Una dieta a due settimane a base di frutta
I frutti sono alimenti nutrienti che contengono fibre e sostanze nutritive essenziali come la vitamina C, il folato e il potassio. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti mangiano da 1,5 a 2 tazze di frutta al giorno. Anche se la frutta può aiutare con la perdita di peso, una dieta a base di frutta di due settimane mancherebbe di un certo numero di sostanze nutritive essenziali e potrebbe non essere sicura per tutti. Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.
I frutti sono nutrienti, ma non contengono tutti i nutrienti necessari per una dieta sana. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Frutta e perdita di peso
Aumentare l'apporto di frutta può aiutare leggermente con la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Nutrition Research nel 2008. L'effetto non era molto grande, tuttavia, come un supplemento di 1,5 porzioni di frutta al giorno ha comportato un chilo di troppo perdita durante lo studio di 6 mesi. Alcuni frutti sono più propensi ad aiutare con la perdita di peso rispetto ad altri, secondo uno studio pubblicato su PLOS Medicine nel 2015. Lo studio ha rilevato che, in generale, ogni porzione aggiuntiva di frutta al giorno ha portato a ulteriori 0,5 libbre di perdita di peso rispetto al corso dello studio di quattro anni. Ogni porzione aggiuntiva di bacche, mele o pere ha portato a più di un chilo di perdita di peso durante lo studio. Quindi, le bacche sono una delle migliori opzioni sia dal punto di vista nutrizionale che in termini di perdita di peso.
I frutti tendono ad avere una bassa densità di energia, o calorie per grammo, quindi sostituire altri alimenti ad alta densità energetica con frutta può aiutarti a riempire meno calorie e perdere peso. Ad esempio, puoi riempire parte della tua ciotola con frutta anziché cereali a colazione o gelato come dessert per ridurre la densità energetica del tuo pasto, con il risultato di consumare meno calorie in generale. Aggiungendo semplicemente frutta a ciò che già mangi non ti sarà d'aiuto, in quanto ciò aumenterebbe il tuo consumo calorico totale per il giorno.
Considerazioni nutritive di una dieta integrale
Anche se tutti i frutti sono relativamente nutrienti, alcuni forniscono più vitamine e minerali per porzione rispetto ad altri, rendendoli migliori scelte per la perdita di peso quando si sta cercando di ottenere tutti i nutrienti essenziali mentre si mangia meno. I frutti più nutrienti includono guava, anguria, kiwi, pompelmo, melone, papaia, arance, albicocche, fragole, more, mandarini, lamponi, mango, cachi, carambola e melata, secondo il Centro per la Scienza nell'interesse pubblico. La frutta fresca è preferibile a frutta secca o in scatola, ma tutte le forme di frutta sono nutrienti e sono meglio di mangiare cibi spazzatura quando desideri un assaggio di qualcosa di dolce.
Anche quando si scelgono i frutti più nutrienti, non è possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali in una dieta completa di frutta. I frutti contengono pochissime proteine o grassi, quindi una dieta completamente a base di frutta è estremamente bassa in questi nutrienti essenziali e sarebbe anche povera di alcune vitamine e minerali, inclusi ferro e vitamina B-12. Seguire una dieta a base di soli frutti per sole due settimane potrebbe non causare alcuna carenza di vitamine o minerali, tuttavia, poiché il tuo corpo ha riserve di alcuni nutrienti, ma seguirlo più a lungo può avere conseguenze sulla salute. Ad esempio, non assumere abbastanza acidi grassi essenziali - acidi grassi omega-3 e omega-6 - può interferire con la funzionalità e la visione cerebrale e può causare eruzioni cutanee.
Se si tenta di perdere peso senza consumare abbastanza proteine, si rischia di perdere più muscoli invece di grasso. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2008 ha rilevato che il consumo a basso contenuto di proteine durante una dieta dimagrante era associato a un aumento della perdita muscolare. Hai bisogno degli aminoacidi in proteine per costruire più muscoli e per riparare qualsiasi danno cellulare, quindi non è troppo sorprendente. Se non si assumono proteine per la propria dieta, il corpo deve abbattere i muscoli per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno.
