Quali macchine dovrebbero usare le donne in palestra?

Quando entri in una palestra per la prima volta, la gamma di macchine può essere travolgente. Tuttavia, non è necessario usarli tutti. Le donne dovrebbero concentrarsi sull'utilizzo di una selezione di macchine cardio e macchine per il peso - con l'obiettivo di passare a pesi liberi man mano che si diventa più a loro agio con l'allenamento della forza.

Usare le macchine per pesare è un buon modo per aumentare la tua sicurezza con l'allenamento della forza. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Macchine cardio

Nella sezione cardio della tua palestra troverai una vasta gamma di macchine. Questi includono tapis roulant, ellittiche - noto anche come cross-trainer - vogatori, stepper e cyclette. Per colpire la parte inferiore del corpo, utilizzare stepper, biciclette e tapis roulant regolati ad un ritmo veloce in pendenza. I vogatori sono utili per il targeting della parte superiore del corpo, mentre l'ellittica fornirà un allenamento cardio per tutto il corpo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT, è uno dei modi più efficaci per fare cardio su una di queste macchine, riducendo il grasso corporeo e migliorando il tono muscolare generale. Lavora duro per un periodo prestabilito, da 20 a 30 secondi, quindi riposa per un breve periodo, da 10 a 15 secondi, e ripeti da otto a dieci volte.

Stack Machines

Le macchine stack rappresentano un facile punto di partenza per l'allenamento con i pesi per le donne che non hanno mai sollevato pesi in precedenza. Queste macchine dispongono di una pila di piastre di peso divise in due da una barra pin che consente di selezionare quanto peso utilizzare. Ci sono una varietà di macchine che usano questo sistema, che può essere utilizzato per i ricci bicipiti, pushdown tricipiti, crossover per cavi, arricciature delle gambe e leg press, pulldown lat e pull up assistiti. Queste macchine dovrebbero essere utilizzate se non si è ancora sicuri di usare pesi liberi - una volta che si è più a suo agio, mirare a passare al manubrio e al lavoro con bilanciere.

Macchine a piastre

Le macchine caricate a piastra sono a metà strada tra le macchine stack e i pesi liberi. Li carichi con piastre bilanciere sul peso che ti è più comodo e esegui una serie di esercizi. La macchina Smith, utilizzata al meglio per sollevamenti di alghe e polpacci, pressa per gambe inclinate e pressa per pettorali inclinata, sono le macchine a piastre più comuni che vedrai. Queste macchine possono essere utili se sei ferito e devi stare attento a trasportare un carico, e se non sei ancora sicuro di passare a pesi liberi. Tuttavia, tendono a limitare il raggio di movimento, che può portare a una cattiva forma quando ci si sposta in pesi liberi.

Pesi liberi

Allenarsi con pesi liberi ti darà il massimo "bang for your buck". Userai l'intera gamma di movimento per ciascun gruppo muscolare, migliorerai l'equilibrio e la postura, aumenterai la massa muscolare magra in modo più efficace e aumenterai la tua forza e resistenza senza doverti affidare alla macchina per fare un po 'del lavoro per te. Una delle opzioni di peso libero più popolari è il bilanciere, comunemente usato per: stacchi da terra, squat, affondi, distensione su panca, piegati sopra la fila e stampa in testa. I manubri sono anche molto popolari e possono essere utilizzati per tutti gli stessi esercizi, nonché per il lavoro a braccio singolo e su una gamba sola.