Un piano di dieta ed esercizio per una donna di 60 anni
Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo più efficace per le donne in post-menopausa di perdere peso e grasso corporeo, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2012. Mangiare meno calorie mantenendo un elevato apporto di proteine e fibre ed esercitarsi su un ora ogni giorno sono tra i cambiamenti più efficaci che puoi fare per la perdita di peso. Verificare con il proprio medico prima di iniziare questo nuovo piano, tuttavia, per assicurarsi che sia sicuro per voi.
L'allenamento per la forza aiuta le persone a mantenere i muscoli mentre invecchiano. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Esigenze caloriche stimate per una donna di 60 anni
Il tuo metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età, quindi dovrai probabilmente lavorare più duramente per perdere peso rispetto a quanto hai fatto nei tuoi anni '20 e '30. Dopo i 20 anni, il tuo metabolismo diminuisce di circa il 2 o 3 percento ogni decennio, principalmente a causa della perdita di massa muscolare. Ridurre l'apporto calorico di circa 150 calorie ogni 10 anni può aiutare a limitare l'aumento di peso causato da questo rallentamento.
Quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere il tuo peso varia in base al livello di attività. Una donna di 60 anni che non è attiva ha bisogno di circa 1.600 calorie al giorno, una che ha un fabbisogno moderatamente attivo di circa 1.800 calorie al giorno e una che ha bisogno di solito ha bisogno tra le 2.000 e le 2.200 calorie al giorno. Per perdere circa 1 sterlina a settimana, è necessario ottenere 500 calorie in meno rispetto a bruciare ogni giorno. Ciò potrebbe significare mangiare 500 calorie in meno rispetto alle tue esigenze, bruciando 500 calorie in più attraverso l'esercizio o una combinazione delle due. Mai mangiare meno di 1.200 calorie al giorno o rischierai carenze di nutrienti: se sei sedentario e hai bisogno solo di 1.600 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, potresti ridurre il tuo apporto calorico di 400 calorie e bruciare le calorie extra di 100 attraverso l'esercizio.
Esempio di dieta per una donna di 60 anni
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda a una persona di questa età che ha bisogno di circa 1.600 calorie al giorno di mangiare 1,5 tazze di frutta, 2 tazze di verdure, 5 once di cereali, 5 once di alimenti ricchi di proteine e l'equivalente di 3 tazze di grassi senza latte in prodotti lattiero-caseari ogni giorno.
Le fonti proteiche dovrebbero essere magre, come frutti di mare, pollame senza pelle, uova e legumi, e i cereali dovrebbero essere cereali integrali. Cerca di assumere da 25 a 30 grammi di proteine in ogni pasto, poiché ciò potrebbe aiutare a ridurre la perdita muscolare. Evitare cibi "spazzatura" ricchi di grassi saturi o trans, così come zuccheri aggiunti - questi cibi sono spesso carichi di calorie ma offrono scarso valore nutrizionale.
Un giorno di esempio potrebbe includere una colazione a base di arancia o una tazza di frutti di bosco, una tazza di farina d'avena e una tazza di yogurt senza grassi. Per il pranzo, prova 2 once di tacchino e 1 oncia di formaggio su due fette di pane integrale accompagnato da una tazza di insalata e una mela. La cena potrebbe essere di 3 once di tonno, 1 tazza di broccoli cotti, un bicchiere di latte e 1/2 tazza di quinoa.
Esercizio aerobico raccomandato
L'esercizio aerobico minimo raccomandato per gli anziani è di due ore e 30 minuti a settimana di esercizio moderato, ma per la perdita di peso, è necessario fare circa il doppio di questo esercizio. Prova a partecipare a qualche forma di esercizio aerobico, come camminare o nuotare, per un'ora la maggior parte dei giorni della settimana. Le donne che non sono in forma possono suddividerle in più segmenti di 10 o più minuti di esercizio sparsi nel corso della giornata.
L'esercizio dovrebbe essere abbastanza difficile da poter parlare ma non cantare. Una persona di 154 libbre brucia circa 280 calorie all'ora di camminare a 3,5 miglia all'ora e 290 calorie all'ora di andare in bicicletta a meno di 10 miglia all'ora. Questo può fare una grande ammaccatura nel deficit di 500 calorie al giorno necessario per perdere 1 sterlina a settimana.
Importanza di allenamento per la forza
Mentre la partecipazione a allenamenti di forza-allenamento non può bruciare molte calorie, può aiutare gli adulti più anziani a minimizzare la perdita muscolare e la diminuzione del metabolismo. Una volta che gli adulti compiono 30 anni, perdono tra il 3 e l'8% della massa muscolare ogni 10 anni se non partecipano all'allenamento per la forza. L'allenamento per la forza può anche aiutare le donne anziane a mantenere la densità ossea e migliorare l'equilibrio e la coordinazione, il che rende più facile per loro rimanere indipendenti più a lungo e aiuta a prevenire le cadute.
Cerca di completare almeno due di questi allenamenti a settimana, comprese da 10 a 15 ripetizioni di esercizi mirati a braccia, petto, spalle, schiena, addome, gambe e fianchi.
Non lavorare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi per evitare il sovrallenamento, e diventare creativi con gli allenamenti a casa usando lattine di zuppa o bottiglie d'acqua come pesi leggeri. Mentre gli esercizi diventano più facili, aumenta il peso in modo che sia difficile completare l'esercizio otto volte di fila - una volta che puoi completare otto ripetizioni, aumentare di nuovo il peso per continuare i tuoi progressi.
Esempi di esercizi di allenamento alla forza
Spremere una palla da tennis più forte che puoi per circa cinque secondi alla volta può aiutarti a migliorare la forza della mano, mentre fai i ricci ai polsi mentre appoggi l'avambraccio sul bracciolo di una sedia e tenere un peso può aumentare la forza del tuo polso. Arriccia i braccioli, il braccio si solleva di lato e il braccio anteriore e quello superiore sollevano il punto di partenza con le braccia piegate e le mani sulle spalle migliorano la forza del braccio. Altri esercizi per le braccia includono le file sedute, i salti della sedia e le estensioni del gomito.
Puoi migliorare la forza del petto facendo piegamenti sulle pareti e sollevando le gambe dietro di te o di lato mentre tieni su una sedia per bilanciare contribuirai a rafforzare le tue gambe.
I riccioli per il ginocchio, alzarsi da seduti su una sedia e alzarti in modo da stare in piedi sono anche buoni modi per aumentare la forza delle gambe. Fare un passo avanti e indietro su un gradino mentre si tiene il corrimano per l'equilibrio è un altro buon esercizio per rinforzare le gambe, e puoi rafforzare gli addominali e la parte posteriore sdraiandosi sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevando i fianchi per fare inclinazioni pelviche. Stare sdraiati sullo stomaco e alzare la testa e le braccia e le gambe opposte rinforza anche la schiena.
