Perché è il mio stomaco più grande dall'esercizio?
Gli scricchiolii, i situp e tutti i tuoi esercizi preferiti favoriscono l'ustione profonda che ti fa sentire come se stessi bruciando il grasso corporeo e avvicinandoti a uno stomaco magro e tonico. Ma dopo settimane e mesi di sforzi, è scoraggiante scoprire che il tuo stomaco cresce effettivamente dall'allenamento.
Troppi esercizi ab possono rendere la tua sezione più grande. (Immagine: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)Cosa dà?
Tutta la speranza non è persa e stai ancora prendendo iniziative positive per migliorare la salute e il tuo corpo migliore. Ma se stai notando che gli addominali crescono piuttosto che il girovita si restringe, potrebbe essere il momento di cambiare allenamento.
Mancia
Costruire i muscoli addominali può rendere più grande lo stomaco.
Come costruisci il muscolo
Se il tuo obiettivo è uno stomaco tonico, tonico o bicipiti più grandi, il processo di costruzione muscolare è lo stesso. Secondo la National Academy of Sports Medicine, ci sono tre fattori primari che influenzano la crescita muscolare: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.
Tensione meccanica: La tensione è il risultato del sollevamento di pesi pesanti attraverso una gamma completa di movimento. Fondamentalmente, se sollevi un peso elevato a una velocità relativamente bassa, promuoverai la crescita muscolare.
Stress metabolico: Se hai sentito le gambe "pompate" dopo un allenamento a gamba dura, hai avvertito uno stress metabolico. Questa bruciatura o pompa è il risultato di sottoprodotti muscolari come il lattato e l'incapacità del sangue di sfuggire a un muscolo funzionante. Ciò significa che questo stress metabolico, o "brucia" durante una serie di crunch ad alta ripetibilità, segnala la crescita dei muscoli.
Danni muscolari: L'indolenzimento che provi dopo un allenamento, sia che si tratti delle gambe di squat o degli addominali da scricchiolii, è un'indicazione di danno muscolare. Questo danno dice alle tue fibre muscolari che devono diventare più grandi e più forti per diventare più resistenti allo stesso allenamento la prossima volta. Come risultato del danno muscolare, i tuoi muscoli sono stimolati a crescere.
Costruire il muscolo non cambia
Costruire muscoli è lo stesso sia che si tratti dei tuoi quadricipiti o degli addominali. Se alleni i muscoli frequentemente promuovendo tensioni, stress e danni, crescerà - incluso lo stomaco.
E mentre la crescita muscolare e la forza sono generalmente una buona cosa, una crescita eccessiva sugli addomin ti può lasciare con l'aspetto "blocky" o quadrato-ab piuttosto che stretto e tonico.
Cambia la tua routine
Invece di esercizi classici basati sulla flessione, come situp e crunch, concentrati sull'isometria come le assi. Questo riduce al minimo il danno metabolico e muscolare dell'allenamento di resistenza per costruire uno stomaco più forte, ma non necessariamente più grande. Scegli un esercizio da ogni categoria e allenati due volte a settimana per gli addominali più forti.
Leggi di più: La scienza della costruzione muscolare
Esercizi antiestensione
Esercizi di estensione possono aiutare con uno stomaco che sporge. Questi esercizi resistono alla flessione della colonna vertebrale, come inarcando la parte bassa della schiena. Questo può aiutare a prevenire il mal di schiena e le lesioni mentre ci si concentra sul muscolo retto dell'addome o sui muscoli del bicipite.
1. Plancia dell'avambraccio della palla di stabilità
COME FARLO: Assumi una posizione della plancia su una palla stabilizzata, con i gomiti sotto le spalle e i palmi delle mani supina.
Mantieni la colonna vertebrale neutra e i glutei schiacciati mantenendo la posizione per tempo. Eseguire due o tre serie da 30 a 60 secondi per due volte a settimana.
2. Slow Mountain Climber
COME FARLO: A partire dalle mani e dalle ginocchia, portare il piede sinistro in avanti direttamente sotto il torace mentre si raddrizza la gamba destra.
Tenendo le mani a terra e il nucleo stretto, guida indietro la gamba destra, cambiando le gambe. Ora la gamba sinistra dovrebbe essere estesa dietro il corpo con il ginocchio destro in avanti. Eseguire due o tre serie temporizzate da 30 a 60 secondi due volte a settimana.
Esercizi di rafforzamento della rotazione
I veri esercizi anti-rotazione sono fatti per resistere alla rotazione della colonna lombare e si concentrano principalmente sul rafforzamento dei tuoi obliqui e del quadratus del lume.
1. Plancia laterale
COME FARLO: Inizia dalla tua parte con il gomito in basso direttamente sotto la spalla.
Puntare il corpo sul gomito guardando dritto e formando una linea dritta dalla caviglia all'orecchio. Tieni il corpo in posizione per 30 secondi per lato. Ripeti su ciascun lato per due set.
Mancia
Se la versione base è troppo semplice, spostati dal gomito alla mano e aumenta il tempo in cui mantieni la posizione.
2. Mezzo inginocchiato Iso-Hold
COME FARLO: Assumere una posizione semi-inginocchiata con i fianchi perpendicolare a una macchina cavo, con il ginocchio interno verso il basso. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al corpo, direttamente davanti al petto da un set di cavi all'altezza più bassa.
Spremi il tuo glute sulla gamba in giù, mantenendo le braccia completamente distese, resistendo attivamente al movimento dalla puleggia. Eseguire due serie di 30 secondi, mantenendo fisso per l'intera durata. Cambiare posizione, ripetere sul lato opposto e ripetere due volte.
Leggi di più: Come rafforzare il tuo core con le tavole
Tone Se il tuo stomaco si stacca
Se vuoi addominali forti e tonica ma non ostruiti, concentrati su una dieta dimagrante e migliora la forza totale del corpo.
Quando ti alleni allenando altri muscoli, usa esercizi composti che stimolano tutto il tuo corpo come squat, stacchi da terra, file e presse aeree per costruire una forza equilibrata, promuovere la crescita muscolare magra e la perdita di grasso.
Quindi, focalizza l'allenamento addominale sugli esercizi isometrici per aumentare la forza, ma non le dimensioni degli addominali.
