Cosa fare dopo aver eseguito un 5K
Che sia la tua prima gara o la tua 30a, sapere come prendersi cura del proprio corpo dopo un 5K o qualsiasi altra gara è una parte importante dell'essere un corridore intelligente. Un'assistenza post-gara corretta ti aiuterà a prevenire le lesioni e ridurre i dolori muscolari mentre ti metti sulla strada per battere il tuo prossimo obiettivo di fitness fuori dal parco!
Per prima cosa, celebra la tua realizzazione di finire un 5k. (Immagine: pixelfit / E + / GettyImages)1. Raffreddare e allungare
Potresti aver appena tagliato il traguardo, ma non hai ancora finito. Eseguire una breve routine di raffreddamento dopo la corsa è un ottimo modo per aiutare a rimuovere le tossine che si sono accumulate nei muscoli. Aiuterà anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a tornare alla normalità.
Dopo un 5K, prova 10 minuti di jogging leggero o run-walking seguiti da cinque minuti di camminata a un ritmo più lento. Inoltre, eseguire delicati stiramenti sui principali gruppi muscolari delle gambe come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci è un buon modo per evitare che le gambe si irrigidiscano.
Per migliorare la flessibilità muscolare e prevenire le lesioni, inizia con la schiuma che rotola ogni gruppo muscolare per 30-60 secondi. Quindi, eseguire da due a quattro tratti della durata da 10 a 30 secondi su ciascuna area.
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2. Reidratare il tuo corpo
Una parte importante del recupero post-gara il giorno di e alcuni giorni successivi è quello di mantenersi ben idratati. Rifornisci i tuoi elettroliti con una bevanda sportiva al glucosio, quindi concentrati sull'idratazione con molta acqua, poiché le bevande sportive possono essere ad alto contenuto di calorie.
Anche essere consapevoli della temperatura il giorno della gara. Le gare di tempo caldo possono causare sudorazione eccessiva e portare a una rapida disidratazione. D'altra parte, correre a temperature più fredde può anche portare a problemi in quanto l'aria secca e fredda può causare il corpo a perdere liquidi eccessivi.
Un indicatore chiave dei tuoi livelli di idratazione è nel colore della tua urina - continua a reidratarti con l'acqua dopo la gara fino a quando l'urina non è di colore limonata leggera. Evitare l'alcol durante il tempo di recupero in quanto potrebbe aumentare la necessità di urinare, disturbare il processo di reidratazione del corpo e ostacolare il recupero muscolare.
Carboidrati e proteine sono le tue migliori scommesse dopo un evento di resistenza come un 5k. (Immagine: andresr / E + / GettyImages)3. Mangiare per fare rifornimento
Dopo la gara, potresti essere tentato di ingozzarti di cibi grassi per festeggiare i tuoi successi con gli amici. Tuttavia, ricorda che il tuo corpo ha appena compiuto un grande sforzo per regolare gli ormoni, il cuore e altri organi vitali e per aiutarti a funzionare correttamente a un ritmo più veloce.
Regalati bene mangiando cibi che aiutano nel processo di recupero. Entro 15 minuti dalla gara, consumare cibi con un alto indice glicemico, come frutta, verdura o cereali integrali come il pane, che possono rapidamente convertirsi in energia e riempire i depositi di energia nel tuo corpo.
Poche ore dopo la gara, il tuo corpo si sarà raffreddato e tornerà a concentrarsi sulle sue funzioni quotidiane. Durante questo periodo, è utile mangiare cibi come uova o carni magre ad alto contenuto proteico. Questo tipo di pasto fornisce al tuo corpo gli aminoacidi necessari per il recupero.
Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti, come il succo di amarena, possono aiutare a prevenire dolori e infiammazioni muscolari post-gara. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi in genere non sono raccomandati dopo la corsa, in quanto possono rallentare il recupero del corpo impedendo alle sostanze nutritive di assorbire correttamente.
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4. Riposati, rilassati, recupera
Dona al tuo corpo il tempo di riposare, recuperare e guarire dopo la gara. È probabile che sentirai qualche indolenzimento muscolare da uno a due giorni dopo la gara, ma questo è normale.
Il giorno dopo la 5k può dare una svolta muscolare e aiutare ad alleviare il dolore. I muscoli o le articolazioni indolenziti possono anche prevenire l'infiammazione nei giorni successivi alla gara. Se sei nuovo alla corsa, il tuo corpo potrebbe impiegare qualche giorno in più per riprendersi, quindi concediti del tempo per rilassarsi. Continuare a idratare, mangiare pasti e spuntini nutrienti e dormire bene.
5. Festeggia il tuo risultato
Correre 3,1 miglia è un grande risultato! Assicurati di prendere il tempo per riflettere sulla tua pietra miliare del fitness. Hai bruciato tra le 300 e le 400 calorie e sei entrato a far parte dei 7,5 milioni di persone che tentano ogni anno un 5K negli Stati Uniti.
Ora che hai completato la tua gara, considera i tuoi futuri obiettivi di allenamento. Ricorda il sentimento di euforia che ti ha colto mentre hai tagliato il traguardo e lascia che sia il tuo motivatore mentre ti iscrivi a nuove gare in posti nuovi. Considera di correre una gara più lunga o provare a migliorare il tuo tempo di 5k. Oppure, è sufficiente impostare obiettivi di esercizio giornalieri per mantenere e migliorare il livello di forma fisica attuale.
