Quali gruppi muscolari puoi lavorare con i bicipiti?
I bicipiti ben condizionati ti aiuteranno a fare pullup, migliorare la forza dei muscoli della schiena e ridurre il rischio di lesioni se pratichi uno sport con la racchetta o lanci ripetutamente una palla. Allenare i bicipiti con un altro muscolo massimizza il tempo di allenamento e ti aiuterà a bilanciare la forza dei muscoli della parte superiore del corpo.
Una giovane donna sta allenando i muscoli della schiena in palestra. (Immagine: frenky362 / iStock / Getty Images)considerazioni
Allenare i bicipiti dovrebbe dipendere in gran parte dal tuo intento. Un lanciatore di baseball o un giocatore di tennis non ha bisogno di spendere una quantità esorbitante di tempo per costruire la massima massa del bicipite o la forza massima del bicipite. Invece, un atleta avrebbe bisogno solo di un paio di esercizi bicipiti inclusi con un programma di condizionamento regolare per tutti i gruppi muscolari. Se il tuo obiettivo è quello di tonificare le braccia, costruire grandi muscoli o aumentare il numero di pullup che puoi fare, allora sì, dovresti concentrarti sui bicipiti associandoli a uno o due altri muscoli. Varia i tuoi abbinamenti muscolari per continuare a stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza.
Resistenza e Volume
La quantità di peso che si alza e il numero di serie e ripetizioni che fai dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi solo tonificare i bicipiti, devi sollevare un peso abbastanza leggero in modo da poter completare tre serie da 15 a 20 ripetizioni. Per costruire muscoli più grandi, devi usare un peso abbastanza pesante da poter eseguire da sei a 12 ripetizioni per serie per quattro o sei serie per esercizio. Se vuoi bicipiti super-forti, sollevare pesi molto pesanti per 4-6 serie da uno a cinque ripetizioni. Completa tre esercizi per i tuoi bicipiti.
Bicipiti, tricipiti e addominali
I muscoli più comuni per accoppiare i bicipiti con sono i tricipiti e gli addominali. Lavorare insieme con muscoli opposti e non collegati consente di riposare un muscolo mentre si allena l'altro. Ciò significa che puoi lavorare al massimo i bicipiti perché non sono pre-esauriti dagli allenamenti dei tuoi tricipiti o addominali. Accoppia i riccioli di manubri alternati con tricipiti, presse per bilancieri e doppi crunch; Riccioli EZ-bar con estensioni con manubri a un braccio e situp di riduzione ponderata; e riccioli concentrati con tiralatte della corda del tricipite e alzate delle gambe sospese. Fai una serie di ogni esercizio in una coppia subito dopo l'altra, quindi ripeti per più serie prima di passare al prossimo trio di esercizi.
Bicipite e schiena
Allenamenti possono anche essere progettati raggruppando i muscoli in base al fatto che spingano lontano dal corpo o verso il corpo. Ad esempio, quando esegui riccioli con manubri e ricci per bilanciere per i tuoi bicipiti o file di manubri e abbassi laterali per la tua schiena, stai tirando il peso verso di te. Al contrario, quando si eseguono panca da palestra e estensioni tricipite, si sta allontanando il peso da voi. Ogni volta che si esegue un esercizio di schiena, i bicipiti sono i muscoli secondari o di assistenza. Quindi, i tuoi bicipiti saranno abbastanza esausti dopo aver fatto un esercizio di schiena. Abbina abbottonatura laterale con riccioli di manubri, file di manubri a un braccio con riccioli di cavo e file di cavi seduti con riccioli di manubri a martello. Incorporare allenamenti push e pull per due settimane come un modo per variare l'allenamento ogni 4-6 settimane, coinvolgendo i bicipiti in un modo diverso per prevenire gli allenamenti degli altipiani.