Considerazioni sullo zucchero
Le elevate quantità di zucchero nella frutta possono rendere malsana per tutti i diabetici una dieta all-fruit, che ha bisogno di osservare il consumo di carboidrati. Ad esempio, 1/4 di uvetta contiene circa 33 grammi di carboidrati, di cui circa 25 grammi di zucchero. Una tazza di purea di banane contiene 51 grammi di carboidrati e 28 grammi di zucchero e una tazza di frutto della passione contiene 55 grammi di carboidrati e 26 grammi di zucchero. Una tazza di palline di anguria ha circa 10 grammi di zucchero e le mele contengono da 10 a 13 grammi di zucchero per tazza di frutta a fette. Mangiare solo frutta per ottenere tutte le calorie giornaliere significa consumare un sacco di carboidrati e zuccheri. I frutti a basso contenuto di zuccheri includono la carambola con 5 grammi di zucchero per tazza e i lamponi con 5 grammi di zucchero per tazza. Altri tipi di bacche sono anche relativamente bassi di zuccheri e carboidrati.
Alcune persone hanno anche difficoltà a digerire certi tipi di zuccheri - come il fruttosio - e gli zuccheri presenti nei frutti. Un articolo di recensione pubblicato su Current Gastroenterology Reports nel 2015 ha rilevato che mentre tutti i volontari sani potevano assorbire senza problemi 15 grammi di fruttosio, solo il 20-30% dei volontari poteva assorbire 50 grammi di fruttosio senza avvertire sintomi gastrointestinali. Questi sintomi includono diarrea, gas, gonfiore e dolore addominale. Succhi di frutta, marmellate, frutta secca e frutta in scatola sono particolarmente ricchi di fruttosio. Per frutta fresca, mele, frutti di bosco, ciliegie, kiwi, anguria e uva sono tra i frutti con la maggiore quantità di fruttosio, con 4-7 grammi in 3,5 once di frutta. Oltre al fruttosio, gli alcoli di zucchero presenti in alcuni frutti, come l'anguria, possono anche causare sintomi gastrointestinali se consumati in eccesso. Nel complesso, gli effetti di mangiare solo frutta, ogni giorno per due settimane, potrebbero causare problemi alla pancia per alcune persone.
Considerazioni sulle calorie potenziali
La frutta può svolgere un ruolo preminente in una dieta equilibrata per la perdita di peso. Perché la frutta può essere riempiendo, mangiare frutta al posto di altri alimenti meno ripieni può rendere più facile tagliare le calorie per la perdita di peso. Una porzione di frutta varia tipicamente da 40 a 120 calorie, con carambola e fragole all'estremità inferiore della scala, e uvetta, datteri, banane e cachi all'estremità superiore della scala. Una dieta completamente a base di frutta può essere troppo bassa in termini di calorie per mantenere il tuo metabolismo, tuttavia.
È necessario creare un deficit calorico di 3.500 calorie per ogni chilo di perdita di peso, in modo da poter perdere circa un chilo a settimana se si mangia 500 calorie in meno ogni giorno. Le donne che mangiano meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini che mangiano meno di 1.800 calorie al giorno rischiano di diminuire il loro metabolismo, il che rende più probabile che recuperino il peso perso una volta tornati a mangiare normalmente.
Un piano di perdita di peso più sano
Il modo più salutare per perdere peso è quello di seguire una dieta bilanciata che consiste in un mix di cibi principalmente intere, come frutta, verdura, latticini, grassi sani, cereali integrali e cibi ricchi di proteine, limitando la quantità di alimenti trasformati, grassi e cibi pieni di zucchero che mangi. Per i migliori risultati, aggiungi circa 300 minuti di cardio e due allenamenti per l'allenamento della forza ogni settimana. Il cardio ti aiuta a bruciare più calorie e l'allenamento per la forza costruisce più muscoli, che aiutano a perdere peso. Il muscolo brucia più calorie del tessuto adiposo, anche a riposo, quindi è utile aumentare la massa muscolare quando si cerca di perdere peso. Ma tagliare le calorie senza eseguire l'allenamento della forza può farti perdere muscoli e non grasso.
