16 settimane di piano pasto per perdere peso
Le diete sono spesso viste come una soluzione temporanea al tuo problema di peso, motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce. Invece di cercare una soluzione rapida, potresti avere più successo nel perdere peso e tenerlo fuori se ti prendi il tuo tempo a farlo. È possibile perdere fino a 32 sterline seguendo un sano programma di dieta dimagrante di 16 settimane. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta.
Perdere peso lentamente ti aiuta a perdere il grasso. (Immagine: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)Conta calorie
Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico attuale. In generale, le donne hanno bisogno di circa 1.400 calorie o meno per perdere peso, e gli uomini 1.900 calorie o meno.
Per alcuni, limitare l'apporto calorico a questa quantità potrebbe essere eccessivo e questo potrebbe rendere la dieta difficile da seguire. Invece, traccia il tuo attuale apporto calorico e riduci le calorie di 250 calorie per perdere 1/2 libbra a settimana. Continuare a ridurre le calorie da 50 a 100 calorie ogni settimana, se necessario, in modo da continuare a perdere il programma di dieta a 16 settimane, ma non consumare meno di 1.000 calorie al giorno se non dietro consiglio e supervisione di un medico. Hai bisogno di consumare abbastanza calorie in modo da perdere a un ritmo salutare da 1 a 2 sterline a settimana.
Pasti e spuntini regolari
Durante il periodo di 16 settimane, è importante creare buone abitudini alimentari che è possibile continuare a seguire dopo che la dieta è finita. Si raccomanda di mangiare pasti e spuntini regolari, tre pasti e uno spuntino al giorno, per aiutare a controllare la fame e mantenere i livelli di energia. È particolarmente importante che tu faccia colazione. La maggior parte dei membri del National Weight Control Registry, un elenco di persone che hanno perso peso e lo hanno tenuto fuori per più di un anno, fanno colazione.
Fare mangiare regolarmente, soprattutto la colazione, una priorità durante le prime settimane della dieta in modo che diventi parte della normale routine mentre continui a formare abitudini sane per i prossimi quattro mesi.
Ricco di sostanze nutritive e basso contenuto calorico
Per tenere sotto controllo calorie e fame durante la dieta dimagrante della durata di 16 settimane, preparare cibi ipocalorici e nutrienti alla base dei pasti. Riempire metà piatto con frutta e verdura è un buon punto di partenza, lasciando un quarto del piatto per i cereali integrali e l'altro quarto per le proteine magre.
Dopo alcune settimane di assunzione regolare e di scelte alimentari più sane, inizia a concentrarti sulla fibra. Uno studio del 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha rilevato che un modo semplice per perdere peso è concentrarsi semplicemente sul consumo di più fibre. Alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, sono a basso contenuto di calorie e di riempimento. Aggiungi più cibi ricchi di fibre lentamente alla tua dieta ogni settimana - ad una velocità di circa 3-5 grammi a settimana - in modo che in 16 settimane stai consumando comodamente i 25-30 grammi di fibra al giorno raccomandati.
Inoltre, assicurati di bere molta acqua quando aumenti l'assunzione di fibre. Bere acqua prima dei pasti aiuta anche a riempire in modo da mangiare meno e fa un'abitudine sana da incorporare nel piano di perdita di peso.
Esempio di piano dei pasti
Inizia bene la giornata con una colazione salutare, come da 3/4 tazze a 1 1/2 tazze di cereali integrali non zuccherati con 1 tazza di latte senza grassi o un'alternativa al latte, una piccola banana e un contenitore di yogurt senza grassi senza grassi . Questo pasto contiene da 320 a 400 calorie.
Un pranzo sano sul piano di perdita di peso potrebbe includere 2 tazze di verdure miste condite con 1/2 a 1 tazza di ceci, 1/4 tazza di uvetta, sei a 12 mandorle tritate e 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi con cinque a 10 cracker integrali e una piccola arancia. Questo pasto ha 455 to 695 calorie.
Per cena, provate 3 o 4 once di pollo grigliato con 1/2 tazza di patata dolce e 2 tazze di broccoli, cavolfiore e carote saltate in un cucchiaio d'olio, insieme a 1 tazza di verdure miste condita con 2 cucchiai di Condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Questo pasto ha 490 a 605 calorie.
Spuntini sani
Spuntini sani è la chiave per la perdita di peso. Anche se non vuoi fare a meno delle calorie, può impedirti di diventare eccessivamente affamato e binge-eating. Uno spuntino sano può includere un contenitore di yogurt senza grassi, senza zucchero con 3/4 di mirtilli freschi, 1 oncia di formaggio magro con cinque cracker integrali, 30 arachidi con 1 tazza di bastoncini di carota o 1 tazza di verdura zuppa con 2 tazze di fragole fresche. Ogni snack ha tra 150 e 200 calorie.
