Quali macchine usare in palestra per ottenere cosce più grandi, polpacci e testa a testa
Lo sviluppo di muscoli più grandi dal basso verso l'alto è un costruttore di fiducia per alcuni e necessità per gli altri. Indipendentemente dal motivo, le macchine ti danno la possibilità di raggiungere questo obiettivo, purché tu sappia quali utilizzare. I muscoli principali su cui devi puntare sono glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Ognuno di questi muscoli ha schemi di movimento specifici. Il tuo obiettivo è usare una macchina che corrisponda a quel modello di movimento.
Un uomo usa una macchina leg press in palestra. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Leg Press
La pressa per le gambe ha un sedile e uno schienale imbottiti e una piattaforma in acciaio che scorre su e giù. Durante l'esercizio di leg-leg, esegui la flessione e l'estensione dell'anca e la flessione e l'estensione del ginocchio. La flessione dell'anca si verifica quando si riduce l'angolo tra la coscia e l'estensione dello stomaco e dell'anca quando si sposta la coscia lontano dallo stomaco. La flessione del ginocchio si verifica quando pieghi il ginocchio e muovi il tallone più vicino al sedere. L'estensione del ginocchio si verifica quando si raddrizza la gamba. Tutti questi movimenti si svolgono durante un esercizio di leg-press. Questo esercizio lavora tutti i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo. Perché vuoi gambe più grandi, devi usare una quantità considerevole di resistenza. Questa macchina offre supporti per sostenere piastre di peso per aumentare la resistenza.
Hack Squat
Uno squat da slitta assomiglia alla pressa per le gambe nel fatto che funziona con glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. La differenza è che questo esercizio viene eseguito in posizione eretta. La parte inferiore della macchina ha una piattaforma angolare in acciaio per i tuoi piedi, e la parte superiore ha supporti imbottiti che ti spingono contro le spalle. Durante l'esercizio, afferrare le maniglie di supporto, piegare le ginocchia per abbassare il corpo e alzarsi. Sostituire la resistenza facendo scorrere le piastre dei pesi sui supporti sui lati della slitta.
Smith Machine
Inventato da Jack LaLanne e migliorato dai successivi esperti di fitness, la Smith Machine è un apparecchio verticale in acciaio che supporta un bilanciere. Poiché è possibile regolare e bloccare il bilanciere in posizione lungo le barre verticali in acciaio, non è necessario avere uno spotter. Le macchine Smith vengono utilizzate per eseguire squat. L'unico inconveniente è che una forma scadente e un peso troppo elevato possono causare dolore lombare.
Estensione della gamba
Come una macchina di isolamento, l'estensione della gamba funziona solo con un gruppo muscolare. Il muscolo di messa a fuoco è il quadricipite. Questa macchina ha un braccio di leva imbottito inferiore, sedile e schienale imbottiti e maniglie ai lati. Cambia la resistenza facendo scorrere un perno in un pacco pesi. Per eseguire l'esercizio, agganciare i piedi sotto il supporto e spingerlo verso l'alto fino a quando le gambe sono a corto di bloccaggio. Hai la possibilità di lavorare entrambe le gambe contemporaneamente o una gamba alla volta.
Gamba arricciata
La macchina con le zampe ricurva zeri sui muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. In modo simile all'estensione della gamba, è possibile modificare la resistenza facendo scorrere un perno in un pacco pesi. Esegui l'esercizio di curvatura delle gambe da una posizione a faccia in giù con le gambe inferiori agganciate sotto un braccio di leva imbottito. Basta premere contro il braccio per spostare i talloni vicino al sedere e abbassarlo lentamente verso il basso. Per una variazione, lavora un lato alla volta.
Alzata di vitello in piedi
La macchina per sollevare il polpaccio si posiziona sul gastrocnemio, che si trova proprio sotto il ginocchio sul retro della gamba. Questa macchina ha una piattaforma su cui posizionare le sfere dei piedi, supporti imbottiti per le spalle e maniglie ai lati per le mani. Sollevamenti di polpacci in piedi vengono eseguiti sollevando i talloni in aria il più in alto possibile, quindi abbassandoli lentamente verso il basso. A seconda della macchina, è possibile modificare la resistenza aggiungendo piastre di peso o facendo scorrere un perno in un pacco pesi.
Allevamento di vitelli seduti
Un aumento di vitello seduto colpisce il soleo, che è l'altro muscolo del polpaccio. Questa macchina ha una piattaforma inferiore su cui posizionare le sfere dei piedi e il supporto imbottito per le cosce su cui si esercita pressione per sollevare i talloni in aria. Aumentare la resistenza facendo scorrere le piastre dei pesi su un supporto.
