza cardiaca nell'intervallo di sovrapposizione. Per un 40enne, il range è tra 122 bpm e 137 bpm.