Quale esercizio di sollevamento pesi brucia più grasso?

Molti fattori contribuiscono alla quantità di grasso bruciato durante un esercizio di sollevamento pesi. L'intensità dell'esercizio è un fattore significativo che determina la quantità di energia utilizzata per eseguire il movimento e se l'energia bruciata proviene principalmente dai depositi di carboidrati o grassi.

Un uomo sdraiato su una panca si prepara a fare una panca. (Immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Brucia grassi e calorie

Maggiore è l'intensità dell'esercizio, una maggiore percentuale di calorie viene bruciata dai depositi di carboidrati. L'allenamento con i pesi ad alta intensità tipicamente brucerà la maggior parte delle calorie dai depositi di carboidrati durante il set di sollevamento pesi o anche l'intera sessione. Tuttavia, mantenere la frequenza cardiaca elevata durante la sessione può contribuire ad aumentare la percentuale di calorie bruciate dai depositi di grasso. Sebbene gli esercizi a bassa intensità brucino una percentuale maggiore di calorie da grassi, gli esercizi a intensità più elevata bruciano più calorie totali. Inoltre, sessioni di sollevamento pesi ad alta intensità sono più efficaci nel mantenere il metabolismo elevato dopo l'allenamento rispetto alle sedute di sollevamento pesi a intensità minore, bruciando essenzialmente più calorie totali e più calorie dai depositi di grasso.

Esercizi composti

Gli esercizi composti sono gli esercizi di sollevamento pesi più energetici. Questi esercizi sono movimenti multi-articolari che richiedono numerosi gruppi muscolari diversi da eseguire, come panca, pull-up, squat, dead lift, snatch e power clean e press. Questi esercizi sono ad alta energia perché lavorano quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Più gruppi muscolari sono coinvolti nel movimento, più energia è richiesta.

Intensità

L'intensità è anche influenzata dalla resistenza, dalla durata o dalle ripetizioni e dai periodi di riposo eseguiti o utilizzati durante l'esercizio. Il sollevamento pesi intensivo brucerà più calorie rispetto alle sessioni di sollevamento pesi a intensità moderata o più bassa quando si eseguono lo stesso esercizio o esercizi. Un esercizio di sollevamento pesi a intensità intensa potrebbe eseguire il dead lift utilizzando un peso elevato dall'85 al 95 percento del tuo massimo di ripetizione 1RM, per due o tre ripetizioni, o per insufficienza muscolare, e poi riposando due minuti prima di ripetere per quattro o cinque set. Potrebbe anche significare dead-lifting a intensità moderata dal 75 all'85 percento del tuo 1RM per sei-otto ripetizioni che riposano per 60 secondi tra le serie. Inoltre, anche i superset nella tua routine aumentano l'intensità e aiutano a bruciare più calorie. I Superset sono quando esegui un esercizio, quindi immediatamente senza riposarti, esegui un esercizio diverso. L'eliminazione dei periodi di riposo aumenta in modo significativo l'intensità, perché mantiene elevate le richieste di energia e aumenta la frequenza cardiaca, bruciando così più calorie.

Sollevamento pesi per la perdita di grasso

Un esempio di allenamento ad alta intensità per il sollevamento pesi coinvolgerà per lo più esercizi composti eseguiti utilizzando un intervallo di resistenza e ripetizione moderatamente alto con periodi di riposo minimi. Un allenamento di esempio potrebbe iniziare completando cinque pull-up ogni 30 secondi per tre minuti, seguiti da cinque serie di 10 ripetizioni di decolli morti al 70% del tuo 1RM a riposo di 60 secondi tra le serie, con tre turni di 10 ripetizioni di spinta -ups, jump squat, panca e pressa a spalla. Non riposare tra gli esercizi e riposare solo un minuto dopo ogni round.