Un programma di camminata per principianti per persone obese

Le persone obese possono trarre beneficio avviando un semplice programma di deambulazione per perdere peso e aumentare la forma fisica generale. Una routine a piedi brucia calorie e aumenta la resistenza, il livello di energia e la resistenza ossea. Camminare regolarmente può ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno o il diabete, secondo l'American Council on Exercise. Chiedi al tuo medico di base se un programma di camminata sarebbe appropriato per te.

Seguire un programma di camminata può aumentare la vitalità e la forma fisica. (Immagine: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Iniziare

Se sei nuovo o stai semplicemente tornando all'esercizio fisico, la tua velocità e il tempo trascorso a camminare non sono così importanti come uscire regolarmente per sviluppare l'abitudine a camminare, suggerisce l'American Council on Exercise. Se è difficile riprendere fiato o tenere una conversazione mentre si cammina, rallentare. Dividi il tuo tempo di percorrenza in segmenti più piccoli distanziati durante il giorno, se questo funziona meglio per te.

Programma di camminata

Quando sei pronto ad aumentare il ritmo, cammina cinque giorni a settimana e aggiungi due minuti di camminata vivace ogni settimana. Inizia sempre con cinque minuti di camminata ad un ritmo moderato per riscaldarti, seguito da un segmento di camminata veloce e termina con una passeggiata più lenta di cinque minuti per rinfrescarti. Per la prima settimana, cammina vivacemente per cinque minuti. Dalla seconda alla sesta settimana, aumenta il tuo segmento di camminata veloce di due minuti ogni settimana. Alla sesta settimana camminerai vivacemente per 15 minuti. Nella settima settimana, aumentare il tempo di camminata veloce a 18 minuti. Dalle otto alle dodici settimane, aggiungi due minuti di camminata vivace ogni settimana. Entro la settimana 12, stai camminando vivacemente per 30 minuti, cinque giorni a settimana per un totale di 150 minuti ogni settimana. Questa è la quantità di tempo raccomandata per gli adulti di impegnarsi in attività aerobica moderata ogni settimana secondo il Centers for Disease Control.

Calorie bruciate mentre si cammina

Il numero di calorie bruciate durante la camminata dipende dal peso attuale. A 155 libbre. persona brucia circa 298 calorie in un'ora, viaggiando a 3.5 mph. A 185 libbre. la persona si allontana di circa 356 calorie a quel ritmo. A una velocità di brisker di 4,5 mph, il 155 libbre. persona brucia 334 calorie all'ora e 185 libbre. la persona brucia circa 400 calorie. Puoi bruciare dal 5 al 10% in più di calorie facendo oscillare le braccia mentre cammini, secondo Winston Salem Health.

Suggerimenti

Oscilla le braccia naturalmente mentre cammini. Mantieni una buona postura con le spalle rilassate, pancia tirata e testa in su. Se usi i bastoncini da nordic walking, puoi bruciare più calorie e avere una migliore resistenza muscolare, osserva l'American Council on Exercise. Tapis roulant può essere un'opzione se si preferisce camminare in casa.

raccomandazioni

Prevenire problemi come vesciche o dolori muscolari che possono verificarsi dopo aver camminato. Indossare scarpe con adeguato supporto per arco e suole spesse e flessibili per attutire i piedi e assorbire gli urti. Tenere a mente i tuoi obiettivi di fitness ti aiuterà a rimanere motivato nella tua nuova routine di camminata. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.