Ampie Push-Up o Close Push-Up

Le flessioni sono un esercizio preferito sia all'interno che all'esterno della palestra. Questo movimento, che non richiede attrezzature e solo il peso corporeo, è un marker chiave nei test di fitness e nello sviluppo della forza della parte superiore del corpo. Mentre le flessioni allenano sia la tua forza che la tua resistenza, è la loro versatilità come esercizio composto, o esercizio multi-articolare, che li rende così preziosi in una routine di fitness.

Alterare il push-up cambiando la posizione della mano da ampia a stretta (Immagine: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Semplicemente spostando la posizione della mano, come in un ampio push-up o in una presa stretta, puoi ottenere un allenamento della parte superiore del corpo che sfida sia la loro forza che la loro resistenza.

Come eseguire un push-up ampio

Esegui un push-up ampio in modo simile a quello di un normale push-up:

Passo 1:

Metti le mani più larghe della distanza delle spalle (circa una volta e mezza più larghe); tieni le dita puntate in avanti.

Passo 2:

Estendi le gambe completamente dietro di te e rimbocca le palle dei piedi sul pavimento.

Passaggio 3:

Stringi il tuo core, tieni la schiena piatta e i glutei spremuti.

Passaggio 4:

Abbassare lentamente fino a toccare il pavimento con il petto, tenendo i gomiti dritti sopra i polsi.

Passaggio 5:

Non appena il tuo petto tocca il pavimento, spingi lontano da terra e ritorni alla posizione di partenza con i gomiti completamente estesi.

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Come eseguire un push-up stretto

Un push-up stretto appare come un normale push-up, tranne per il fatto che le tue mani sono posizionate più vicine delle larghezze delle spalle. Altri suggerimenti ti aiutano a eseguire questa mossa:

Passo 1:

Per rendere questo esercizio un tricipite intenso, posiziona le mani in una posizione di diamante con le dita dell'indicatore che toccano e i pollici che toccano sotto il petto.

Passo 2:

Metti i tuoi piedi dietro di te con le gambe completamente distese. I tuoi piedi possono essere più larghi del normale dato che il tuo equilibrio sarà influenzato dalla posizione ristretta delle tue mani.

Passaggio 3:

Stringi il tuo core, mantieni la schiena piatta e il tuo culo schiacciato mentre lentamente ti abbassi fino a che il tuo petto non tocca le tue mani.

Passaggio 4:

Non appena il tuo petto tocca le tue mani, spingi lontano da terra e ritorna alla posizione di partenza con i gomiti completamente estesi.

Il push-up recluta i muscoli pettorali, deltoidi, muscoli centrali e tricipiti. (Immagine: kieferpix / iStock / Getty Images)

I benefici

L'ampia push-up recluta più dei tuoi muscoli pettorali mentre un normale push-up condivide il carico con i tuoi muscoli tricipiti. Secondo un piccolo studio di otto persone pubblicato su The Journal of Strength & Conditioning, quando i soggetti sono caduti in ginocchio per modificare il push-up largo, noto anche come push-up dell'abduzione, hanno visto una diminuzione dell'attivazione muscolare generale nel Torace. Tuttavia, quando gli stessi scienziati hanno studiato il push-up stretto o l'adduzione push-up, hanno visto un aumento nell'attivazione dei muscoli della parte superiore del corpo, anche se i soggetti stavano modificando le ginocchia. Così, hanno concluso che il push-up stretto è più impegnativo rispetto all'ampio push-up.

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